trucos para correr mas rapido
Progresar como corredor no es una cuestión de acumular más y más kilómetros…

Cuando nos embarcamos en la aventura de correr siempre nos planteamos un reto: ser mejores que ayer. Pero para alcanzar esa meta no debemos empeñarnos en entrenar lo máximo posible y acumular kilómetros sin sentido. Al revés. Sinceramente creo que es mejor aplicar la teoría del menos es más. El corredor popular corre por afición; no es su trabajo. Eso quiere decir que no debe gastar toda su energía en su hobbie, sino en las obligaciones verdaderamente importantes y necesarias. A continuación te doy 5 trucos para correr más rápido siguiendo esa máxima del “menos es más”.

1. No por muchas más correr amanece mas temprano. Para mejorar no solo tenemos que correr y no solo tenemos que estar mucho rato corriendo. En la mayoría de ocasiones es mejor dedicar menos tiempo a correr pero hacerlo más rápido que no alargar los entrenamientos a ritmos lentos. Esto quizá contradice la filosofía de la polarización en la cual, se explica, que hay que alternar días muy fuertes con días muy suaves.

Pero, ¿qué es un día muy suave? Para mí un día muy suave es aquel que te permite correr a un ritmo determinado sin que acumules fatiga. Con esto que quiero decir que debes de correr a ese ritmo en el cual podrías estar corriendo sobre una hora y media pero lo haces sobre 40 o 50 minutos. Eso te va a permitir llevar un gesto técnico semejante al que utilizas en competicion y, por lo tanto, vas a aprovechar ese día de manera mucho más efectiva que, para mi gusto, si rodaras mucho más lento.

2. Que la fuerza te acompañe. Un runner debe de ser como un Jedi: tiene que trabajar la fuerza. Sin la fuerza no vamos a ir a ningún sitio, ya que nuestros músculos serán resistentes, serán efectivos, pero no serán fuertes y entonces es cuando se pueden romper, os lo digo por experiencia… Entonces llegamos a la gran cuestión: ¿cómo trabajo la fuerza? Aquí entra en juego la importancia de contar con un entrenador que sepa trabajar, planificar y asesorar sobre los entrenamientos de fuerza.

¿Qué aspectos son importantes trabajar? Bajo mi punto de vista y teniendo en cuenta las nuevas tendencias existentes en el tema de las zapatillas, será muy importante trabajar toda la cadena posterior, es decir, sóleos, gemelos, isquios, glúteos… Ya que las zapatillas actuales priorizan todo el trabajo de la cadena posterior por delante de otro tipo de músculos. Es por eso que últimamente se ven muchas lesiones de gemelo, sóleo, isquios… Para hacer este trabajo podemos recurrir a los circuitos de resistencia, al trabajo de pesas más clásico, las subidas, trotar por la playa, ejercicios con gomas… Como véis, hay infinidad de variables con las que podemos trabajar la fuerza. Unas serán más específicas y otras lo serán menos.

3. La técnica de carrera. Este es uno de los aspectos clave en la mejora del rendimiento, ya que una técnica no efectiva nos va a restar segundos a nuestra marca final en cualquier tipo de carrera. El hecho de entrar de talón o de metatarso, el hecho de llevar la espalda ligeramente o no inclinada hacia delante, el hecho de que la cadera oscile mucho o poco, el hecho de que los brazos o el tronco oscilan de derecha a izquierda, el hecho de que solo corramos por detrás y no levantemos la rodilla por delante, son aspectos a tener en cuenta a la hora de corregir la técnica de carrera.

De todos estos aspectos hay algunos que son mejorables y otros que, por nuestra edad desgraciadamente ya no lo son tanto. Bajo mi punto de vista, el hecho de entrar de talón o de metatarso es muy difícil de cambiar, ya que son hábitos adquiridos que han conformado nuestra técnica particular de correr. Por ello lo que debemos hacer es trabajar todos aquellos otros aspectos que sí pueden ser modificables para que esa zancada sea mucho más efectiva.

