Los 10 mejores estiramientos para runners

A continuación, una recomendación de Jonathan Thompson con los mejores estiramientos para runners. En este caso, aquellos que tienen que hacerse después de haber calentado.

1. Estiramiento a la punta del pie

Este clásico de los estiramientos para runners llega hasta los isquiotibiales, algo muy importante para mantener la flexibilidad cuando se es corredor. Además, exige un suave esfuerzo de la parte inferior de la espalda al doblarnos hacia adelante. No te preocupes si no llegas a tocarte los dedos de los pies con las piernas estiradas, puedes doblar totalmente las rodillas y aun así lograr un buen estiramiento.

• Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.
• Manteniendo las rodillas relajadas y la espalda lo más recta posible, inclínate hacia adelante en las caderas para bajar lentamente la cabeza hacia las rodillas.
• Relaja el cuello y los hombros mientras llevas las manos hacia los dedos de los pies. Detente cuando sientas el estiramiento a lo largo de la parte posterior de ambas piernas, en los isquiotibiales.
• Aguanta la posición durante unos 20 segundos antes de regresar lentamente a la posición de pie.

2. Estiramiento de isquiotibiales

Cuida tus isquiotibiales con este sencillo estiramiento, que también puedes sentir en tus pantorrillas.

• Empieza de pie con las piernas juntas, los dedos de los pies apuntando hacia delante y las manos en las caderas.
• Mantén la pierna izquierda estirada y avanza un paso hacia delante con ella.
• Apunta los dedos del pie izquierdo hacia arriba, dobla ligeramente la rodilla derecha, e inclínate hacia adelante en las caderas mientras mantienes la espalda recta.
• Inclínate hacia la pierna izquierda hasta que sientas el estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna.
• Aguanta la posición durante 20 segundos y, a continuación, regresa lentamente a la posición inicial.
• Repite con la pierna derecha.

3. Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino

Otro estiramiento para evitar que se te tensen los isquiotibiales y, además, puedes hacerlo tumbado.

• Túmbate boca arriba con las piernas extendidas.
• Dobla la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda estirada en el suelo.
• Coloca las manos detrás del muslo derecho.
• Comienza a extender tu pierna derecha hacia el cielo.
• Intenta estirar la pierna derecha, pero si esto es demasiado para tus isquiotibiales, también puedes mantener la rodilla doblada.
• Aguanta la posición durante 20-30 segundos.
• Repite en el otro lado

4. Estiramiento de cuádriceps de pie

Los cuádriceps trabajan mucho cuando corres, por lo que este estiramientos para runners te ayudará a relajarte. También llega a los flexores de la cadera para mejorar su movilidad.

• Empieza de pie con las piernas juntas, los dedos de los pies apuntando hacia delante. Dobla lentamente la rodilla izquierda y levanta el pie izquierdo por detrás. Apóyate con la mano derecha en una pared o banco si necesitas ayuda para mantener el equilibrio.
• Con la mano izquierda, acerca suavemente el pie izquierdo a los glúteos. Sentirás cómo se estiran los músculos de la parte delantera del muslo izquierdo.
• Mantén las rodillas juntas y aguanta durante 20 segundos, luego baja lentamente el pie izquierdo al suelo.
• Repite con la pierna derecha.

5. Estiramiento de los flexores de la cadera

En función de la tensión que acumules, la notarás en las caderas, en las pantorrillas… ¡o en ambas!

• Empieza de pie con las piernas juntas, los dedos de los pies apuntando hacia delante. Adelanta el pie izquierdo.
• Dobla lentamente la rodilla izquierda mientras mantienes la espalda recta y ambos pies apoyados en el suelo. Sentirás este estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. Aguanta la posición durante 20 segundos.
• Aguanta la posición durante 20 segundos y, a continuación, regresa lentamente a la posición inicial.
• Repite avanzando la pierna derecha.

6. Estiramiento de la banda iliotibial

La banda iliotibial es la gran banda de tejido que va desde la cadera hasta la rodilla. Es muy común que la banda iliotibial se tense si corres mucho, así que asegúrate de soltarla con este fácil estiramiento estando de pie.

• Ponte de pie con los pies juntos y las manos en las caderas.
• Cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha.
• Mientras mantienes ambos pies apoyados en el suelo, inclínate lentamente hacia el lado derecho y empuja la cadera izquierda hacia fuera hasta que sientas el estiramiento a lo largo de la parte exterior de la cadera y el muslo izquierdos.
• Aguanta la posición durante 20 segundos y, a continuación, regresa lentamente a la posición inicial.
• Repite con la pierna derecha.

7. Estiramiento de la cadera exterior

También conocido como figura cuatro o paloma reclinada, este estiramientos para runners se dirige a la parte exterior de la cadera, y también puede notarse en los glúteos y el piramidal.

• Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
• Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto.
• Usando la mano, empuja lentamente la rodilla alejándola de ti.

8. Estiramiento de la cara interna del muslo

Si practicas algún tipo de yoga, conocerás este estiramiento como baddha konasana, o postura de la mariposa. Es genial para abrir las caderas, además de ser bueno para la parte interna de los muslos, que a menudo se descuida. También puedes notarlo en la parte baja de la espalda según te doblas hacia delante.

• Siéntate con la cabeza erguida.
• Junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan a ambos lados.
• Utiliza los codos para presionar suavemente las rodillas.
• Puedes inclinarte ligeramente hacia delante si te sientes bien, para intensificar el estiramiento.

9. Estiramiento de la cadera y la espalda baja

Este es otro estiramientos para runners para después de correr que quizás reconozcas si practicas yoga. Es una buena manera de estirar suavemente la espalda, que hace mucho más trabajo de lo que se crees cuando corres.

• Siéntate erguido/a en el suelo, con las dos piernas estiradas delante de ti.
• Dobla la pierna derecha y crúzala sobre la pierna izquierda.
• Mantén la pierna izquierda estirada.
• Coloca la mano izquierda sobre el suelo, detrás de los huesos de la cadera
• Abraza tu pierna derecha hacia ti, o engancha tu codo derecho sobre tu rodilla derecha
• Gira el abdomen para mirar por encima del hombro izquierdo.
• Aguanta la posición durante 15-30 segundos.
• Repite en el otro lado.

10. Estiramiento de abdominales y brazos

Cuando corres no solo ejercitas las piernas. El core y los brazos también trabajan duro, así que no te centres solo en los estiramientos de las piernas después de correr y cuida el resto de tu cuerpo.

• Ponte de pie con los pies separados alineados con las caderas.
• Estira los brazos por encima de la cabeza.
• Aleja los hombros de las orejas.
• Agarra tu muñeca izquierda con la mano derecha e inclínate hacia tu lado derecho.
• Aguanta la posición durante 15-20 segundos.
• Repite en el otro lado.