Cuando hablamos de alimentación en el deporte, la mayoría de nosotros pensamos en primer lugar en los hidratos de carbono, olvidando cómo es de importante el consumo adecuado de proteínas para un buen rendimiento.
Las proteínas, macromoléculas formadas per la unión de centenares o miles de aminoácidos, llevan a cabo muchas funciones fundamentales en nuestro organismo, entre las que destacan:
- Ampliar diferentes estructuras corporales suministrando el material necesario para el crecimiento del cuerpo y el desarrollo muscular así como para reparar aquellas estructuras que han sufrido mayor desgaste.
- Regular la actividad de determinadas células y la producción de sustancias específicas como ciertas hormonas de naturaleza proteica o neurotransmisores con estructura de aminoácido.
- Transportar determinadas sustancias como el oxígeno y las grasas, y facilitar la entrada al interior de la célula de moléculas como la glucosa.
- Actuar como fuente de energía cuando el aporte de hidratos de carbono o de grasas no es suficiente para cubrir las necesidades energéticas. Un número considerable de aminoácidos pueden ser utilizados, una vez han perdido su grupo amino, como fuente de energía para la actividad muscular o, bien pueden ser transformados en glucosa, que puede ser almacenada en forma de glucógeno o en forma de ácidos grasos.
En el cuerpo de un individuo adulto, sano, la mayor parte de las proteínas se hallan formando distintas estructuras del sistema músculo-esquelético. Estas proteínas musculares están sometidas a una continua renovación, mediante procesos de degradación y de resíntesis durante los cuales se reciclan la mayor parte de los aminoácidos que resultan de la degradación proteica. Ahora bien, como hay una parte de aminoácidos que no se aprovechan para construir nuevas proteínas, deberemos aportar a través de la dieta los compuestos necesarios.
Las proteínas están constituidas por unos veinte aminoácidos distintos, y la proporción en la que se encuentran varía de un alimento a otro. De los veinte, nueve de ellos no pueden ser sintetizados por nuestro organismo por lo que deben ser incorporados obligatoriamente con la dieta: son los denominados aminoácidos esenciales o indispensables (valina, leucina, isoleucina, lisina, treonina, fenilalanina, metionina, triptófano y histidina).
El resto, sí pueden ser sintetizados por nuestro organismo y constituyen el grupo de aminoácidos no esenciales, aunque esto no significa que, en algunos casos pueden adquirir el carácter de indispensables si la demanda de los mismos supera el ritmo con que pueden ser sintetizados por nuestro organismo.
Cuando encontramos en un mismo alimento todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias, decimos que contiene proteínas completas o de alto valor biológico, y normalmente estos alimentos acostumbran a ser de origen animal, como el pollo, el cerdo, el conejo, el cordero, la ternera, los huevos, la sardina, el salmón, el lenguado, la merluza, la leche y sus derivados.
Aunque existen algunos alimentos de origen vegetal como la soja, los garbanzos, los pistachos, y la quinoa con proteína completa, la mayoría de alimentos vegetales son limitantes en algún aminoácido, por lo que en este caso será necesario combinar la ingesta de alimentos con un bajo contenido en alguno de estos aminoácidos con la de otros que permitan completar mutuamente los déficits que presentan cada uno de ellos por separado, aunque, no hace falta que sea en la misma comida, puede ser a lo largo del mismo día, de manera que, por ejemplo, podemos comer cereales para desayunar y garbanzos para cenar.
El estrés del ejercicio físico, los traumatismos, y ciertas patologías, pueden activar vías metabólicas que consumen cantidades desproporcionadamente elevadas de aminoácidos normalmente dispensables de forma que se necesitaría un aporte extra de estos para asegurar el normal funcionamiento del organismo.
Por tanto, el consumo de proteínas es fundamental para el buen funcionamiento de multitud de funciones en el cuerpo, y si este consumo es insuficiente, o bien la proteínas consumidas son de baja calidad, el equilibrio entre degradación y renovación de las proteínas musculares se decantará a favor de la degradación y el cuerpo tenderá a ”comerse” las propias proteínas y como resultado disminuirá la masa muscular, afectando a la fuerza y la resistencia y la capacidad funcional, por tanto a la salud del deportista.
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