Con el verano es frecuente un aumento de pacientes en consulta con fascitis plantar. El uso de chanclas y zapatos más veraniegos con una suela más plana o delgada, o andar descalzo por casa, a menudo son los causantes de ello.
¿Por qué sucede?
La musculatura de nuestro pie está muy acostumbrada a un calzado cerrado, bien sujeto y con una suela más gruesa y estable. Podríamos decir que a nuestro pie le damos demasiado confort a expensas de evitar lesiones en todo el tren inferior.
Es por eso que cuando andamos más planos y sin tanta o nada de amortiguación la musculatura del pie debe ejercer un trabajo de amortiguador y propulsión al que no está acostumbrada. Y aquí llegan las sobrecargas y en casos más severos la inflamación de la fascia plantar.
¿Algún truco para prevenir la fascitis?
Aquí van algunos consejos para prevenir la fascitis plantar:
- A los primeros indicios de molestias en el arco plantar o al talón empieza con estos consejos. No esperes a un dolor invalidante.
- Si vas a caminar mucho, evita ir con chanclas, zapatillas con suela delgada o descalzo.
- Ejercita el pie con algunos ejercicios, en un post anterior hablamos de ello.
- Bajar de peso corporal favorecerá que nuestro arco plantar ejerza menos esfuerzo.
- Sal a correr con unas zapatillas adecuadas a tu peso y a tu tipo de pisada.
- Evita zapatillas muy inestables.
- Progresa en tus entrenamientos, en cuanto a intensidades y kilometraje
- Masajea de vez en cuando la planta del pie con una pelota tipo tenis.
¿Y si ya tienes fascitis?
Si te duele la planta del pie, en concreto la zona del talón, a veces en los laterales del talón y otras veces a lo largo del quinto metatarsiano. Empieza con estos consejos:
- Hielo local de 20 minutos 3 o 4 veces al día, o por lo menos, al final de día cuando la fascia estará más cargada e irritada.
- Masajea con una pelota de tenis la planta del pie. Dedícale al menos 5 minutos con un masaje progresivo en cuanto a presión, acaba con puntos más estáticos allí donde más duele, pero evita la zona del talón.
- Evita caminar descalzo y con chanclas. Es una buena idea usar las zapatillas de correr cómo calzado del día a día.
- Escoge un calzado adecuado, con buena amortiguación, un drop más bien alto y buena estabilidad.
- Estira la musculatura posterior de la pierna: glúteos, isquios, gemelos, sóleo y planta del pie.
- Realiza ejercicios del pie con moderación, siempre respetando el dolor.
- Baja la intensidad y el volumen de entrenamiento. Busca superficies más blandas y con menos desnivel para entrenar.
- Acude al fisioterapeuta: La aplicación de terapia regenerativa tipo INIDBA, un buen masaje y un ajuste a nivel de la biomecánica articular del pie, tobillo y la extremidad inferior pueden ser claves para ir mejorando.
Artículo de Oriol Vilaplana, fisioterapeuta col. 6253
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