Gestión del sueño en carreras de ultratrail

Gestión del sueño en carreras de ultratrail
Gestión del sueño en carreras de ultratrail. UTMB lleva años realizando estudios sobre la privación del sueño

Carreras de ultradistancia como el UTMB (170 kilómetros y 10.000 de desnivel positivo), comportarán inevitablemente una privación de sueño muy elevada en gran parte del pelotón, hasta el punto, que incluso algunos se verán obligados a hacer siestas durante la carrera. De ahí la importancia de la gestión del sueño en carreras de ultratrail.

Dado que la carrera comienza a las 6 de la tarde, entendemos que se registrarán 40 horas de privación de sueño para el participante que finalice UTMB en 30 horas,  y casi 55 para el último corredor en entrar a meta, y eso, es extremo.

UTMB y su equipo médico, llevan años realizando diversos estudios en los que intervienen los propios participantes. El resultado, queda resumido en las conclusiones que te muestro a continuación.

Estrategia de carrera

Para no poner en peligro tu carrera (en lo que se refiere a rendimiento y seguridad) es recomendable tener una estrategia de salida en base al tiempo planificado, que habrá que modular y ajustar según nuestras propias sensaciones durante el transcurso de la carrera. Por lo tanto, deberás prepararte en este sentido,  mucho antes de la competición.

Gestión del sueño en carreras de ultratrail

La gestión del sueño en carrera implica realizar siestas de corta duración, a las que podemos denominar “siestas energéticas”. Se trata de pequeños ciclos de sueño de 10 a 20 minutos repartidas a lo largo de la carrera para mantener «la presión del sueño» a un nivel aceptable sin tener una sensación desagradable al despertar. Estas siestas deberían hacerse preferiblemente por la noche.

Si acumulas “deuda” de sueño, el cerebro no será capaz de regular correctamente la dificultad de la carrera, como puedan ser la baja motivación, trastornos del estado de ánimo, caídas, alucinaciones, aumento de la percepción del esfuerzo, etc. En definitiva, aspectos muy habituales en este tipo de carreras de muy larga distancia.

Incidencia del sueño en los corredores de larga distancia

Si medimos las capacidades cerebrales de los finishers al final del UTMB, son comparables a una intoxicación alcohólica de 1,5 g/l. Alrededor de 7 de cada 10 corredores que hayan acabado la carrera, habrán dormido durante su UTMB. 

Los finishers en el rango de las 40-45 horas, que haya decidido no pararse a dormir, y que no sufren de falta de sueño son extremadamente raros (menos del 1%).

Así pues, en la “post-carrera”, la recuperación de la capacidad cerebral requerirá varios días, lo que causará que la somnolencia se sienta de manera intensa durante la semana siguiente.  Ten esto en cuenta, a la hora de conducir, y en tu puesto de trabajo.

Consejos a tener en cuenta 

-Dormir lo máximo posible las semanas previas a la salida (a modo de “reserva”).

-Acometer la carrera con una estrategia basada en la duración prevista (y realista).

-Dormir principalmente por la noche.

-Hacer siestas temprano en la carrera en la primera noche si es posible para mantener controlado el sueño.

-Dormir siestas de 10 a 20 minutos como máximo.

-Intenta no hacer solo el viaje de vuelta después de la carrera para volver a casa. Ir intercalando los tiempos de conducción.

-Planifica una semana de recuperación con buenas noches de descanso.

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