Con la llegada de la primavera, los días ya alargan más y llega el momento de pensar en el cambio de hora, al horario de verano, que será la madrugada del sábado 30 de marzo al 31, un hecho que coincide este año con la Semana Santa.
Cuando esto ocurre, los primeros días puede generar confusión. Vemos que se hace de noche más tarde y no terminamos de controlar bien los tiempos. ¿Pero esto afecta a nuestros entrenamientos?
Un estudio realizado en la Universidad de Georgia analizó los efectos del rendimiento en la carrera en la fecha del cambio de horario de verano y encontró una discrepancia entre el rendimiento en primavera y otoño debido al cambio de los relojes hacia adelante y hacia atrás una hora. Esto hizo que temporalmente cambiara el sueño y el estado de ánimo de los corredores.
Los datos fueron recopilados de 18 carreras entre 2000 y 2018 e incluyeron el tiempo promedio de maratón para todos los participantes que corrieron en los días del cambio de horario. Los datos fueron comparados con los tiempos de los mismos recorridos de maratón. Se encontró que los maratones en primavera fueron 12 minutos más rápidos cuando la carrera se realizaba en un día diferente.
Las personas estamos muy acostumbradas a funcionar por hábitos y costumbres. Nuestros cuerpos tienden a funcionar mejor cuando nuestros relojes biológicos no se ven perturbados por los cambios de horario. Esto es algo que experimentamos de forma muy clara con el jet lag.
Por lo tanto, el cambio de horario en primavera perturba el cuerpo de un corredor durante uno o dos días. Pasado este tiempo, el corredor debería adaptarse a la diferencia horaria a través de la interacción social y el descanso.
Una variable que no se abordó es el efecto del clima en el rendimiento. El clima en marzo y noviembre puede ser impredecible y podría tener un efecto significativo en los resultados.
Hay algunas formas de combatir la hora perdida en primavera, como por ejemplo acostarse más temprano de lo habitual y gestionando los horarios de las comidas con opciones saludables. En caso de necesitar cafeína para llevar mejor el día, limita su consumo a la mañana y termina de tomar cualquier café o bebida alcohólica antes del mediodía.
¿Qué pueden hacer los corredores para mejorar su sueño antes del cambio de horario?
- Mantener un buen horario de sueño: Mantén un horario de sueño consistente en los días previos al cambio de horario, eso significa ir a dormir y levantarse a la misma hora todas las mañanas y noches, y dormir al menos siete horas cada noche.
- Ajustar gradualmente tu horario de sueño: Si sueles tener dificultades con los cambios de horario, intenta planificar con anticipación. En los días previos al cambio, ajusta gradualmente tus horarios de sueño y despertar de 15 a 20 minutos. Esto ayudará a que tu cuerpo se adapte más suavemente cuando los relojes cambien.
- Crear un ambiente propicio para el sueño: Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, tranquilo y fresco. Usa cortinas opacas o una máscara para los ojos para bloquear cualquier luz adicional que pueda perturbar tu sueño. Los tapones para los oídos o las máquinas de ruido blanco también pueden ayudar a ahogar cualquier disturbio auditivo.
- Establecer una rutina para ir a dormir: Desarrolla una rutina relajante antes de acostarte para indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse. Evita mirar tu teléfono, iPad o computadora durante la hora antes de acostarte, ya que la luz azul que emiten puede interferir con el sueño.
- Evitar correr tarde en la noche: Intenta completar tus carreras y entrenamientos al menos unas pocas horas antes de acostarte, ya que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede dificultar conciliar el sueño.
- Evitar cafeína y alcohol: Limita tu consumo de bebidas con cafeína, especialmente por la tarde y la noche. Aunque el alcohol puede hacerte sentir somnoliento inicialmente, puede perturbar tu sueño más tarde en la noche, lo que lleva a un sueño inquieto y despertarse sintiéndose aturdido. Si sabes que tienes problemas cuando cambian los relojes, evita el alcohol en los días previos al cambio para asegurarte de estar bien descansado antes de que los relojes se ajusten.
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