El trabajo en el umbral es uno de los pilares del entrenamiento para corredores que enfrentan distancias desde los 800 metros hasta las ultras. Tu umbral de lactato es el punto en el que se produce y acumula el lactato en la sangre a un ritmo más rápido de lo que puede eliminarse, lo que conduce a la fatiga. El entrenamiento en el umbral está diseñado para elevar este punto, permitiéndote correr más rápido durante más tiempo. Todo esto se mide a través del test de lactato.
Cuando hacemos ejercicio, descomponemos la glucosa para crear energía. El lactato y los iones de hidrógeno se producen como parte de este proceso y entran en el torrente sanguíneo. A ritmos más lentos, tu cuerpo elimina estos subproductos (conocido como amortiguación) con facilidad y utiliza el lactato como fuente de energía. A medida que corres más fuerte, estos subproductos aumentan en tu sangre por encima de su nivel base, esto se llama umbral de lactato.
El lactato generalmente se mide en milimoles por litro (mmol/L) y el umbral de lactato generalmente ocurre alrededor de 2 mmol/L. Si continúas aumentando la intensidad de la carrera, la capacidad de tu cuerpo para eliminar y reutilizar el lactato no puede seguir el ritmo al que se está produciendo; este es tu punto de inflexión del lactato. Más allá de esto, los iones de hidrógeno y el lactato aumentan rápidamente en tu sangre. El aumento de los iones de hidrógeno reduce el nivel de pH de tu sangre, haciéndola más ácida. Esto reduce la capacidad de contracción de tus músculos, haciéndote más lento. Este punto a menudo ocurre alrededor de 4 mmol/L de lactato. Entonces, si bien el lactato en sí no causa fatiga, podemos usarlo como una medida proxy para los otros cambios que están ocurriendo y que limitan tu rendimiento.
¿Cómo determinar tu punto de inflexión del lactato? Existen varios tests fisiológicos de laboratorio y de campo que pueden ayudar a determinar tu umbral y punto de inflexión. Estos implican correr una serie de esfuerzos que aumentan gradualmente en intensidad, con un pinchazo de sangre en el dedo o en el oído al final de cada esfuerzo. A medida que aumentan tus niveles de lactato, se pueden cruzar con tu ritmo, frecuencia cardíaca (FC) y tasa de esfuerzo percibido para dar tus umbrales con un grado razonable de precisión. Sin embargo, esto puede ser costoso.
Muchos relojes para correr pueden estimar tu punto de inflexión del lactato, pero la precisión de tales mediciones solo debe confiarse si se correlacionan con los resultados de otros métodos. Por ejemplo, puedes realizar tu propio test de frecuencia cardíaca máxima y luego estimar que tu punto de inflexión del lactato ocurre en algún lugar del rango del 86% al 90% de esta cifra. Corre una carrera que te lleve aproximadamente una hora. Si estás listo para correr a tu máxima intensidad y la manejas bien, puedes obtener una estimación decente del ritmo, FC y esfuerzo percibido para usar en tus sesiones de umbral.
También puedes ir por la sensación. El malestar controlado es una buena manera de pensar en correr un punto de inflexión: 7 u 8 de 10, o un nivel en el que todavía podrías decir dos o tres palabras. Sí, es menos preciso, pero es un punto de partida y te acerca a la realidad; a veces podemos estar demasiado atrapados en los números y no lo suficiente en la sensación de la carrera.
¿Cómo mejora el entrenamiento en el umbral el rendimiento? Muchos entrenadores, fisiólogos y atletas creen que entrenar justo por debajo, en o por encima de tu punto de inflexión del lactato es una forma clave de mejorarlo. Ejemplos famosos son Paula Radcliffe y los hermanos Ingebrigtsen de Noruega. Esto implica correr a una serie de ritmos que van desde tu umbral de lactato (desde aproximadamente el ritmo de maratón) hasta justo más allá de tu punto de inflexión del lactato (hasta aproximadamente el ritmo de 10K).
Sin embargo, algunos entrenadores y atletas rechazan el modelo de entrenamiento en el umbral a favor de otros enfoques. Es posible que estés familiarizado con el concepto de entrenamiento polarizado, donde un alto porcentaje del entrenamiento (hasta el 80%) se dedica a intensidades bajas, y el resto se realiza en el punto de inflexión del lactato o por encima de él, evitando el terreno intermedio en el que puede caer gran parte del entrenamiento en el umbral.
Lo que funciona para ti debe basarse en tu historial de entrenamiento y tus circunstancias individuales, pero he encontrado que el entrenamiento basado en el umbral ha ayudado a muchos de los atletas que he entrenado en los últimos 12 años. No es una solución mágica y debe mezclarse con una buena recuperación y una variedad sensata de entrenamiento, pero si no estás incluyendo trabajo en el umbral en tus sesiones, podrías estar perdiendo un desarrollo importante como corredor.
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