Por ejemplo, trabajar la musculatura estabilizadora de la cadera, trabajar la fuerza de isquios, glúteos y psoas para poder tener una zancada más amplia y así poder llevar la rodilla un poquito más alta por delante, trabajar todo el Core para que el centro de gravedad no oscile tanto, son cosas que se pueden trabajar y que nos van a permitir mejorar nuestra técnica de carrera. Bueno, más que mejorar, que nuestra zancada sea mucho más eficiente.

Evidentemente, todos aquellos ejercicios clásicos de técnica de carrera son útiles, pero más útil va a ser todo aquel trabajo complementario que podamos hacer para que nuestra zancada sea mejor. ¿Cómo puedo aplicar esto en el entrenamiento? Se puede aplicar introduciendo rectas de máximo 100 m en las cuales tengamos que modificar nuestra técnica de carrera. Como por ejemplo, realizando rectas con más cadencia o con menos cadencia.

4. La alimentación y la suplementación. Somos lo que comemos. Eso es una verdad como un templo. Si comemos mal nuestro organismo recibirá malos nutrientes y no estaremos alimentándolo bien ni de la manera correcta para que pueda regenerarse y pueda exprimirse al máximo en nuestros entrenamientos y en nuestras competiciones.

Una dieta equilibrada y variada es clave para poder afrontar las exigencias que nos plantea nuestra sociedad: jornadas eternas laborales en las cuales además nos gusta hacer deporte. Sin una correcta dieta y una hidratación adecuada no será efectivo nuestro entrenamiento. Por eso mi consejo es que os asesoréis con un nutricionista, que os haga un estudio y os diga qué tipos de alimentos y nutrientes debéis ingerir atendiendo a vuestras características, a vuestro ritmo de vida y a vuestro entrenamiento.

También es cierto que muchas veces solo con los nutrientes que provienen de los alimentos no cubrimos las necesidades requeridas para regenerar o para recuperar después de un entrenamiento y ahí es donde aparece el tema de la suplementación. La suplementación es importante para cubrir aquellas necesidades que, como os decía, no cubrimos con los alimentos. Pero no hay que volverse loco comprando y comprando todo tipo de suplementación. Bajo mi punto de vista -como entrenador, que no como nutricionista- con dos o tres suplementos basados en los carbohidratos y las proteínas tenemos más que suficiente para cubrir las necesidades básicas derivadas de nuestro entrenamiento.

5. Las zapatillas. En este análisis de las variables que nos van a hacer mejorar el rendimiento no podía faltarnos uno de los temas que ha sido clave en las mejoras de absolutamente todas las marcas que estamos viendo, tanto de las pruebas en pista como de larga distancia y las de ruta. Esta variable no es otra que las zapatillas. Las zapatillas de última generación, de espumas ligeras y reactivas y de placa de carbono, reducen la fatiga muscular, aumentan el rendimiento y sobre todo nos ofrecen la capacidad de entrenar más y mejor.Tras muchas pruebas con pulsómetro, con potenciómetros, test de lactato… lo que concluimos es que se establece una relación entre potencia y ritmo, es decir, que a una potencia determinada vamos a ir a un ritmo determinado. ¿Qué es lo que cambia entonces? El gasto cardíaco.

Pero esto lo llevamos viendo toda la vida, no es algo que haya aparecido ahora. Tú podrías ponerte unas zapatillas voladoras y observar cómo te costaba mucho menos correr a un ritmo determinado. Ahora lo que ocurre es que esa diferencia es mucho más acentuada y lo que observamos es un aumento del rendimiento espectacular.Lo que vemos es que nuestro gasto cardíaco a ritmos determinados es mucho más bajo y por eso podemos correr mucho más rápido, porque nuestro corazón está habituado a correr a pulsos más altos, con lo cual a la que nosotros corremos al límite de nuestras capacidades, es decir, al pulso que sabemos que podemos aguantar, vemos que nuestro ritmo de competición mejora entre cuatro y seis segundos por km… Sí, lo siento, esto es así y mucha culpa de la progresión que estás teniendo es en parte a las zapatillas que estás calzando.

En resumen, aliméntate bien, entrena menos, entrena la fuerza que te hará mejorar la técnica y cómprate unas buenas zapatillas. Si haces todo esto estarás un poquito más cerca de Kipchoge.

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