Como dijimos anteriormente, a la hora de hablar de los minerales necesarios en la alimentación de un deportista, la importancia no reside exclusivamente en la cantidad total de mineral que ingerimos, sino en qué cantidad absorbemos y cómo lo absorbemos.
En minerales como el calcio y el hierro, la diferencia entre la cantidad ingerida y la cantidad absorbida puede ser realmente grande si no se tienen en cuenta una serie de estrategias para hacer que esta absorción sea más eficiente.
La primera estrategia en el caso del calcio, implica que los niveles de vitamina D y vitamina K también sean altos, ya que intervienen en la fijación del calcio en los huesos y la formación de la matriz ósea respectivamente, así como el nivel de magnesio, fundamental para estimular a los osteoblastos, las células que producen los huesos.
Por tanto nuestra dieta deberá ser elevada en estos nutrientes, y deberemos incorporar a nuestra alimentación:
Fuentes de vitamina D: pescado, huevos, pollo, o queso. Cabe hacer un paréntesis en cuanto a la vitamina D y recordar que es importante la exposición al sol para la síntesis de esta vitamina.
Fuentes de magnesio: pipas, almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, piñones, cereales, legumbres, plátanos, albaricoques, aguacates, para aumentar los niveles de magnesio
Fuentes de vitamina K: hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada, brócoli, lechuga, arándanos azules, higo, carne, queso y huevo.
La segunda, es la de evitar la ingesta excesiva de determinadas sustancias que se encuentran en ciertos alimentos como son los oxalatos, los folatos y los taninos
Una cantidad elevada de oxalatos inhibe la absorción de calcio, por tanto no podemos abusar de las espinacas, el apio, especialmente en crudo.
Los folatos, son sustancias que reducen la absorción de calcio al unirse a él y formar sales insolubles. Se encuentran en la fibra de los cereales, las legumbres y las nueces. El hecho de remojar estos alimentos o cocerlos, minimiza este efecto adverso.
Los taninos, que se encuentran en el café o el chocolate, también dificultan la absorción de calcio, pero si separamos la ingesta de alimentos que tienen taninos de la ingesta de alimentos ricos en calcio podemos tomar café o chocolate sin demasiados problemas.
En cuanto al hierro, segundo mineral más susceptible a tener problemas de absorción, debemos tener en cuenta que el hierro procedente de los vegetales, llamado hierro no hemo, es más difícil de absorber que el hierro hemo, de origen animal.
Para que la absorción de hierro no se vea reducida, conviene evitar taninos y fitatos como en el caso del calcio, y también polifenoles, sustancias antioxidantes que se encuentran en frutas como las uvas, fresas, frambuesas, granada y arándanos, hortalizas como el tomate, cebolla, ajos y pimientos y algunas legumbres entre otros. Cabe remarcar que esto no significa que debamos evitar el consumo de estos alimentos, que a su vez son fundamentales para una buena alimentación, sino que debemos reducir su ingesta o bien, recurrir a estrategias para incrementar la absorción del hierro , como son aumentar la ingesta de vitamina C, presente en casi todas las frutas y verduras, y la ingesta de carotenoides, compuestos antioxidantes presentes en la calabaza, las zanahorias y las verduras de hoja verde.
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Un artículo de Núria Serra.
Bióloga.
Postgrado en Farmacología, nutrición y complementación deportiva y Postgrado en Interacciones entre alimentos y medicamentos.
