Para mejorar nuestro rendimiento deportivo es muy importante saber recuperar tras una carrera o una sesión de entrenamiento intensa.
Existe una línea delgada entre alcanzar tu rendimiento máximo y sobreentrenar. También es imposible correr al máximo potencial, a menos que estés completamente recuperado, sintiéndote fresco y listo para seguir adelante.
Estos son algunos de los mejores consejos para recuperar tras una carrera o entrenamiento muy exigente.
Proteína al acabar sesión intensa
Después de una sesión intensa en pista o simplemente series, a un ritmo fuerte, una sesión de cuestas, una carrera intensa o una competición, es crucial darle a tu cuerpo la proteína que necesita para que tus músculos se recuperen y se desarrollen.
Piensa en esto como el mismo concepto de un coche que vacía su depósito. El combustible que necesita para volver a arrancar es la proteína que tu cuerpo necesita para recuperarse y poder entrenar nuevamente. Se absorbe mejor dentro de la primera media hora después de hacer tu sesión.
Sales y electrolitos, durante y justo después de correr
La hidratación con electrolitos durante y justo después de correr ayuda a acelerar el proceso de recuperación. Comienza cada sesión con una pastilla de electrolitos para que tu cuerpo absorba y almacene para cuando se necesiten durante una carrera.
Estiramiento y rodillo de espuma antes y después de la sesión
Calentar y enfriar antes de las sesiones intensas es tan importante, o incluso más, que la propia sesión. Además es algo que muchos corredores descuidan a la hora de recuperar tras una carrera.
Ya sea una sesión intensa o fácil, dedica al menos 10 minutos para estirarte antes y después de correr. Puede ser aburrido y llevar tiempo, pero ayuda a liberar parte del lactato acumulado, que es el fluido corporal que te hace sentir rígido.
Al menos 8 horas de sueño
Cuando tu cuerpo recupera de verdad es durante el sueño. Intenta descansar al menos 8 horas, incluso si no estás en un sueño profundo durante todo ese tiempo, dale la oportunidad a tu cuerpo.
Al dormir 8 horas por noche, permites que la regeneración muscular se lleve a cabo completamente, y que tu cuerpo absorba mucho del buen trabajo que has realizado.
Usa mallas o calcetines de compresión
Ya sea durante una sesión o después de ella, comprimir los músculos ayuda a acelerar el proceso de recuperación. Se han realizado estudios para demostrar la evidencia de la compresión. Las medias de compresión ayudan a mantener el flujo sanguíneo y eliminan por completo esa sensación incómoda.
Elevar las piernas
Es otra de las formas de recuperar. Intenta mantener las piernas elevadas durante unos 30-45 minutos al día. Un buen momento para hacerlo suele ser mientras ves televisión por la noche. El objetivo es circular/drenar todo el ácido láctico no deseado dentro de las piernas, permitiendo luego que la sangre fresca y rica en nutrientes lo reemplace.
Masaje deportivo antes de una gran carrera
Un masaje deportivo profundo (de descarga) antes de una carrera despierta las piernas y rejuvenece los músculos. Asegúrate de programar uno unos 4-5 días antes de una gran carrera. Ten cuidado de no hacerlo demasiado cerca del día de la carrera, ya que la molestia del masaje deportivo puede permanecer en tus piernas durante un par de días.
