La hidratación es muy importante para cualquier persona, pero adquiere mayor relevancia cuando se practica cualquier actividad deportiva, tanto en el inicio, como en el durante y en el después del esfuerzo físico para evitar la deshidratación. Especialmente importante es el ANTES.
Aproximadamente una persona con baja actividad física, puede perder hasta 2,5 litros de agua todos los días. Existen varias recomendaciones que nos guían para saber qué cantidad de agua debemos ingerir al día:
-Un mínimo de 1.500 ml. diarios
-1ml por cada kcal de energía consumida
-o 35 ml por cada kg. de peso al día
Además de la suma del aporte de líquidos que nos proporcionan los alimentos que comemos. Esos valores de referencia de agua ingerida deben ir incrementándose proporcionalmente si hay un aumento de la sudoración, bien sea por la práctica de ejercicio físico o por el aumento de la temperatura ambiente.
¿Qué ocurre cuando sudamos?
El sudor es plasma filtrado expulsado por las glándulas sudoríparas: el 99% es agua y el 0,6% son sales minerales como el cloruro de sodio, potasio, bicarbonato, zinc, cobre, hierro, níquel, cadmio, plomo, magnesio y otras sustancias como urea, amoníaco, proteínas, azúcares… Es decir que con el sudor perdemos principalmente agua y electrolitos (sales minerales), sobre todo sodio, potasio, magnesio y cloro, hay que reponerlos.
¿Qué son las sales minerales? Las sales minerales son un nutriente esencial, son elementos inorgánicos fundamentales en la nutrición.
Tenemos 2 tipos de sales minerales:
-Las macrominerales con un mayor peso nutricional: calcio, potasio, sodio, magnesio, azufre, fósforo y cloruro.
-Y las microminerales: zinc, selenio, cromo, fluoruro, níquel, silicio, vanadio, cobalto, hierro, yodo.
¿Cómo afecta la hidratación en el deporte?
Si entrenamos, aumentamos nuestro volumen plasmático, nuestro corazón con menos latidos bombea mayor cantidad de sangre hacia los músculos y la piel, aportando más nutrientes y oxígeno, lo que favorece la sudoración y el enfriamiento corporal, nuestro sudor se vuelve más diluido, perderemos más agua y menos sales.
Las pérdidas de agua y electrolitos en los diversos deportes tienen una gran variabilidad individual y también dependen del calor, la intensidad y la duración del esfuerzo.
Una persona puede producir alrededor de medio litro de sudor por hora y en condiciones de esfuerzo intenso y calor hasta 3-4 litros en una hora.
Hay personas que al sudar pierden pocas sales, se define como deshidratación hipertónica, hay personas que pierden muchas sales, su deshidratación es hipotónica y hay personas que tienen deshidratación isotónica pierden agua y sales minerales de forma proporcional.
En función de la práctica deportiva y de las condiciones atmosféricas que nos rodeen hay que adaptar la hidratación.
Si hay deshidratación no sólo se baja el rendimiento deportivo, sino que puede suponer poner en peligro nuestra salud. De forma progresiva nos vamos deshidratando, los niveles de oxígeno en sangre disminuyen, los músculos no tienen suficiente energía con la que consiguen de forma aeróbica, se produce energía de forma anaeróbica, se genera ácido láctico, ácido que se genera cuando se utiliza la glucosa como energía sin presencia de oxígeno, aparece el lactato, exceso de hidrógeno, se acidifican nuestros músculos, el cuerpo busca las proteínas del musculo como combustible, se deshidratan las mucosas pulmonares, se sube la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal por encima de los 38 grados. Se suda menos, aparece vértigo, confusión, desvanecimiento y con pérdida de líquido superior al 10% del peso corporal, la muerte.
En una práctica deportiva donde la hidratación durante la actividad física es incompleta por las características del esfuerzo o en pruebas de larga duración, es donde más hay que intentar optimizar y planificar la hidratación lo máximo posible.
Hay varios productos en suplementación deportiva destinados a ello:
–Polvos isotónicos que se mezclan con agua.
–Sales minerales en cápsulas, acompañadas por ingesta de agua.
