Las fracturas por estrés en el running son una lesión frecuente entre corredores. Especialmente aquellos que entrenan en largas distancias o aumentan rápidamente la intensidad de su entrenamiento. Se caracterizan por pequeñas fisuras en el hueso, generalmente causadas por el impacto repetitivo sobre superficies duras. Esta lesión afecta comúnmente a los huesos de las piernas y los pies, como la tibia y los metatarsianos. Puede interrumpir el entrenamiento durante semanas o incluso meses. Entender las causas y cómo prevenir las fracturas por estrés es crucial para los corredores que desean mantenerse libres de lesiones.
¿Qué Causa las fracturas por estrés?
Las fracturas por estrés suelen desarrollarse debido a una acumulación de carga repetitiva en los huesos, lo que provoca una microfractura que con el tiempo se convierte en una fisura. Algunas de las causas más comunes incluyen:
- Aumento brusco en el entrenamiento: Subir rápidamente la intensidad, el volumen o la frecuencia de las carreras sin un periodo de adaptación adecuado incrementa el riesgo de esta lesión.
- Correr en superficies duras: Entrenar en asfalto o concreto aumenta el impacto que los huesos deben absorber en cada paso, sobrecargándolos.
- Déficit nutricional: La falta de nutrientes esenciales, como el calcio y la vitamina D, puede debilitar los huesos, haciéndolos más susceptibles a las fisuras por impacto.
- Biomecánica inadecuada o desequilibrios musculares: Factores como la pronación excesiva, la mala técnica de carrera o los músculos débiles pueden aumentar la presión en áreas específicas de los huesos.
Síntomas
El síntoma más común de una fractura por estrés es un dolor localizado en una zona específica que empeora con la actividad y mejora con el reposo. A medida que se agrava la lesión, el dolor puede volverse constante, incluso al caminar o al estar de pie. También puede haber una leve hinchazón o sensibilidad al tacto en el área afectada.
Prevención de las Fracturas por Estrés
Prevenir las fracturas por estrés requiere una combinación de cuidado en el entrenamiento, alimentación adecuada y fortalecimiento:
- Incremento gradual del entrenamiento: Aumentar la carga de manera progresiva permite que los huesos se adapten al esfuerzo sin sobrecarga.
- Uso de calzado adecuado: Las zapatillas con buena amortiguación y soporte ayudan a absorber el impacto y protegen los huesos.
- Superficies blandas para entrenar: Correr en superficies como tierra o césped, en lugar de asfalto, reduce el impacto repetitivo.
- Nutrición equilibrada: Asegurarse de consumir suficiente calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales fortalece la densidad ósea.
Las fracturas por estrés en el running son una lesión seria que puede detener el entrenamiento durante semanas. Con un enfoque preventivo que incluya una adecuada planificación de entrenamientos, una nutrición adecuada y el uso de calzado adecuado, los corredores pueden minimizar el riesgo de sufrir esta dolorosa lesión y mantener su rendimiento a largo plazo.
