No es ningún secreto que la gran mayoría de los corredores deja de lado el entrenamiento de fuerza. Por suerte, esta tendencia va cambiando poco a poco y cada vez son más quienes la incluyen en sus entrenamientos. En este texto vamos a centrarnos en la importancia de entrenar los glúteos.
Incluso corredores con menos experiencia saben que los glúteos juegan un papel en el rendimiento de la carrera. El glúteo mayor es la potencia de una buena zancada y nunca debe ser ignorado o dejado atrás, con doble sentido. De hecho, hacerlo así podría significar correr el riesgo de lesionarse.
El papel de los glúteos en una zancada
Además de ser el músculo más grande del cuerpo, los glúteos se activan durante casi cada paso del ciclo de la marcha. Cuando tu pie golpea primero el suelo, los glúteos se flexionan y controlan la aducción de cadera equilibrada. Durante la mitad de la marcha, los glúteos estabilizan las caderas. Y por último, cuando te impulsas hacia adelante en una zancada, los glúteos crean abducción de cadera.
La abducción abarca movimientos de las extremidades alejándose de la línea media, mientras que la aducción significa llevar las extremidades hacia la línea media.
Puede que estés pensando, ¿cómo puede una parte del cuerpo hacer todo eso a la vez? Bueno, en realidad hay 3 músculos diferentes dentro de los glúteos: el mayor, el medio y el menor. Juntos, trabajan sinérgicamente para producir potencia y estabilidad.
Glúteo Mayor
Podemos agradecer al glúteo mayor por mantenernos a los humanos como atletas bipedestres, ya que (el músculo más grande y pesado del cuerpo) es en gran medida responsable de la postura erecta. Al correr, el máximo se contrae, extendiendo los flexores de cadera mientras empujas el suelo. Además, este músculo decelera el balanceo de la pierna para que los tobillos, rodillas y caderas se alineen correctamente antes de impulsarte desde esa pierna y acelerar de nuevo.
Glúteo Medio
El glúteo medio, unido en el lado de la cadera en la parte superior del hueso del muslo, es responsable de mantener el equilibrio. El medio estabiliza la pelvis cuando das un paso, lo cual es súper importante ya que unas caderas inestables pueden llevar a una sobrecompensación en la parte baja de la espalda. Y eso no es todo. El medio también absorbe la fuerza del suelo y evita que la rodilla se doble hacia adentro cuando aterrizas tu zancada.
Glúteo Menor
El glúteo menor, aunque es el músculo más pequeño dentro de los glúteos, trabaja en conjunto con (y se encuentra debajo) del medio. Aunque el mínimo realiza casi las mismas funciones que el medio, ayuda con la rotación interna de la cadera. Esta rotación activa y compromete los músculos superiores de los glúteos, los músculos internos del muslo y el fascia tensor.
Unos glúteos tonificados significan…
Velocidad y Fuerza
Los glúteos ayudan con la propulsión y la velocidad, así que si quieres ritmos más rápidos, tendrás que desarrollarlos. Cuanto más grande sea el músculo, más fuerza puede generar, lo que resultará en tu próximo mejor tiempo personal. Y aunque esto es especialmente útil para el sprint, unos glúteos fuertes también pueden llevar a una mejor resistencia, ya que construir una extensión de cadera estable te ayudará a mantener la velocidad durante más tiempo.
Equilibrio y Estabilización
Los glúteos no solo protegen tanto la parte baja de la espalda como las rodillas, sino que también te mantienen equilibrado.
Cuando la cadera es inestable, puede llevar a una rotación excesiva hacia adentro del hueso del muslo (fémur) al impactar en el suelo, lo que causa un desalineamiento de la rótula a medida que la pierna se dobla y endereza, conocido como seguimiento patelar lateral.
Prevención de lesiones
Los glúteos fuertes no solo mejoran el rendimiento atlético, sino que también pueden reducir el riesgo de lesiones. Los corredores con cadenas posteriores débiles (el grupo de músculos a lo largo de la mitad inferior del cuerpo como los glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna, dorsales anchos, gemelos y músculos posteriores del hombro) a menudo sobrecompensan usando otras partes del cuerpo, lo que puede llevar a dolores e inflamación innecesarios.
Para determinar si tu dolor se debe a unos glúteos débiles o no, debes prestar mucha atención a qué tan doloridos están tus isquiotibiales, bandas iliotibiales y flexores de cadera después de correr. Por lo general, si sientes una fatiga extra en estas zonas, es porque están siendo sobrecargadas para compensar la falta de activación de tus glúteos.
Sigue toda la actualidad de CorriendoVoy en nuestro Instagram.
