Un baño en hielo, es un efectivo método de crioterapia post-esfuerzo

La crioterapia es la aplicación de hielo o agua muy fría en el cuerpo o una zona del cuerpo para buscar un beneficio terapéutico, sea bajar la inflamación, reducir el dolor o mejorar en la recuperación.

Aquí te explicaré cómo utilizar este método para recuperar el daño muscular después del entrenamiento o la competición.

Rango de temperatura y exposición

Hay distintos métodos de aplicar crioterapia, en términos generales en todos ellos la temperatura debe oscilar entre 4ºC y 10ºC; resaltando que a menor temperatura menor tiempo debe ser su exposición. Es importante que esta inmersión se haga inmediatamente después del esfuerzo o en las 24 horas siguientes. También debemos tener en cuenta que en algunos casos, si aplicamos hielo directamente al cuerpo sin inmersión, la temperatura puede estar por debajo de los 0ºC.

Estos tratamientos de crioterapia tienen efectos en la disminución de la fatiga muscular, específicamente en el dolor post esfuerzo y cambios en los resultados sanguíneos de los marcadores bioquímicos resultantes del daño muscular. Puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía, conocido como las “agujetas”.

Inmersión parcial o total en agua fría con hielo

Es quizás el método más popular, con la bañera, los barriles o las piscinas de agua llena de cubos de hielo.

Deberemos sumergir nuestras piernas dentro del agua fría, y estar dentro de ella de forma relajada entre 10 y 20 minutos. Hay otros protocolos donde se aconseja hacer un baño más intermitente con 4 o 5 inmersiones de 3 o 4 minutos descansando 1 minuto.

Los baños en el río pueden ser del todo relajantes, pero en verano difícilmente vamos a encontrar un río con temperaturas inferiores a los 20ºC, a no ser que estemos en cotas muy elevadas.

Hay que ir con cuidado con la inmersión de cuerpo en baños de hielo. Tiene poca tolerancia en el cuerpo humano. Está asociado con un gran estrés para el corazón. El efecto del choque frío puede ser abrumador para el cuerpo, ya que pueden producirse síntomas como la dificultad para respirar, el aumento de la frecuencia cardíaca, nerviosismo, escalofríos y otras reacciones adversas.

Automasaje con hielo

Para un masaje con hielo en las piernas vamos a buscar un espacio que pueda mojarse o sentados en la bañera. La mejor opción es llenar una bolsa de plástico con gran cantidad de cubitos de hielo (entre 0,5 y 1kg aproximadamente). Debemos hacer unos pequeños agujeros en la bolsa con un cuchillo o tijeras para que la bolsa derrame agua progresivamente. Es aconsejable utilizar algún aceite o crema que ayude a deslizar la bolsa. Cogeremos la bolsa con las manos e iremos deslizando con presión por las distintas zonas musculares de las piernas durante 10 o 20 minutos.

La bolsa con hielo es una efectiva forma de crioterapia post-esfuerzo

Crioterapia local con bolsa de hielo o Coldpack

La crioterapia local es poco habitual para buscar una recuperación muscular post-esfuerzo. Es un tratamiento más enfocado a recuperar una lesión como una contusión, un esguince o rotura o alguna inflamación por traumatismos de repetición o impactos múltiples cómo podría ser una tendinitis. Con una bolsa llena de hielo abundante o una bolsa con gel preparada para congelador (Coldpack), podemos aplicarla de forma estática en alguna zona muscular más dolorida. Debemos proteger la piel con un tejido delgado de algodón. Es recomendable aplicarla con compresión, es decir con alguna venda elástica que comprima la bolsa de hielo. La aplicación será de entre 10 y 20 minutos.

Botas compresivas de crioterapia

Estas botas compresivas de crioterapia ya hace un tiempo se ven en el campo del deporte de alta competición, pero cada vez los precios son más competitivos y al alcance de más bolsillos, cómo pueden ser las Cryoboots de Aerify. Estas botas consiguen hacer circular agua a temperaturas de hasta 2ºC y además tienen una segunda cámara de aire para aumentar la compresión. Es un sistema más cómodo y limpio, no supone un estrés corporal de inmersión dentro del agua fría y es capaz de mantener la misma temperatura durante todo el tratamiento. Además, tiene accesorios para tratar otras zonas del cuerpo rodillas, codo, hombro y tobillos.

Artículo de Oriol Vilaplana, fisioterapeuta col. 6253

Más info en: Clínica Miostaf

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