–Hidrogeles de sales minerales, acompañados por ingesta de agua.
Son productos que nos ayudan a hidratarnos, a reponer el agua, a la vez que las sales minerales o electrolitos perdidos. Ya vienen especialmente formulados para ello. Sólo hay que seguir las pautas que se marcan en las dosis. Si se añade más producto o menos del indicado no obtendremos la eficacia deseada y podemos perjudicarnos.
Si bebemos agua en exceso podemos provocar una hiponatremia, trastorno hidroeléctrico que se produce cuando el sodio en el cuerpo se encuentra por debajo de 135 mEq/L (310.35 mg/dl = 135 mmol/L) Y si nos pasamos con una cantidad elevada de sodio en sangre, mayores de 145 mmol/l (333.34 mg/dl = 145 mEq/L), sudamos en exceso, tomamos sales, pero no bebemos agua, podemos provocar lo contrario, una hipernatremia.
Para que el contenido de este tipo de productos suplementarios sea útil al organismo, deben ser rápidamente absorbibles, favorecer el vaciamiento gástrico y además tener la misma concentración de sales minerales que nuestro organismo.
La absorción del agua, los hidratos de carbono y las sales minerales se realiza en las primeras porciones del intestino delgado, cuanto mayor sea la velocidad del vaciamiento gástrico, antes llegará a sus lugares de absorción.
Los ingredientes más importantes en estos productos:
Sodio: Un contenido de ión sodio en el rango de:
No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
No más de 1.150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).
El sodio es el elemento que más se pierde con el sudor, pero también el que se encuentra en mayor proporción. Más o menos en cada litro de sudor hay alrededor de 1,5 gr de sales, que corresponde a un 39% de sodio, es decir 0,585 gr o 585 mg.
Dejarme dar una pequeña pincelada sobre las diferentes medidas de los niveles de sodio en sangre. Un nivel normal de sodio en la sangre oscila entre 135 y 145 miliequivalentes por litro (mEq/L) o 135 y 145 milimoles por litro (mmol/l).
1 mmol es el Peso atómico del elemento expresado en mg: 1 mEq= 1 mmol / valencia. ¿Cuánto es un Meq en ML?
Si quieres pasar de mg/litro a miliequivalentes/litro debes dividir los miligramos/litro por el peso equivalente del elemento. Si es al contrario se multiplica.
Y si quieres pasar de mg/litro a milimoles/litro debes dividir los miligramos/litro por el peso molecular.
Por ejemplo: 1 meq de Sodio (Na+) equivale a 0,58 mL de Sal (NaCl), 1 meq Na+ equivale a 23 mg Na+
Para que os hagáis una idea:
• 1/4 de cucharadita de sal tiene 575 mg de sodio
• 1/2 cucharadita de sal son 1150 mg de sodio
• 3/4 de cucharadita de sal: 1725 mg de sodio
• y 1 cucharadita de sal más o menos son 2300 mg de sodio
El sodio estimula el mecanismo de la sed, mejora el ritmo de absorción de agua y carbohidratos en el intestino delgado, lo que contribuye a rehidratar el cuerpo y a retrasar la fatiga muscular. Una vez que el agua es absorbida, el sodio también ayuda a mantenerla en el cuerpo, reteniendo un mayor nivel de fluidos y reduciendo la producción de orina.
–De potasio se pierde entre 160 a 320 mg por litro de sudor. El potasio ayuda a alcanzar una rehidratación adecuada (optimiza la retención de agua), al favorecer la retención de agua en el espacio intracelular, regula la frecuencia cardiaca y la presión arterial, y colabora en la transformación de hidratos de carbono a energía.
–De magnesio de 4 a 15 mg por litro de sudor. El magnesio evita la acumulación de ácido láctico en el músculo, interviene en la metabolización de ATP, ayuda en la recuperación muscular e interviene en el proceso de creación de nuevas fibras musculares.
Calcio, nuestro organismo no sabe producir calcio y es un mineral que nuestro cuerpo necesita en gran cantidad en comparación a otros minerales. Interviene en las contracciones musculares, regula nuestra frecuencia cardiaca, participa en las transmisiones nerviosas, en la coagulación sanguínea y en el equilibrio hormonal.
