Las proteínas (III). Cómo aportar aminoácidos esenciales y que estos sean disponibles

Hemos estado utilizando el término de “proteína de calidad”, en función de la utilidad de las proteínas de los alimentos para mantener y reparar los tejidos y para llevar a cabo los procesos de crecimiento y formación de estructuras corporales.

Este concepto de calidad se construye en base al “valor biológico de la proteína” (VB) que se define como la proporción de proteína retenida del total de la ingerida, es decir la que puede ser utilizada por el organismo y el denominado “coeficiente de utilización neta de la proteína” (NPU) que, a diferencia del anterior, sí tiene en cuenta la digestibilidad de la proteína, y mide la proporción de la proteína consumida que es utilizada.

Durante la síntesis proteica deben estar presentes en las células todos los aminoácidos necesarios, si falta alguno, la síntesis puede fallar.

El organismo humano dispone de algunos mecanismos de adaptación para superar estas situaciones de déficit, haciendo que, en este momento, la oxidación de los aminoácidos (incluidos los esenciales) se reduzca al mínimo, y se reponga poco a poco, hasta alcanzar el desarrollo correcto, cuando los niveles de un aminoácido esencial específico, presentes en las proteínas de la dieta,  incrementan.

A partir de este momento, se puede recurrir de nuevo a la oxidación de los aminoácidos como fuente de energía.

Por tanto, es fundamental que la proteína ingerida contenga todos los aminoácidos esenciales en las proporciones y cantidades necesarias, constituyendo una proteína de alto valor biológico y completamente utilizable.

Una persona adulta debe ingerir diariamente, 16 mg por kilo al día de leucina, 14 de valina, 12 de isoleucina y de lisina, 16 de fenilalanina y de tirosina, 10 de metionina y de cisteína, 8 de treonina y 3 de triptófano.

En general, las proteínas de los alimentos de origen animal tienen mayor valor biológico que las de procedencia vegetal ya que, su composición en aminoácidos es más parecida a las proteínas corporales, por lo que la ingesta de estos alimentos y en cantidades relativamente pequeñas, ya permite cubrir ampliamente los requerimientos de este tipo de compuestos.

Por ejemplo; la ternera y la carne de cerdo se sitúan en torno al 40 por ciento de contenido en aminoácidos esenciales, el pollo y el pavo son indispensables para conseguir su aporte, ya que más del 45 por ciento de su proteína los contienen y el pescado azul en general, también, por ejemplo 100 gramos de atún aportan 29 gramos de proteína.

Casi el 45 por ciento de la proteína del huevo son aminoácidos esenciales, concretamente la clara es más proteínica que la yema, y la leche también es fuente esencial de aminoácidos, así como sus derivados, conteniendo 16 gramos de aminoácidos esenciales por litro.

Además, las proteínas de los huevos y de la leche humana tienen un valor biológico entre 0.9 y 1, por lo que se usan como proteínas de referencia, un concepto teórico para designar a la “proteína perfecta”. Para tener una referencia, solo tener en cuenta que, el valor biológico de la proteína de carnes y pescados es de 0.75 y 0.8, mientras que el de la avena, el arroz, el trigo y los guisantes  por ejemplo, está alrededor del 0.64.

Los productos de procedencia vegetal, en general, son deficitarios en alguno de los aminoácidos esenciales; por ejemplo, el trigo, el arroz y el maíz, son deficitarios en lisina mientras que las judías y la soja, lo son en metionina, pero hay cereales tan interesantes a nivel proteico como la carne y el pescado, por ejemplo, el tofu, la quinoa y el trigo sarraceno nos permiten conseguir aportes adecuados todos los aminoácidos esenciales.

A pesar de todo, existen soluciones para contrarrestar este déficit como son, por un lado combinar diferentes alimentos aunque no sea durante la misma comida, pero si el mismo día, por ejemplo, combinar la ingesta de arroz hervido (con un bajo contenido en lisina pero alto en metionina) con lentejas cocidas (con un bajo contenido en metionina pero alto en lisina) permite un aporte adecuado de ambos aminoácidos esenciales, y por otro lado incorporar a nuestra dieta alimentos como; semillas de calabaza y de girasol para obtener lisina e isoleucina, espinacas y brócoli para incorporar metionina, nueces y almendras para incorporar fenilalanina y triptófano, germen de trigo para la treonina, semillas de sésamo para la metionina, cacahuetes y champiñones para obtener valina, lentejas para aumentar la cantidad de leucina, garbanzos y espárragos ricos en fenilalanina.  

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