El sóleo, el glúteo medio y el bíceps femoral desempeñan funciones importantes en cada zancada. Te explicamos por qué merecen atención y cómo trabajarlos con ejercicios sencillos.
Cuando preparamos una carrera, solemos prestar mucha atención a los kilómetros, los ritmos y las zapatillas. El entrenamiento de fuerza, en cambio, sigue quedando pendiente en muchas agendas. Sin embargo, preparar los músculos para soportar el esfuerzo también forma parte del trabajo del corredor. Especialmente cuando aumentamos las distancias o incorporamos sesiones más rápidas.
No existe un grupo de tres músculos que permita evitar todas las lesiones. Su aparición depende de varios factores, entre ellos el historial de molestias, la recuperación y la carga de entrenamiento. Aun así, el sóleo, el glúteo medio y el bíceps femoral son tres buenos candidatos para incluir en una rutina de fuerza. Su función ayuda a entender por qué conviene prestarles atención.
1. Sóleo: el músculo de la pantorrilla que también necesita fuerza
El sóleo está en la parte posterior de la pierna, por debajo de los gemelos. Aunque resulta menos visible, tiene un papel destacado al correr. Contribuye a sostener el cuerpo durante el apoyo y a impulsarlo hacia delante. Los estudios sobre el movimiento de la carrera sitúan al sóleo entre los principales músculos responsables de estas tareas.
Por eso, el trabajo de pantorrilla merece un espacio propio en la preparación. Una forma de dar protagonismo al sóleo es realizar elevaciones de talón con la rodilla flexionada. Este ejercicio permite aplicar una resistencia de forma sencilla y aumentarla progresivamente. No significa que trabajar este músculo, por sí solo, evite las molestias de la pierna o del tendón de Aquiles.
Cómo trabajarlo: elevaciones de talones sentado. Siéntate en una silla firme, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva los talones, manteniendo la parte delantera del pie en contacto con el suelo, y baja despacio. Cuando el movimiento resulte fácil, coloca una carga sobre los muslos, cerca de las rodillas. Sujétala con las manos para que no se desplace.
Como orientación inicial, puedes hacer dos series de 12 a 15 repeticiones. Elige una resistencia que permita completar el movimiento con control. Evita los rebotes y procura mantener un recorrido similar durante toda la serie.
2. Glúteo medio: estabilidad cuando corres sobre una sola pierna
Cada zancada incluye un momento en el que todo el peso recae sobre una sola pierna. El glúteo medio, situado en la zona lateral de la cadera, ayuda a mantener la pelvis estable durante ese apoyo. Su función resulta importante para controlar el movimiento mientras avanzamos. No obstante, observar que la cadera se mueve no basta para diagnosticar una debilidad ni explicar una lesión.
El trabajo de cadera tiene respaldo dentro de programas más amplios de prevención. Un ensayo con 325 corredores principiantes encontró menos lesiones en quienes siguieron una rutina supervisada de cadera y tronco. El resultado corresponde al programa completo, no a un músculo ni a un ejercicio aislado. Por tanto, conviene entender el glúteo medio como una pieza de la preparación.
Cómo trabajarlo: elevación lateral de pierna. Túmbate de lado, flexiona ligeramente la pierna inferior y mantén estirada la superior. Eleva esta última despacio, sin girar la pelvis hacia atrás y sin orientar la punta del pie hacia el techo. Baja con control. No necesitas subir mucho la pierna: importa más mantener una postura estable.
Puedes comenzar con dos series de 10 a 15 repeticiones por lado. Si resulta demasiado fácil, añade una banda elástica suave. Aumenta la resistencia cuando puedas completar las repeticiones sin balancear el cuerpo.
3. Bíceps femoral: atención a la parte posterior del muslo
El bíceps femoral es uno de los músculos que forman los isquiotibiales, en la parte posterior del muslo. Participa en la flexión de la rodilla y, a través de su porción larga, en el movimiento de la cadera. Durante la carrera interviene en el control de la pierna. Las investigaciones muestran que la exigencia sobre los isquiotibiales aumenta cuando corremos a velocidades elevadas.
Esto le da especial interés cuando introducimos series rápidas o aceleraciones. Preparar esta zona requiere algo más que estirarla después de correr. También conviene entrenar su capacidad para producir fuerza. Los ejercicios elegidos trabajarán varios músculos de la parte posterior del cuerpo, algo útil dentro de una rutina completa.
Cómo trabajarlo: peso muerto con una mochila. Colócate de pie, con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la mochila delante del cuerpo y lleva la cadera hacia atrás, manteniendo la carga cerca de las piernas. Baja hasta donde puedas conservar la espalda en una posición cómoda. Regresa a la posición inicial sin dar un tirón.
Empieza con dos series de 8 a 12 repeticiones, utilizando poco peso para aprender el movimiento. Debes notar trabajo en la parte posterior de los muslos y en los glúteos. Evita buscar más profundidad si eso te obliga a redondear la espalda.
Cómo incorporar estos ejercicios a tu semana
Si actualmente no haces fuerza, puedes empezar con una sesión semanal y avanzar hacia dos, separadas por un día de recuperación. Las series y repeticiones propuestas son orientativas para una persona sin lesión. Ajusta la dificultad a tu experiencia y termina cada serie sintiendo que todavía podrías completar alguna repetición más. Al principio, evita estrenar ejercicios exigentes justo antes de las series o de una tirada larga.
Estos tres ejercicios pueden servir como punto de partida, pero no sustituyen una preparación completa. También necesitan trabajo los cuádriceps, los gemelos, los demás músculos de la cadera y el tronco. Fortalecer ayuda a prepararte para correr; la progresión del entrenamiento y el descanso completan ese trabajo. Si aparece dolor localizado, aumenta durante el ejercicio o cambia tu forma de moverte, interrumpe la sesión y consulta a un profesional.
