Vamos a conocer al glúteo medio.
El glúteo medio se encuentra en la zona lateral y posterior de nuestra cadera. Une la pelvis con el fémur y su principal acción es el de levantar lateralmente la pierna cuando no apoyamos el pie. ¿Pero, qué pasa con el glúteo medio cuando corremos? Durante la fase de apoyo de la pierna su protagonismo es crucial, sobre todo para evitar lesiones. Garantizará toda la estabilidad de la pierna, desde el tobillo hasta la cadera. Además, tiene fibras que ayudarán al mecanismo de flexión y extensión.
¿Por qué es tan importante en los corredores?
Como comentaba, el glúteo medio garantiza la estabilidad de la pierna. Frena buena parte del impacto contra el suelo, evita que caigamos o cojeamos sobre el lado opuesto y también frena la pronación, esta desviación hacia el interior del tobillo.
La pronación es una acción natural de la biomecánica del corredor, el problema viene cuando ésta es demasiado exagerada y el músculo glúteo medio (también otros rotadores externos de cadera de menor potencia) debe evitar este exceso de pronación mediante una contracción excéntrica (de frenada). Debemos tener en cuenta que esta acción excéntrica se repetirá miles de veces, una por cada zancada que demos. Así que, imagínate un rodaje de 10km, pueden ser casi 5000 repeticiones excéntricas del glúteo medio. ¿Y en un maratón? ¡unas 20.000 repeticiones!
El riesgo de lesión
La debilidad de este músculo nos va a dar una inestabilidad de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo, incrementando significativamente el riesgo de lesión, debido al sobreesfuerzo, que van a tener los músculos de estas articulaciones para intentar estabilizarlas y evitar un daño mayor. Las lesiones más típicas pueden ser desde la fascitis, la periostitis, tendinitis del tibial posterior, tendinitis de la pata de ganso, tendinitis de la cintilla iliotibial, sobrecargas del vasto externo o pseudociáticas.
Si sufres alguna de estas lesiones de forma recurrente sospecha de un glúteo medio débil o fatigado por una hiperpronación. Entrenar el glúteo medio para que tenga suficiente fuerza y resistencia es importante para caminar y correr de manera segura y eficiente, para prevenir futuras lesiones y además sacaremos un “plus” en rendimiento al tener éste importante músculo más fuerte.
Os dejo 3 ejercicios para reforzarlo:
Monster walk
- Caminar lateralmente con una goma en los pies, tobillos o rodillas.
- Unos 10/15 pasos hacia un lado y de vuelta hacia el otro.
- Mantener siempre la goma en tensión.
- Rodillas bien alineadas.
Lunge
- Rodilla que da el paso adelante muy bien alineada (¡que no vaya hacia adentro!!). Controlar muy bien tobillo.
- Espalda recta, sacar pecho, mirada adelante
- Bajar hasta abajo pero sin tocar el suelo con rodilla trasera
- Bajada lenta: 3/4seg. – subida rápida: 1seg.
Variantes:
-Estático: Todas las repeticiones con la misma pierna, después todas con el otro (se puede poner una goma para activar más el glúteo – ver foto)
-Ir y volver: Partiendo de pies paralelos dar un paso adelante y volver atrás. Ir alternando piernas.
-Caminando: ir avanzando hacia adelante con cada paso
Isométrico con fitball
Con apoyo sobre un pie y la otra pierna doblada a unos 90º, presionar con la rodilla doblada contra una fitball en la pared. Se pueden hacer presiones intermitentes de 3/5 segundos. Unas 10/12 repeticiones.
isométrico con FitBall ejercicio Lunge ejercicio Montser Walk
Un artículo de Oriol Vilaplana. Fisioterapeuta col. 6253
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