Todos sabemos que los objetivos de la hidratación durante el ejercicio son; contrarrestar la deshidratación excesiva, aportar energía de rápida asimilación y compensar la pérdida de minerales. El sudor, además de contener agua, contiene electrolitos, por tanto, si las pérdidas de sudor no se reponen adecuadamente, pueden producirse desequilibrios hidroelectrolíticos (deshidratación e hiponatremia) con el consiguiente impacto negativo en el rendimiento físico y, en ocasiones, en nuestra salud.
Cantidad de líquido a reponer
Está claro que la cantidad de líquido a reponer dependerá de nuestra tasa de sudoración, así como de la duración del ejercicio, la intensidad de éste y de las oportunidades que tengamos para beber.
Es difícil recomendar un programa específico de reposición de líquidos y electrolitos debido a que las tasas de pérdida por sudor dependen de los diferentes tipos de ejercicio, la duración, las condiciones climáticas y otros factores como por ejemplo la predisposición genética, la aclimatación al calor, el estado de entrenamiento e incluso la vestimenta. Todos ellos influyen en las concentraciones de electrolitos en sudor del deportista y en la tasa de sudoración del mismo que pueden ir de 0.4 a 1.8 litros por hora.
Cambios de peso corporal
Es importante que monitoricemos los cambios en el peso corporal durante las sesiones de entrenamiento o las competiciones para estimar las pérdidas por sudoración durante un ejercicio determinado en unas condiciones climáticas dadas, y así saber el líquido que debemos reponer.
Pesándonos antes y después del ejercicio podremos calcular la pérdida de sudor, ya que cada kilo menos de peso debe ser repuesto por 1 litro de líquido.
Esto nos permitirá personalizar los programas de reposición de líquidos para que se adapten a nuestras necesidades particulares.
Tipo de bebida
El tipo de bebida a elegir variará según la duración e intensidad del ejercicio realicemos, pero a modo general, diremos que una bebida de calidad para tomar durante el esfuerzo debe contener como mínimo agua, de 30 a 80 gramos de glúcidos por litro (de dos formas diferentes entre glucosa, fructosa o maltodextrina) y sodio (de 400 a 700 mg por litro).
Por tanto, en esfuerzos de menos de 1 hora de duración podemos tomar solo agua pero si la duración del esfuerzo es de 1h a 2h 30 minutos, y la temperatura es de más de 15ºC, nuestra bebida debe contener de 30 g de glúcidos más 1 a 1,5 g de sal por litro. La cantidad de glúcidos aumentará a 40 g por litro cuando el esfuerzo sea de más de 2h y media.
Hay que recordar que en ambientes fríos o muy fríos, esta bebida durante el esfuerzo también es fundamental, y debe llegar a contener en esfuerzos de más de 2h y media hasta 80 g de glúcidos y 1,5 g de sal por litro.
La cantidad que se recomienda beber oscila entre 6 y 8 mL de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos). Está claro que, cuanto más se suda, más se necesita beber, pero no hay que guiarse exclusivamente por la sed que tenemos ya que no es un buen indicador del estado de hidratación.
Tampoco es conveniente tomar más líquido del necesario para compensar el déficit hídrico. Las recomendaciones actuales difieren de las que se realizaban hasta hace poco tiempo que eran de 10 a 12 ml/kg/h y aconsejaban beber lo máximo posible para evitar la disminución del peso corporal durante el ejercicio.
Temperatura ideal de los líquidos
La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 °C, ya que las bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que beberemos menos cantidad.
Si vamos a preparar nuestra bebida para tomar durante el esfuerzo, esta puede contener agua (70 %), jugo de uva (30 %), y de 1 a 2 gramos de sal, todo bien mezclado.
Sobre todo, poner hincapié en que la bebida diseñada para tomar durante el esfuerzo -como su propio nombre indica-, ha de tomarse durante las competiciones o durante las sesiones de entreno especialmente largas o intensas, nunca debe consumirse como bebida de hidratación fuera del ejercicio o diaria.
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