En un artículo anterior hablamos del edema óseo de rodilla, sabemos que también suelen ser frecuentes en el tobillo o incluso en el metatarso.
Quizás sea el metatarso la zona anatómica más limitante por el apoyo del pie y nos va a condicionar mucho en continuar con una actividad física alternativa. La natación, el trabajo de fuerza y pesas seria mi recomendación.
Pero con un edema óseo en la rodilla o en el tobillo vamos a tener un gran abanico de posibilidades para entrenar. No se ha acabado todo, la recuperación va a ser un paréntesis para volver casi tan fuerte o incluso más, que antes de la lesión.
El edema óseo es una lesión que requiere de su tiempo, estaremos por lo menos 2 meses sin poder correr ni hacer grandes caminatas. Puede ser que incluso algo más de tiempo, así que para no perder la condición física os dejaré un consejo para seguir entrenando y salir de la lesión estando a tope.
Elíptica
Mi propuesta es con elíptica para asemejar al máximo el tipo de entrenamiento. La bici puede ser otra opción válida, pero nuestros músculos trabajaran de forma muy distinta a lo que estamos acostumbrados.
En la elíptica vamos a buscar una cadencia de la zancada parecida al correr, la adaptaremos con la resistencia de la elíptica. Cuando queramos ir más fuertes incrementaremos levemente la cadencia, pero sobre todo la resistencia.
Ajusta tus series y rodajes igual que hacías antes de la lesión, en función de los días de la semana que entrenabas.
Rodajes: entre 45 y 60 minutos serán suficientes.
Tempos: calentar 20-25 minutos suaves + 15/20 minutos con resistencia moderada y ritmo intenso. + 10minutos de vuelta a la calma.
Intervalos: calentar 20min suave + 15 x 60seg (o 10 x 90seg) muy fuerte 60seg ritmo medio (¡sin relajarse demasiado!). Vuelta a la calma 10min suave.
Series: calentar 20min suave + 5 x 3 minutos (o 4 minutos) ritmo fuerte recuperar 90seg muy suave.
Descanso: ¡Acuérdate de que pueden haber días de descanso, y pueden sumar tanto cómo los de entreno!
Trabajo de fuerza
Si eres de los que nunca ha pisado un gimnasio te animo a entrar en uno y empezar a mover alguna pesa. ¡Tranquilos, va a ser algo temporal! Aunque, una vez te recuperades de la lesión, si coges el hábito, sería muy recomendable mantener, por lo menos, una sesión a la semana en tu rutina de entreno.
La rutina:
- Combinar 4 o máximo 5 ejercicios de extremidad inferior (incluyendo glúteo) con 4 o máximo 5 de extremidad superior y tronco (incluyendo algunos abdominales).
- Deberían ser ejercicios de unas 12/15 repeticiones, a una velocidad moderada de ejecución.
- Alterna ejercicios de piernas o glúteos con uno de hombros, tronco o abdominales.
- La recuperación entre ejercicios debe ser corta, el tiempo justo para cambiar de máquina o ejercicio, así, mantener las pulsaciones altas.
- Intenta realizar 2 o 3 sesiones de fuerza a la semana combinando ejercicios, para estimular el mismo grupo muscular de distintas formas en cada sesión.
Vuelta a correr
No te aconsejo que lo intentes antes de las primeras 4 o 5 semanas. Lo ideal es seguir la recomendación médica en que variará según el tamaño y la zona del edema óseo. Si se puede realizar una resonancia magnética para ver la resolución del edema óseo sería lo idóneo. En caso contrario hacia las 6 semanas se puede hacer un pequeño test, siempre que no haya molestias o dolor en tu día a día.
Aprovecha que estás en el gimnasio para probarte en la cinta de correr y prueba no más de 5 o 10 minutos y, a pesar de no tener dolor, para. Deja enfriar la zona y escúchate como está al día siguiente. Si no duele, deja un día de descanso y vuelve con 10 o 15 minutos, y así, progresivamente.
Si aparece dolor durante el test para. Si aparece dolor a las horas siguientes o durante el test espera una semana a volver a realizar este impacto y sigue con tu rutina de elíptica y pesas.
Texto de Oriol Vilaplana, col.6253
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