Todos sabemos que una correcta alimentación se compone de una determinada proporción de carbohidratos, lípidos y proteínas. Muchos también sabemos y hemos oído hablar de los beneficios de las vitaminas, pero ¿realmente sabemos la importancia de los minerales?
La necesidad de minerales en la dieta es una condición de supervivencia y calidad de vida del organismo, ya que:
- Son componentes estructurales de órganos y tejidos corporales.
- Actúan como componentes de los líquidos corporales en forma de electrolitos, interviniendo en el mantenimiento de la presión sanguínea, el equilibrio ácido-básico, en la permeabilidad de membrana e irritabilidad y excitabilidad celular.
- Actúan como catalizadores en sistemas enzimáticos y hormonales.
En general, su requerimiento depende de varios factores, entre los que se encuentran: la edad, el sexo, la actividad muscular y las condiciones del medio ambiente,
Concretamente para los deportistas, y al aumentar el entrenamiento, hay un aumento notable del requerimiento de potasio, sodio, calcio, hierro,fósforo y zinc, y es en este colectivo donde aparecen deficiencias que pueden llegar a provocar síndromes como por ejemplo el de falta de potasio, que provoca debilidad muscular, llegando incluso a producirse paralizaciones, desgana general, apatía e incluso somnolencia, y el síndrome de falta de magnesio que se caracteriza por la aparición de convulsiones y espasmos musculares, temblor de manos y rigidez en todo el cuerpo (tetania).
Debemos ser conscientes que solo con la transpiración al practicar deporte, por cada litro perdemos aproximadamente de 2,7 a 3 gramos de sales minerales, por tanto, con pérdidas que pueden llegar a ser de 2 a 5 como consecuencia de un entrenamiento duro, las necesidades minerales se hacen cuatro veces mayor en un deportista que en un no deportista.
Por tanto es muy importante asegurar que nuestra dieta aporta estos minerales:
Calcio. Lo podemos encontrar en productos lácteos, especialmente en quesos, donde se encuentra en una forma más biodisponible, pero también en verduras de la familia de las crucíferas, como la col, la coliflor o la Kale. También en frutos secos, especialmente almendras, así como legumbres y semillas.
Hierro. Lo encontramos en carnes rojas, pescado, marisco, lentejas, avena, espinacas, espárragos, semillas de sésamo y de calabaza. Hay que tener en cuenta que el hierro presente en los vegetales es de más difícil absorción.
Sodio. La principal fuente de sodio es la sal común, que se encuentra de forma natural en la mayoría de alimentos. En este caso hay que ir con cuidado ya que el sodio se añade en cantidades importantes en condimentos y platos preparados.
Potasio. Se encuentra en verduras como el brócoli, la berenjena y la coliflor y en frutas como el plátano, el albaricoque, el melocotón, la ciruela y la cereza. También en las almendras.
Fósforo. Habitualmente está presente en alimentos que también contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la yema del huevo y la soja.
Magnesio. Son una buena fuente de magnesio las pipas, las almendras, las avellanas, los cacahuetes, las nueces, los piñones, cereales, legumbres, plátanos, albaricoques, aguacates, cacao en polvo, arroz integral, chocolate con leche y pan negro.
Zinc. Se encuentra en pstras, almejas, carnes rojas, pavo, pollo, almendras y avellanas, en los copos de avena y en la levadura de cerveza.
Finalmente recordar que es igual de importante asegurar el aporte de las cantidades necesarias de cada uno de estos minerales como asegurar que estos son correctamente absorbidos, es por eso que próximamente hablaremos de estrategias para asegurar que esta absorción sea lo más óptima posible.
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Un artículo de Núria Serra.
Bióloga.
Postgrado en Farmacología, nutrición y complementación deportiva y Postgrado en Interacciones entre alimentos y medicamentos.
