El tendón es una estructura que se prolonga de un músculo, uniendo a éste a un hueso. Está sometido a constantes tracciones para transmitir la fuerza del músculo y esto le conlleva a una carga determinada que será capaz de soportar. Si hacemos cargas demasiado elevadas y excesivamente repetitivas podemos sobrecargar el tendón provocando micro lesiones, inflamación, rigidez y dolor. Lo que puede llevarnos a una tendinopatía o tendinosis o como se conoce popularmente, una tendinitis.
¿Qué son los excéntricos?
Los ejercicios excéntricos son todos aquellos en que la fuerza es mayor a la resistencia. Para que nos entendamos, son todos aquellos ejercicios donde hacemos fuerza a la vez que se alarga o se estira el músculo donde éste lo que pretende es frenar el movimiento.
Un ejemplo práctico: En el movimiento de bajada de una sentadilla, el músculo cuádriceps se está contrayendo para frenar la flexión de la rodilla y descender de forma controlada, además a la vez, se estará estirando.
¿Cómo intervienen en el tendón?
El excéntrico viene a ser una acción muscular. Pero el tendón recibirá una fuerza opuesta en sus dos extremos. Por un lado, su inserción en la palanca ósea que se irá alejando debido al movimiento y por el otro lado un músculo que al contraerse también traccionará el tendón.
Este estiramiento con contracción del tendón promoverá la formación de fibras de colágeno del tendón, facilitando la remodelación del mismo.
¿Cómo aplicarlos?
Hay varios protocolos, pero el más extendido es el de 3 series de 15 repeticiones. El protocolo es a diario y de 12 semanas para buscar un tratamiento de un tendón inflamado tanto en fase aguda como crónica.
El movimiento debe ser lento en la fase de estiramiento y rápido en la vuelta (fase concéntrica), a una proporción de 4:1.
Deben ser sin dolor, aunque se podría permitir que apareciera en las últimas repeticiones, especialmente en la última serie. Podemos progresar aumentando ligeramente la carga, con un lastre, mochila o peso de unos 5kg.
Si el dolor nos impidiera hacer excéntricos, habría que empezar por estiramientos estáticos o por otro lado, ejercicios de contracción isométrica, es decir sin movimiento de la articulación y simplemente tensar el músculo.
El excéntrico como preventivo
Este tipo de ejercicio no sólo tiene por qué aplicarse en estados de lesión. Son altamente eficaces para mejorar la calidad del tendón y así prevenir posibles lesiones. Aunque no será necesario realizarlos a diario se pueden hacer un par de veces a la semana. Como un recordatorio, dentro de la rutina de gimnasio o después de un calentamiento.
Oriol Vilaplana – Clínica Miostaf
Fisioterapeuta col. 6253
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