Saber exactamente cómo y cuánto debe ser nuestra hidratación cuando corremos, ya sea en un entrenamiento o carrera puede ser complicado. No solo la pérdida de líquidos y sodio (deshidratación) varía considerablemente de una persona a otra, sino que también depende de varios factores, desde la temperatura exterior hasta la intensidad con la que corres. En este texto te explicamos la importancia de la hidratación cuando corres.
Si bebes muy poco, te encontrarás luchando contra los efectos negativos y potencialmente peligrosos de la deshidratación. Si bebes demasiado, alterarás tu equilibrio de sodio, lo cual también puede causar síntomas desagradables y problemas de salud.
¿Cuánto debo hidratarme antes de una carrera?
Una de las mejores maneras de prevenir la deshidratación durante el entrenamiento y las carreras es asegurarte de estar hidratado antes de empezar, lo que significa que tienes una mayor reserva de líquidos de la cual extraer durante tu sesión.
Pero esto no significa beber mucha agua justo antes de salir. No es eficiente beber una gran cantidad de una sola vez ya que provocará movimiento en tu estómago. Necesitas hidratarte regularmente durante el día o, si vas a salir a primera hora de la mañana, solo asegúrate de haber hidratado lo suficiente.
¿Cómo debe ser la hidratación cuando corremos?
La mayoría de los corredores sudan entre 400 y 2400 ml por hora de ejercicio, con un valor promedio de alrededor de 1200 ml por hora. Sin embargo, al igual que con tu consumo de líquidos fuera de las carreras, variará dependiendo de tu edad, sexo, peso, intensidad del ejercicio y la temperatura ambiental.
Una buena manera de medir tu pérdida individual de líquidos durante la carrera es hacer una prueba de sudor en casa: pésate desnudo antes de correr, luego corre a ritmo de carrera durante una hora y pésate nuevamente después de correr. Asegúrate de orinar antes de pesarte y seca cualquier sudor antes de pesarte nuevamente. Resta tu peso post-carrera de tu peso pre-carrera y convierte a mililitros (la regla general es que 1 gramo = 1 mililitro) – y eso es aproximadamente la cantidad de líquido que has perdido. Este es un método que ha existido durante muchos años pero sigue siendo el estándar de oro – y aún es utilizado por equipos deportivos profesionales.
Una vez que has determinado exactamente cuánto líquido pierdes, ¿deberías intentar reemplazar eso durante la carrera? No necesitas reemplazar esa cantidad mientras corres, pero alentamos a que eso se reemplace dentro de una hora y media a dos horas después de terminar.
Sin embargo, si estás corriendo por más de una hora, sigue siendo importante hidratarte mientras corres, pero nuevamente, la cantidad que debes apuntar dependerá de varios factores.
La regla general parece ser un mínimo de 50 ml cada 20 minutos hasta 250 ml cada 20 minutos. La cantidad máxima que la mayoría de las personas puede consumir en una hora aproximadamente es de 750 ml – tal vez un litro si eres una persona más grande – pero eso parece ser el máximo que el cuerpo puede realmente absorber.
¿Cuáles son los síntomas de la deshidratación?
Además de experimentar una pérdida de energía y resistencia al correr, otros síntomas principales de la deshidratación incluyen: boca seca, orina de color amarillo oscuro, disminución de la micción, calambres musculares y dolores de cabeza. Los síntomas de deshidratación crónica incluyen presión arterial baja, frecuencia cardíaca rápida, respiración rápida y ojos hundidos.
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