El calambre muscular es una contracción involuntaria de un músculo de forma repentina. Cuando sucede notamos cómo el músculo en cuestión se encoge de forma brusca ocasionando un fuerte dolor y la incapacidad de mover la articulación a la que afecta el espasmo.
En corredores, los calambres musculares acostumbran a suceder de mayor a menor frecuencia en gemelos, cuádriceps, isquiotibial, tensor de la fascia lata y planta del pie.
Deshidratación
El principal de los motivos es la falta de agua. La actividad deportiva implica la pérdida de líquido mediante el sudor. El sudor es importante para refrigerar nuestro cuerpo que, durante el esfuerzo, incrementa su temperatura.
En épocas de más calor sudamos más, perdemos más agua y es cuando con más probabilidad pueden aparecen calambres.
En una deshidratación no solo debemos contemplar la pérdida de líquido. Las sales minerales o electrolitos también se pierden con el sudor, por eso cuando se seca nos queda como una sal blanquecina de sabor salado.
Los principales electrolitos que se pierden y que intervienen en la contracción muscular son el sodio, potasio, magnesio y calcio.
Con un déficit de estos electrolitos, además de la falta de agua que es el medio por donde se realizan los intercambios iónicos de los electrolitos, tenemos todos los números de sufrir un calambre.
Tensión muscular
El entrenamiento y la acumulación de quilómetros y ritmos más elevados provocan una fatiga muscular y una sobrecarga en los grupos musculares que intervienen en la carrera a pie.
Esta tensión acumulada sitúa un músculo en una posición en reposo de acortamiento favoreciendo el espasmo del calambre.
Situaciones de estrés en las que nos tensionamos también pueden provocar calambres musculares, en esta ocasión no solo en músculos de las piernas si no en cualquier zona del cuerpo.
Los calambres nocturnos son frecuentes en aquellas personas que al dormir mantienen una tensión muscular involuntaria y mantenida en el tiempo, llevando el músculo al acortamiento y a una fatiga.
Si además presenta un déficit de hidratación, el calambre será inevitable.
Combatir los calambres
Para combatir un calambre se debe hacer un estiramiento de inmediato del músculo que se está contrayendo. El calambre es doloroso y el estiramiento incrementará este dolor en un inicio.
Para evitar este fuerte dolor podemos presionar, simultáneamente al estiramiento, sobre el vientre muscular con toda la mano de forma firme y fuerte.
El dolor debe ceder en pocos segundos. Mantén el estiramiento hasta un minuto, si al soltar aprecias que el músculo tiende al calambre de nuevo, vuelve a estirar y mantenlo unos segundos más.
Prevenir los calambres
Cómo hemos comentado, la hidratación es clave en la prevención. Mantener una buena hidratación durante todo el ejercicio es altamente importante.
También debes hidratarte antes, durante y después del ejercicio. Es muy importante suplementar esta bebida de la actividad deportiva con algún tipo de solución isotónica, que aporte las sales minerales que nuestro musculo necesitará para la contracción.
Los estiramientos pueden ser una buena estrategia para rebajar una tensión muscular acumulada, estira de forma suave y sin dolor, a poder ser después de un entrenamiento más suave.
Acude al fisio para descargar la musculatura. Nos ayudará a eliminar definitivamente la tensión muscular, sobre todo si estamos en fases de entrenamiento más intenso o de más quilómetros.
Y cómo no, será indispensable para aquellas personas que somatizan la tensión emocional sobre distintos grupos musculares.
Texto de Oriol Vilaplana, fisioterapeuta col. 6253.
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