La hidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio, a poder ser entre 30 minutos y una hora después del esfuerzo, y tendrá como objetivo fundamental el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y electrolitos acumuladas durante el transcurso del ejercicio.
El hecho de llegar exhaustos a la meta después de un esfuerzo no debe impedir que continuemos siguiendo las pautas de hidratación que hemos estado realizando antes y durante la prueba, puesto que lo que hagamos una vez cruzada la línea de llegada influirá en nuestra recuperación.
Pérdida de peso a través del sudor
Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos.
El aumento en el consumo de sodio ayudará a retener los líquidos ingeridos y a estimular la sed. A pesar de esta recomendación, no es una buena idea tomar pastillas de sal, ya que producen una solución muy concentrada de ésta en el estómago provocando un medio muy hipertónico, y provocando que el vaciamiento gástrico y la rehidratación se vean retrasados.
Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico.
Por tanto, teniendo en cuenta que 1 litro de sudor equivale a la pérdida de 1 kg de peso corporal, hay que beber 1.5 litros de líquido por kg de peso corporal perdido.
Hay que tener en cuenta que durante las dos primeras horas después del ejercicio, la resíntesis del glucógeno hepático y muscular que hemos perdido es mayor, por tanto, las bebidas de rehidratación post ejercicio deben llevar tanto sodio como carbohidratos y hay que empezar a tomarlas tan pronto como sea posible.
Algunos estudios recientes demuestran que después del ejercicio intenso, la concentración de linfocitos (células del sistema inmunitario) disminuye por debajo del valor basal, y que la prolongación de esta supresión depende de la duración y la intensidad del ejercicio.
Contenido de la bebida
Existe un equilibrio entre la intensidad y duración del ejercicio y el impacto que éste genera sobre el sistema inmunitario y eso se debe al tipo de citoquinas que se liberan durante este ejercicio.
Así, durante el estrés físico que se produce en el ejercicio prolongado e intenso, la liberación de glucocorticoides y catecolaminas (hormonas de estrés), puede alcanzar niveles muy altos, y estos niveles se relacionan con la producción de citoquinas proinflamatorias. Estas citoquinas mantenidas en el tiempo pueden tener efectos contraproducentes en nuestras defensas.
Es por esta razón que en este momento es muy importante que nuestra bebida contenga carbohidratos, ya que éstos ayudan a disminuir la concentración de estas citoquinas y atenúan la disminución del número y de la actividad de los linfocitos, minimizando así los efectos inmusupresores asociados al ejercicio.
Reemplazar la pérdida de líquido
Por tanto, la mejor forma para reemplazar la pérdida de líquido y electrolitos será bebiendo una bebida con hidratos de carbono y sodio disueltos (hipotónica o isotónica) con una concentración de sodio de 40-110 mg por 100 ml.
Recuerda que en este momento sí es recomendable beber agua con gas, porque aportan cantidades adecuadas de bicarbonato y sodio (cuidado con el sodio si eres hipertenso), y aunque los zumos de fruta en general deben limitarse, los zumos caseros pueden ser interesantes para la recuperación, porque aportan glúcidos, vitaminas, minerales y antioxidantes.
En este momento nuestra bebida de recuperación preparada en casa puede estar hecha a base de agua con gas (40 %), leche de almendras (50 %), miel (10 %), y una cucharada de semillas de chía. Prepárala una hora antes para que las semillas de chía se inflen, y una vez lista, te aportará energía, proteínas, lípidos y glúcidos.
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