–Carbohidratos: Estos productos deben proporcionar también energía, necesariamente han de contener una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa…y baja carga, para que mediante los correspondientes procesos oxidativos, puedan ser transformados en esa energía que el organismo va necesitando. Sin embargo, la concentración de carbohidratos no debe ser muy elevada, pues de lo contrario afectará al vaciado gástrico.
Pautas genéricas a seguir en las actividades físicas
En competiciones de resistencia de más de 1 hora de duración en ambientes calurosos y húmedos (por encima de 25 ºC), se necesita un aporte isotónico completo, bien a través de mezcla de polvos isotónicos con agua, bien a través de cápsulas de sales con agua.
De agua son entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio, es decir de 400 a 500 ml/h o de 150 a 200 ml. cada 20-30 minutos.
Y de sodio dependerá de los suplementos que utilicemos:
-De 0,5 a 0,7 g/sodio por cada Litro de agua si es con polvos isotónicos, lo que equivale a unos 1,5-2 g de sal de mesa, si se alarga la actividad se puede combinar con hidrogeles que lleven sales minerales, pero bajos en sodio, acompañados con agua.
-O si se prefiere cápsulas de sales minerales con agua, la proporción sería 1-1,5 g/sal por cada litro de agua. Esta opción también se puede combinar con hidrogeles ricos en sales minerales, pero bajos en sodio.
Siempre pequeños sorbos, cada 20-30 minutos. Estos sorbos se pueden espaciar perfectamente, si el ambiente no es tan caluroso o la intensidad de la actividad es baja.
En una prueba deportiva de larga duración tipo Ironman o Ultra, ya entramos en otro tipo de combinaciones suplementarias, suplementos en polvo especiales, con cargas más elevadas de hidratos de rápida y lenta absorción mezclados con sales minerales y agua, se juega con hidratación isotónica, geles y barritas energéticas, recuperadores musculares, aportes extras de calcio y magnesio para prevenir calambres y rampas, todo ello intercalado con alimentos sólidos que se van tomando durante la prueba. Al igual que se entrena el cuerpo, se debe entrenar la cabeza y el estómago.
Se trata de equilibrar nuestras necesidades de nutrición y de hidratación con las horas de esfuerzo que se van a realizar.
Y en un entrenamiento o en el transcurso de una competición deportiva en ambiente caluroso y húmedo, que dure menos de una hora, es fundamental la hidratación previa al ejercicio. Si vamos bien hidratados no hay riesgo de deshidratación en un intervalo de tiempo corto, 2 horas antes del evento 500 ml. de líquido nos asegurará que al comenzar el esfuerzo nuestra temperatura corporal no suba rápidamente y se ralentice la percepción de fatiga. En el durante, haremos pequeños sorbos de agua, cada 20-30 minutos.
Estos sorbos se pueden espaciar perfectamente, si el ambiente no es tan caluroso o la intensidad de la actividad es baja. Hay deportistas que en pruebas de menos de 1h de duración no beben nada.
En ambos casos después de acabar el entrenamiento o la prueba realizada hay que hidratarse bien. ¿Cómo? ¿Cuántos kg hemos perdido? Pésate antes y después de acabar la prueba.
Bebe de 1,2 a 1,5 litros de agua por kilo perdido o combínalo con zumos de frutas o verduras naturales, leche, sopas o caldos fríos como el gazpacho, aproximadamente 150 ml de líquido cada hora, aunque no tengamos sed, y si se ha realizado una prueba de larga duración alarga la toma de polvos isotónicos diluidos en agua. En los deportes de larga duración no sólo entra en juego una buena reposición de electrolitos sino una exquisita combinación de nutrientes y suplementos que ayuden a la más rápida y eficaz recuperación muscular.
Ojo con las bebidas alcohólicas y las bebidas excitantes como el té y el café, deshidratan porque facilitan la eliminación de agua por la orina y nos hacen aumentar la sudoración.
Artículo de Mayte Losada, de levelupsuplementacion.es
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