En un articulo anterior hablamos sobre correr en la playa. Pero la arena nos da mucho más juego. En esta ocasión os voy a proponer ejercicios para fortalecer musculatura del pie (uno de los grandes olvidados), estabilizadores del tobillo y toda la pierna en general.
Estos ejercicios para el pie, son ideales para realizar después de una carrera continua suave, de 20 o 30 minutos. Puede hacerse en la orilla de la playa, calzado con arena húmeda o en el paseo.
Antes de entrar en la rutina, tened en cuenta que trabajaremos músculos que están muy poco entrenados. Al correr calzados muchos músculos trabajan muy poco debido a la firmeza y estabilidad que nos da un calzado.
Lo más inteligente será empezar con ejercicios de poca duración y pocas repeticiones ver como responde el cuerpo al día siguiente y si las agujetas son llevaderas y no hay más molestias, es que hemos empezado con buen pie.
Si a las 24/48 no nos podemos ni mover, nos habremos excedido.
La rutina:
1. Agarre dedos pies (flexores de los dedos / fascia plantar)
DESCRIPCIÓN: encoger dedos de los pies repetidamente recogiendo la arena.
2. Desplazamiento con Twist pies clavando
DESCRIPCIÓN: desplazamiento lateral, hacia un sentido y luego hacia el otro. Primero desplazando la punta de los pies y pivotando sobre los talones, luego desplazar los talones pivotando sobre la punta de los pies.
3. Apartar arena (peroneos)
DESCRIPCIÓN: clavar talón en la arena, arrastrar el antepié des de la parte interna hacia fuera.
4. Recoger arena (tibial posterior)
DESCRIPCIÓN: clavar talón en la arena, arrastrar el antepié des de la parte externa hacia dentro.
5. Arrastres pies laterales (glúteo y aductores)
DESCRIPCIÓN: Caminar lateralmente arrastrando primero un pie para separar piernas luego el otro para juntar.
6. Caminar de puntillas (soleo – gemelos)
DESCRIPCIÓN: Caminar de puntillas con pasos cortos.
7. Saltos en cuclillas
DESCRIPCIÓN: Des de la posición de sentadilla, con piernas separadas saltar hacia arriba y adelante extendiendo todo el cuerpo. Caer con los 2 pies a la vez y bajar hasta la posición de sentadilla aprovechando la fase de descenso del salto.
8. Triple salto (salto con zancada)
DESCRIPCIÓN: Realizar zancadas amplias, con una fuerte impulsión hacia arriba y hacia adelante, buscando levantar la rodilla a 90º y mantener una fase de vuelo antes de la recepción. Hay que realizar 8 o 10 saltos consecutivos a pierna alterna.
9. Propiocepción (en la arena blanda)
DESCRIPCIÓN: Mantener el equilibrio sobre un pie. Si es fácil mover la otra pierna hacia distintas direcciones o cerrar los ojos.
10.Técnica de carrera en el agua
DESCRIPCIÓN: con el agua justo por debajo las rodillas, correr a ritmo suave levantando las rodillas y extendiendo el pie hacia adelante, cómo si saltáramos una valla). Mantener la espalda bien recta y coordinar bien el vaivén de brazos.
Dosis: entre 2 y 3 series de 15/20 repeticiones (ejercicio 9: 15/20 segundos) por pie o pierna.
Un artículo de Oriol Vilaplana, fisioterapeuta col. 6253
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