En el artículo anterior, hablamos de que el consumo de proteínas, así como que estas sean de buena calidad, es fundamental para nuestra salud. La dieta del deportista debe satisfacer tres aspectos básicos cuando nos referimos a las proteínas; asegurar el suministro de la cantidad necesaria de proteína, aportar la cantidad adecuada de aminoácidos esenciales, y garantizar, en lo posible, la máxima disponibilidad o “aprovechamiento” de estos.
Ahora bien, hay que añadir que, la cantidad de proteína a ingerir por parte de un deportista está condicionada por factores como la cantidad total de calorías ingeridas y las adaptaciones a cambios en el tipo de esfuerzo.
Existe una interacción entre la ingesta calórica y los requerimientos de proteína, por lo que al valorar los requerimientos de proteína hay que asegurar que el aporte calórico global sea el adecuado en cada caso, ya que, por ejemplo, una ingesta insuficiente de hidratos de carbono da lugar a un agotamiento prematuro de las reservas de glucógeno muscular y hepático durante la realización de un ejercicio físico lo que provocará que utilicemos los aminoácidos como fuente de energía.
En aquellas situaciones en las que la demanda energética es elevada y especialmente prolongada, las proteínas del músculo pueden aportar una cantidad significativa de aminoácidos para ser utilizados como combustible auxiliar en la realización del esfuerzo.
No obstante, el papel más importante relacionado con la ingesta de proteínas tiene que ver, no tanto con su contribución al aporte de energía, sino con su participación en el mantenimiento de la masa proteica corporal y, de manera particular, con los procesos de recuperación y/o incremento de la masa muscular después de un esfuerzo físico más o menos intenso y prolongado.
Se recomienda para la población en general, (considerando la población sedentaria), una ingesta diaria de proteína del orden de 0.8 a 1.0 g/kg de peso.
En el caso de la población deportista, estas cantidades aumentan hasta aproximadamente 1.2 g/kg de peso corporal al día.
Ahora bien, cuando las analizamos en función del tipo de ejercicio practicado, estas necesidades pueden cambiar. Por ejemplo, en el caso de los deportes de resistencia y ultra resistencia nos encontramos con un incremento de la oxidación proteica durante el ejercicio. Por este motivo sería razonable, un pequeño aumento en la ingesta proteica que, según los estudios, se situaría entre 1,2 y 1,4g, lo que facilita mejorar la recuperación post esfuerzo,
Para los deportistas que practican deportes de fuerza también puede ser adecuado un ligero aumento de la ingesta de proteínas, en especial de aminoácidos esenciales y en las fases iniciales de entrenamiento. Junto con una ingesta calórica y de hidratos de carbono suficiente, las proteínas contribuirán al crecimiento muscular. Así pues, los atletas de fuerza entrenados deberían ingerir entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso al día.
No hay que olvidar que, como ya hemos dicho estas necesidades variarán según la modalidad deportiva, pero también lo harán según la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno. Es importante señalar que los depósitos de glucógeno muscular y hepático vacíos aumentan las necesidades proteicas para mantener la masa muscular. Un exceso de ingesta de proteínas (> 2g/kg/día) con las reservas de glucógeno agotadas podría causar un aumento de la concentración de cuerpos cetónicos y urea, y producir, entre otros, deshidratación precoz del deportista.
Es importante destacar que el aporte de una cantidad adicional de proteína puede facilitar la recuperación y la reparación de las estructuras dañadas y, en consecuencia, mejorar el rendimiento deportivo y que resulta trascendental conseguir una ingesta energética suficiente, ya que así se evita que las proteínas se destinen a la obtención de energía.
Además sería ideal poder asumir estas cantidades con una alimentación adecuada, sin necesidad de utilizar complementos proteicos, pero en el caso de que no sea así, deberemos asegurarnos que estos complementos nos aportan proteína de calidad y de que los tomamos en el momento indicado.
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