La velocidad aeróbica máxima (VAM) mide de manera eficiente tu nivel de carrera. Si conoce su VAM podrás progresar de forma más eficiente entrenando de manera precisa.
¿Pero… qué es VAM?
La velocidad aeróbica máxima es la velocidad a la que el corredor alcanza su máximo consumo de oxígeno: el VO2 Max. Por encima de esta velocidad, te cansas rápidamente y el esfuerzo es muy intenso. Dependiendo de la condición física de la persona, debería ser posible mantener esta velocidad durante aproximadamente 4 a 8 minutos consecutivos. Para ser específicos, esta velocidad no es un límite que tu cuerpo sea incapaz de superar. Sin embargo, si lo haces, lo harás sin oxígeno extra a pesar del esfuerzo más intenso y, por tanto, consumirás tus reservas, lo que bajará tu rendimiento.
Esta medida se calcula en kilómetros por hora y puede ser utilizada por un corredor popular que desee progresar, pero es imprescindible para que los entrenadores y atletas también la utilicen. Por eso es tan importante saber medirlo e interpretarlo.
¿Cómo calcular el VAM?
Existen varias técnicas que le ayudarán a calcular el VAM: velocidad aeróbica máxima. Todas ellas son razonablemente precisas y exigentes en términos de entrenamiento.
– El Half-Cooper. Esta es probablemente la prueba más fácil de realizar, pero no es la más precisa, porque depende de tener una buena idea de su propio VAM. Consiste en correr durante 6 minutos a la velocidad máxima que creas que podrás mantener durante ese tiempo. Si logras hacerlo, solo tienes que tomar la distancia recorrida en esos seis minutos, multiplicarla por 10 y tendrás tu VAM.
– El VAM Eval. Esta prueba es más precisa que la Half-Cooper, pero es algo más complicada de lleva a cabo. Es el sistema que normalmente utilizan los clubes deportivos. Para ello se necesita una línea recta o una pista de atletismo, en la que se colocan conos cada 20 metros.
El objetivo es llegar a cada cono un poco más rápido que el anterior, hasta que no puedas más. El tiempo necesario para cada uno se indica mediante pitidos sonoros que se acercan cada vez más. El último nivel alcanzado (cada pitido corresponde a una velocidad) corresponde, por tanto, a su MAS.
– En cinta. Llevada a cabo en una cinta de correr, tu médico elegirá contigo el protocolo para realizar la prueba. La velocidad de la cinta se incrementa cada 2 o 3 minutos hasta el agotamiento. El médico podrá asegurarse de que tu cuerpo reaccione bien al esfuerzo siguiendo diferentes parámetros cardíacos y el volumen de oxígeno consumido. La prueba de laboratorio es la única manera de saber la VO2 MAX. Los relojes GPS ofrecen sólo valores aproximados.
Cómo entrevar sabiendo mi VAM: velocidad aeróbica máxima
Para mejorar y correr un poco más rápido, es interesante hacer series. Si el VAM puede mantenerse entre 4 y 7 minutos durante un esfuerzo continuo, es posible correr a esta velocidad entre 10 y 20 minutos si se alterna el correr con momentos de descanso o series más lentas.
Estas series pueden ser, por ejemplo:
– 10x400m (ritmo VAM) con una recuperación de 1 minuto.
– 20x (30” ritmo VAM – 30” recuperación).
