El calambre muscular viene a ser una fuerte contracción muscular repentina e involuntaria que causa dolor por la incapacidad del músculo a volver a su estado de reposo. Esta contracción nos va a impedir seguir corriendo por la rigidez y dolor que provoca.
Un calambre muscular puede darse por varios factores: una alta fatiga muscular, falta de hidratación, desequilibrio electrolítico, principalmente por falta de sodio, potasio, calcio o magnesio, que perdemos con el sudor.
Cuando realizamos un esfuerzo prolongado -más si es intenso-, nuestro cuerpo demanda un aporte de líquidos, sales minerales e hidratos de carbono. En caso contrario vamos a llevar a nuestro cuerpo a una situación límite que va a ser difícilmente reversible durante la competición e incluso el resto del día. Ten en cuenta que días calurosos y húmedos esta situación la podemos sufrir mucho antes.
Evitar el calambre
En este artículo no entraremos en analizar la suplementación en sí. Vamos a buscar una prevención y una solución para los calambres:
- -Tenemos que hidratarnos antes del maratón. Es recomendable comer una barrita energética 30 minutos antes, y una bebida isotónica durante la hora previa.
- -Es vital beber a menudo, cada 15 o 20 minutos aproximadamente desde el kilómetro 0. No nos saltemos ningún avituallamiento.
- -Hay que haber acostumbrado el cuerpo a las bebidas isotónicas de la carrera. En general, todas las maratones nos indicarán qué marca comercial y qué producto nos ofrecerán. Entrena tu estómago durante los entrenamientos.
- -Hay que llevar encima algunos geles con carbohidratos. Habría que tomar uno cada hora aproximadamente. Es recomendable ajustar esta ingesta con un nutricionista deportivo para individualizarlo a cada corredor.
La suplementación con magnesio durante los días previos no revela una gran evidencia que reduzca los calambres, así que olvídate de esta suplementación como una profilaxis, más bien debe ser una suplementación en el pre, durante y post entrenamiento complementado con el resto de electrolitos.
Prevenir el calambre
En caso de notar que nuestra musculatura nos avisa de un calambre podemos actuar de dos maneras; una es bajar ligeramente el ritmo. En general habría que procurar no cambiar demasiado la técnica de carrera, pero la fatiga seguramente no nos permita correr con la soltura de los primeros kilómetros. Si no podemos seguir corriendo lo ideal es parar, caminar unos minutos y volver a correr. Procura beber bien en el siguiente avituallamiento, principalmente bebida isotónica.
Combatir el calambre
Si el calambre ya es inevitable nos obligará a parar. Hay que estirar o comprimir suavemente el musculo con las manos para rebajar su tensión. Esta acción puede ser dolorosa pues iremos en contra de la contracción refleja del musculo. Se prudente y cuidadoso. Estira de forma progresiva y no bruscamente para no dañar el músculo con una posible rotura.
Intenta no sentarte ni tumbarte, cambiar en exceso nuestra postura puede provocar calambres en otros grupos musculares al cambiarles su estado de tensión.
Una vez calmado el calambre, si puedes, amasa ligeramente el músculo e intenta volver a caminar para plantearte pasar de nuevo al trote o a correr.
Artículo de Oriol Vilaplana, fisioterapeuta col. 6253. Más información en Miostaf Clínica de Fisioterapia
