La creatina es uno de los suplementos más utilizados por quienes combinan el running con el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, desde hace años circula la idea de que su consumo podría aumentar determinadas hormonas y acelerar la alopecia, una relación que preocupa especialmente a las personas con antecedentes familiares de pérdida de cabello.
En esta segunda entrega, la doctora Teresa Herranz, de Hospital Capilar, analiza qué dicen realmente los estudios sobre la creatina y la caída del pelo. También explica si los geles energéticos, las bebidas deportivas, los batidos de proteínas y los suplementos vitamínicos habituales entre los corredores pueden afectar a la salud capilar.
La creatina es uno de los suplementos más utilizados por los corredores que también entrenan fuerza. ¿Puede provocar alopecia?
No parece que la creatina provoque alopecia por sí misma ni que acelere los efectos de la alopecia androgénica en personas predispuestas, aunque todavía se necesitan estudios más consistentes y de mayor duración.
Con los conocimientos disponibles actualmente, no existen razones sólidas basadas en la evidencia científica para evitar la creatina por miedo a perder el cabello.
¿Qué dice realmente la evidencia científica sobre la relación entre la creatina y la caída del cabello?
No existe una evidencia sólida que demuestre que tomar creatina provoque caída capilar. La preocupación procede principalmente de un estudio publicado en 2009, en el que el consumo de creatina aumentó los niveles de DHT, una hormona relacionada con la alopecia androgénica.
Sin embargo, era un estudio pequeño, tuvo una duración limitada y no midió directamente la caída del cabello. Posteriormente, un ensayo realizado en 2025 no encontró diferencias importantes entre las personas que tomaron creatina y las que recibieron un placebo en aspectos relacionados con la alopecia androgénica, como la densidad capilar o los niveles de DHT.
¿Los geles energéticos, las bebidas deportivas o los suplementos habituales del corredor afectan al pelo?
Pueden influir indirectamente, pero los geles y las bebidas deportivas habituales no suelen provocar la caída del cabello por sí mismos. Lo realmente importante para un corredor es mantener un buen estado nutricional y evitar déficits de energía, proteínas, hierro y otros nutrientes.
No hay evidencia de que los geles de carbohidratos provoquen caída capilar. Al contrario, pueden resultar útiles para cubrir las necesidades de energía durante los entrenamientos prolongados. Las bebidas isotónicas tampoco son una causa directa de alopecia. Un consumo elevado de bebidas azucaradas fuera del contexto deportivo podría estar relacionado con determinados problemas de salud, pero no está demostrado que las bebidas deportivas provoquen por sí mismas la pérdida de cabello.
La creatina tampoco ha demostrado causar caída capilar. Los suplementos de proteínas, consumidos en cantidades moderadas, no deberían suponer un problema. De hecho, quedarse corto en el consumo de proteínas sí puede provocar una caída difusa, por lo que una ingesta adecuada resulta fundamental para la salud del cabello. No obstante, un consumo excesivo tampoco es conveniente, ya que puede generar desequilibrios en la alimentación.
También debemos tener cuidado con los suplementos de biotina, zinc, hierro y otras vitaminas o minerales. Tomar cantidades elevadas cuando no existe una deficiencia real no protege el cabello y, en algunos casos, puede favorecer una mayor caída. Por ello, lo más importante es mantener una alimentación equilibrada que cubra las necesidades de energía y nutrientes de cada corredor.
