Cada persona es un mundo, todos somos diferentes, y a la hora de comer y de hacer ejercicio no íbamos a ser iguales.
Las necesidades alimentarias dependen de la edad, del género, del ritmo de vida, del ejercicio que se practique, de las alergias e intolerancias… En resumen, las necesidades alimentarias deben adaptarse a cada persona.
No es difícil, es saber escuchar nuestro cuerpo, sabemos que hay alimentos que no nos sientan bien, que nos hacen sentir pesados, que somos alérgicos, intolerantes, que nos estimulan, que nos emborrachan…es ir aprendiendo y ser coherentes con ello.
Sabemos que nuestro organismo necesita cada día hidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Y que cuando se hace ejercicio que acelera nuestras pulsaciones, por poco que sea, el sustrato energético más importante antes y durante, sobre todo en ejercicios que duran más de una hora en intensidad de fuerza y resistencia, lo constituyen los carbohidratos, sobre todo el glucógeno y la glucosa.
Precisamente por ello, en función del entrenamiento, ejercicio o competición que tengamos programada tenemos que priorizar en hidratos.
Hay deportistas que una semana antes de un evento largo e intenso, bajan su % de ingesta de hidratos, priorizando las proteínas, para 3 días antes de la competición, aumentar los hidratos y bajar el % de proteínas, para así conseguir mayor carga y absorción de hidratos. Pero también hay deportistas que siguen su % habitual de hidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales, sin hacer ninguna carga extra.
Cada persona lo que mejor le siente.
La ingesta antes de la realización de una competición o la de un ejercicio intenso (300-500 kcal) o un entrenamiento moderado debe hacerse 3 horas antes del inicio del mismo, para dar tiempo a que se complete la digestión.
Y si no se puede…Cuanto más cerca esté la hora de hacer ejercicio más ligero debe ser lo que se coma, para que sea fácil de digerir.
Comeremos alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión, con bajo índice glucémico y complejos: arroz integral, quinoa, chirivía, avena, cebada, patatas, maíz, pera, manzana, nueces, lentejas, guisantes… y con fibra o no fibra, dependerá del momento de inicio del ejercicio.
Los días antes o al principio de la actividad, carbohidratos con fibra, pero en el durante no se recomienda, pues la fibra enlentece la absorción de los hidratos.
¿Por qué hidratos de bajo índice glucémico, o por qué evitar los azúcares simples?
Porque pueden generar un aumento brusco en los niveles de glucosa en sangre (hiperglucemia), lo que provoca una liberación suplementaria de insulina para disminuir esa elevada concentración de glucosa, y ello conlleva a una situación de hipoglucemia transitoria (hipoglucemia reactiva) que no favorece en absoluto la realización de una actividad física. Hablamos de hidratos tipo mieles, azúcares, mermeladas, galletas, bollería…
Importante también que lo que comamos sean alimentos pobres en grasas, las grasas retardan el proceso de vaciado gástrico, y alimentos bajos en proteínas, ya que sus compuestos nitrogenados favorecen la instauración de acidosis metabólica, un proceso que ya durante nuestros esfuerzos físicos intensos y prolongados producimos en nuestro metabolismo por el aumento de sustancias nitrogenadas, fundamentalmente amonio y ácido láctico, con lo que no necesitamos incentivarlo más.
Algunos ejemplos de desayunos o meriendas previas a un entreno, competición
1. Un bol con cereales, unos 30 gramos, mezclados con fruta y un lácteo o equivalente desnatado. Con el calor apetece fresquito y con el frío caliente (si lo vas a calentar no uses yogurt y añade las frutas al final).
Frutas: No mezclar más de 3 frutas a la vez.
Combinación de frutas:
- Frutas ácidas, mezcladas con ácidas o semi-acidas.
- Frutas dulces mezcladas con frutas dulces o semi-dulces.
Como fruta dulce tenemos: banana, plátano, higo, pasas, sandía, melón, dátiles…
Semidulces: Manzana, pera, uvas rojas, mango…
Frutas ácidas: limón, arándanos, manzana ácida, piña, mora, frambuesa, fresas, mandarina, pomelo, zarzamora, naranja…
Frutas semiácidas: ciruela, níspero, uvas blancas, cerezas, kiwi, granada
Cereales:
Harina de avena o copos de avena, trigo, espelta, harina de maíz, arroz inflado, copos de centeno…
Lácteos o equivalentes:
Leche desnatada, yogur natural desnatado, yogur griego desnatado, kéfir, leche y agua, yogur y leche, y bebidas vegetales bien de soja, de arroz, de almendras, de avena (vigila con las leches sustitutivas, fíjate en su composición, algunas llevan muchos azúcares).
2. Un bol con cereales mezclados con fruta, frutos secos y un lácteo o equivalente desnatado.
La OMS recomienda tomar de 25-30 gr diarios de frutos secos. Los frutos secos son sanos, en su versión cruda o como mucho la tostada al horno: nueces, avellanas, pipas, almendras… pero cuidado son muy calóricos y te llenan rápidamente, además algunos pueden ser indigestos como las almendras.
A nivel de hidratos las castañas son las que más aportan, y las que menos las nueces y los piñones.
En proteínas los cacahuetes y los pistachos, en fibra las almendras.
Los frutos secos en general lo que más nos aportan son grasas, ácidos grasos insaturados, mono saturados (avellana, pistacho, anacardo y cacahuete) y poliinsaturados, (nueces, de macadamia y las pecanas), cacahuetes, almendras y piñones.
3. Un yogurt natural desnatado con frutos secos y fruta.
4. Un yogurt natural desnatado y una pieza de fruta.
5. Un yogurt natural desnatado y frutos secos.
6. Un bol con cereales, unos 30 gr, mezclados con fruta, un lácteo o equivalente desnatado y añade un preparado de proteína en polvo whey o proteína isolada.
7. Tostadas de pan artesanal integral y fruta, buscar panaderías que fabriquen los panes lo más naturales posibles, tostadas de queso fresco con arándanos, tostadas con aceite y sal, tostadas con tomate y aceite, tostadas con aguacate, tostada con huevo duro, tostada con salmón, tostada con queso de cabra desnatado, tostada con tofú, con queso quark, tostada con jamón dulce y tomate, con pavo, tostada y una onza de chocolate, tostada con crema natural de cacahuete, o lo mismo sin tostar el pan…
8. Barrita energética y un lácteo o equivalente.
9. Barrita energética y fruta.
10. Barrita energética. 11. Un preparado de Pre-entreno 12. Si practicas entrenos moderados en ayunas, BCAAS, o bien un preparado pre-entreno.
Artículo ofrecido por Mayte Losada. Más info en www.levelupsuplementacion.es
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