Después de hablar en anteriores artículos de la importancia de la correcta hidratación, me centraré en la importancia de conseguir que un deportista esté bien hidratado antes del comienzo de los entrenamientos o de las competiciones. Como ya he dicho alguna vez, la deshidratación es acumulativa, ¡como el sueño! y por tanto, puede ser que nos hayamos ido deshidratando en días sucesivos de entrenamiento.
Si ingerimos suficiente líquido con las comidas y existe un período de descanso adecuado de 8 a 12 horas desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que nuestro contenido de agua corporal sea “normal”.
Ingesta diaria
Cuando decimos ingerir líquido en las comidas, es importante recordar que aproximadamente el 70 o 80% de la ingesta diaria de líquidos debe proceder de diferentes tipos de bebidas, preferentemente del agua, mientras que, entre el 20% y el 30% restante se ingiere a través de los alimentos sólidos. Podemos incluir alimentos como las frutas, ensaladas y gazpachos en nuestras comidas, ya que además de ser fuente de vitaminas y minerales, contienen sobre todo de agua. Por ejemplo, la sandía y las acelgas contienen aproximadamente un 97% de agua y el tomate un 93%, por lo que puede constituir una buena hidratación antes del ejercicio.
Una vez hecha esta aclaración, la bebida de espera, que es la que nos permite mantener la concentración de glucosa en sangre hasta el inicio de la actividad, debe contener agua y de 20 a 30 gramos de glúcidos como máximo por litro. Preferiblemente los glúcidos deben ser una mezcla de glucosa y fructosa, hay que tomarla a sorbos, de manera regular, y máximo medio litro por hora. Es importante tomarla entre la última comida realizada y el calentamiento.
Si viésemos que tenemos problemas para orinar o que la orina es oscura o muy concentrada deberíamos aumentar ligeramente la ingesta de líquido en las últimas 2 horas antes del ejercicio.
Las bebidas con sodio añadido ( de 20 a 50 mEq/L de sodio) y las comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos.
Ingesta en diferentes situaciones
En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos, es decir, 200 ml cada cuarto de hora.
Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.
En pruebas de ultra resistencia, parece que es una buena estrategia la de hacer una «carga» de líquido previa a la salida, sobre todo teniendo en cuenta que normalmente hay pocas paradas para beber tranquilamente o éstas están muy espaciadas.
A pesar de esto, no es una solución milagrosa, y no se puede lograr una hiperhidratación sólo consumiendo grandes volúmenes de agua o bebidas isotónicas antes de la prueba, ya que el cuerpo se limita a excretar el exceso de líquido y se termina yendo con frecuencia al baño.
Tampoco es una buena solución las últimas tendencias que basan como método de hiperhidratación el hecho de consumir glicerol y líquido 2 h antes del ejercicio.
El glicerol es un agente hiper hidratante que, mediante su poderosa actividad osmótica, lleva agua a los líquidos intra y extracelular provocando un aumento del volumen total de líquido.
En los estudios realizados no parece mejorar el rendimiento deportivo y sí que se asoció con muchos efectos adversos como náuseas, molestias gastrointestinales, cefalea y aumento del peso corporal. Además, la hiperhidratación que produce aumenta el riesgo de hiponatremia por dilución.
Lo que sí que parece una buena solución para mejorar la ingesta de líquidos antes de empezar es el hecho de que tengan un sabor agradable, lo cual va a promover su consumo. El sabor va a depender en gran medida de la temperatura, que debería estar en torno a los 15-21 °C, de la cantidad de sodio que contenga y del tipo de hidrato de carbono utilizado.
Una buen ejemplo de bebida para antes del esfuerzo preparada en casa puede ser la que preparemos a base de agua ( 80%), jugo de uva (20 %) y limón, que nos aportará energía y glúcidos.
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