Core es un término que, en los últimos años, se ha popularizado entre quienes hacen deporte con asiduidad. El concepto significa, literalmente, ‘centro’ o ‘núcleo’ en inglés y hace referencia a la parte media del cuerpo. Trabajarlo es sinónimo de contar con un centro de gravedad más fuerte y de reducir el riesgo de lesión. Y, si hablamos de correr, implica también una mejor técnica.
¿Qué músculos conforman el Core?
Hay que conocerlos para entrenarlos adecuadamente:
- Abdominales. Los más importantes. Cumplen la función de evitar el arqueamiento de los lumbares y la excesiva basculación de la cadera durante la marcha.
- Lumbares. Son los soportes principales de la columna vertebral. Tenerlos fuertes es indispensable para evitar molestias.
- Cadera. Aquí hablamos de los glúteos, los psoas, los piriformes o los tensores. Su fortalecimiento es básico para mantener la estabilidad durante la zancada.
Como se cuenta en este artículo de MyProtein, para mejorar el rendimiento a la hora de correr no solo hay que realizar ejercicios de carrera. De hecho, esa es solo una parte del entrenamiento. Fortalecer tu Core te brindará todos estos beneficios a la hora de afrontar esa San Silvestre, esa media maratón o cualquier otra prueba para la que te hayas estado preparando últimamente:
- Notarás mayor equilibrio y estabilidad a la hora de correr. La zancada será más armónica y sentirás menos los impactos contra el suelo.
- Te fatigarás menos. De hecho, si alguna vez has realizado una tirada muy larga, te habrás dado cuenta de que tiendes a inclinarte hacia adelante cuando ya estás muy cansado. Trabajando tu Core eso no te pasará. O, al menos, tardará más en suceder.
- Más eficiencia al correr. Intuitivamente tu tronco adquirirá una mejor posición durante la marcha y, por ende, tu técnica de carrera será optimizada.
- Menos dolor y riesgo de lesión. Sobre todo, en la parte baja de la espalda. Las molestias en esa zona son muy habituales, sobre todo, entre los corredores que tienen trabajos que les hacen estar muchas horas sentados.
- Mejora del rendimiento. Al tratarse de músculos directamente asociados con la técnica de carrera, tus tiempos bajarán y conseguirás correr mayores distancias con menos esfuerzo.
Muchos corredores piensan que sus glúteos, sus abdominales inferiores, sus lumbares y muchos otros de los músculos que componen su Core se trabajan al correr. Están en lo cierto, pero eso no quiere decir que no se deban entrenar por separado. De hecho, el running por sí solo no puede considerarse como una actividad que ayude notablemente a su tonificación.
¿Cuánto debes entrenar tu Core si eres runner?
Eso depende de tu plan de entrenamiento. Sin embargo, si tomamos como referencia un programa que te obligue a salir a correr 3 veces a la semana, deberías dedicar a tu Core, al menos, dos sesiones de 30-40 minutos a la semana. Puede parecerte poco, pero lo cierto es que hay muchos otros músculos de tu cuerpo que también has de trabajar concienzudamente para mejorar tu rendimiento. Es el caso, por ejemplo, de los brazos y de los hombros, que intervienen decisivamente en la técnica de carrera y a los que no siempre se les presta la atención que merecen.
En definitiva, si el running se ha convertido en tu deporte preferido y ves que te cuesta llegar un paso más allá en tu rendimiento, ha llegado la hora de ponerte en serio a trabajar tu Core. Con un programa de ejercicios adecuado percibirás una importante mejora en tus tiempos, en tu técnica de carrera y en tu resistencia en solo unas pocas semanas.
