El dolor de espalda es más común entre corredores de lo que muchos creen. Pero no te preocupes, no estás condenado a convivir con él. Con algunos ajustes en tu entrenamiento y rutina diaria, tu espalda puede dejar de ser una molestia y volver a ser ese eje firme que te mantiene erguido kilómetro tras kilómetro. Aquí van 7 consejos clave para mejorar el dolor de espalda y puedas disfrutar más del running:
1. Revisa tu técnica de carrera
Un mal gesto repetido durante miles de zancadas acaba pasando factura. Si corres encorvado, con zancadas demasiado largas o sin activar el core, tu espalda lo nota. Un análisis de pisada o grabarte corriendo puede darte pistas para corregir la biomecánica.
Consejo: Imagina que un hilo tira de tu coronilla hacia el cielo mientras corres. Te ayudará a mantener una postura más alineada.
2. Fortalece el core
El core no son solo abdominales marcados: hablamos de una faja muscular que estabiliza tu cuerpo. Si está débil, tu espalda se sobrecarga intentando compensar.
Ejercicios clave: planchas, bird-dog, dead bug y puentes de glúteo. Tres sesiones de 15-20 minutos a la semana pueden marcar la diferencia.
3. No ignores a los glúteos
Sí, esos músculos que pasas horas sentado aplastando son vitales para tu espalda. Unos glúteos fuertes ayudan a estabilizar la pelvis y reducen la tensión en la zona lumbar.
Actívalos: sentadillas, zancadas, hip thrusts y trabajo con minibands.
4. Haz estiramientos (y hazlos bien)
Estirar no es solo tocarse los pies tras correr. Un buen protocolo de movilidad puede liberar tensión acumulada en la espalda, caderas e isquios. Te ayudará a mejorar el dolor de espalda.
Incluye: estiramientos de psoas, columna torácica, piramidal y fascia lumbar. El yoga o pilates también son grandes aliados.
5. Cuida tu calzado (y su recambio)
Unas zapatillas desgastadas o inadecuadas alteran tu pisada y pueden provocar descompensaciones que acaben en dolor de espalda.
Consejo: cambia de zapatillas cada 600-800 km y busca un modelo que se adapte a tu tipo de pisada.
6. No te pases con los kilómetros (ni con las cuestas
El sobreentrenamiento es enemigo de la salud. Si aumentas demasiado el volumen o abusas de desniveles, tu musculatura puede no estar preparada.
Sigue la regla del 10%: no aumentes más de un 10% de kilometraje por semana, y escucha a tu cuerpo ante señales de fatiga.
7. Consulta a un especialista si persiste
Si el dolor es intenso, persistente o se irradia hacia las piernas, toca parar y visitar a un fisioterapeuta o médico deportivo. No todo es culpa del running: una hernia, escoliosis o una dismetría también pueden estar detrás del problema.
Más vale parar una semana que lesionarse tres meses.
