La mayoría de los corredores habrán oído al menos hablar del foam roller, o lo habrán encontrado en un gimnasio sin saber muy bien qué es. Pero puede que muchos de nosotros estamos un poco perdidos cuando se trata de usarlo realmente. Lo mismo se aplica a otras cosas beneficiosas para correr, que en realidad no implican correr en sí mismo, como los estiramientos, el trabajo de core y ejercicios para enfocarse y fortalecer la rodilla.
¿Qué es el Foam roller?
El foam roller también, también conocido como ‘liberación miofascial autoadministrada’, usa un cilindro hecho de espuma rígida para ayudar a descomponer adherencias que pueden formarse en la fascia, o tejido conectivo fibroso que rodea tus músculos. Las adherencias pueden debilitar tus músculos y provocar lesiones y desequilibrios. Cuando usas un foam roller, masajeas tus músculos para ayudar a mantenerlos flexibles.
¿Por qué es bueno hacer Foam Rolling después de correr?
Usar un foam roller durante tu enfriamiento acelera tu proceso de recuperación.
Ayuda a:
- Mejorar tu rendimiento.
- Reducir lesiones por sobrecarga
- Hacerte sentir mejor mientras corres
¿Cómo produce el foam rolling estos beneficios? Aquí está la ciencia detrás de ello. El foam rolling después de correr:
- Proporciona más oxígeno a los músculos adoloridos al estimular el flujo sanguíneo
- Mejora la circulación de la sangre hacia tus extremidades
- Relaja tus músculos para aliviar la fatiga y la rigidez
- Ayuda a mejorar tu rango de movimiento
- Mejora tu sistema inmunológico
- Ayuda a eliminar adherencias musculares o tejido cicatricial que pueden limitar tu movilidad
- Reduce la inflamación y las hormonas del estrés
Cómo elegir un foam roller
No tiene que ser caro o sofisticado para ser efectivo. Elige un rodillo simple y económico hecho de espuma bastante rígida, para que mantenga su forma mientras ruedas sobre él. Los rodillos de espuma lisos son buenos para todos los ejercicios después de correr, y un rodillo texturizado te dará un masaje aún más profundo. Un rodillo con un núcleo de plástico duro es más duradero y mantendrá su forma mejor con el tiempo.
Técnicas de foam rolling para después de correr
Usar un rodillo después de cada carrera puede ayudar a prevenir la molestia y evitar que tus músculos se endurezcan. Dedica de 30 a 60 segundos y no más de dos minutos en cada grupo muscular, y realiza movimientos de rodado lentos, deliberados y controlados.
A veces puede doler, especialmente cuando estás descomponiendo adherencias miofasciales. Pero si experimentas un dolor punzante, cambia de posición y rueda más suavemente, avanzando gradualmente hacia un rodado más agresivo.
Asegúrate de no rodar sobre un hueso o articulación, y no uses un rodillo de espuma en un músculo lesionado. El músculo está inflamado porque está dañado, y el rodado puede causar una mayor inflamación.
Prueba agregar las siguientes técnicas de foam rolling a tu rutina después de correr. Cada vez que encuentres un punto doloroso o un músculo tenso, sostén el rodillo en esa posición durante unos 30 segundos, hasta que tu músculo se relaje.
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