3 cosas a tener en cuenta para entrenar después de una lesión

Llegar al punto donde no sientes dolor después de luchar contra una lesión es una sensación increíble. Pero también puede ser aterrador, como estar de pie en un precipicio. Probablemente estés ansioso por volver a correr, pero también un poco temeroso de volver a lesionarte.

Lo más importante es que sigas las indicaciones de cualquier profesional médico con el que hayas estado trabajando. Pero cuando te den el visto bueno para empezar a correr de nuevo, puede que sientas que estás solo.

Para volver a entrenar, prueba el terreno y luego enfócate en la consistencia. Si has estado manejando la lesión por tu cuenta, la entrenadora Heather McKirdy de McKirdy Trained recomienda que estés al menos 72 horas sin dolor antes de pensar en volver a correr. La clave es la precaución.

Una vez que hayas estado sin dolor durante 72 horas, McKirdy recomienda probar tu cuerpo con una serie de ejercicios (rodillas altas, talones a los glúteos, etc.) y verificar tu nivel de dolor. Si surge algún dolor, descansa unos días más.

Si no sientes dolor durante los ejercicios, puedes intentar correr y comenzar a regresar a tu rutina previa a la lesión. «La filosofía general debe ser volver a correr los días normales por semana antes de intentar extender significativamente la duración de las carreras«, dice McKirdy. Así que si tu rutina normal era correr cinco veces a la semana, tu primer objetivo es alcanzar cinco días de carreras cortas.

«La carga constante durante la semana ayudará a fortalecer gradualmente los tejidos blandos (como músculos, tendones y ligamentos), con un menor riesgo de re-lesión«, asegura McKirdy.

En cuanto al ritmo, empieza dejando el reloj en casa. Correr sin él te ayudará a evitar el inevitable golpe al ego cuando te des cuenta de que no estás corriendo tan rápido como quisieras. McKirdy recomienda que empieces a correr por sensación. Y si tu lesión te mantuvo fuera durante ocho semanas o más, enfócate primero en una rutina de caminar/correr.

Hasta que vuelvas a tu carga de entrenamiento completa, cada semana debería terminar con la sensación de que podrías haber hecho más, pero no lo hiciste porque elegiste no hacerlo. Esa paciencia es lo que te mantendrá alejado de una re-lesión.

No tienes que hacerlo solo. Algunos corredores necesitan ayuda para reducir la velocidad.

La entrenadora de corredores con sede en Nueva York y fundadora de The Laughing Runner, Natalie Dorset, recomienda que los corredores lesionados busquen un experto, como un entrenador, para apoyarse. «Un entrenador es como una rampa de acceso», dice. «Te ayudará a volver al entrenamiento manteniendo los entrenamientos menos intensos, menos frecuentes y más cortos para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse a la carga de entrenamiento. Tu entrenador también se asegurará de que estés realizando los ejercicios/estiramientos necesarios para mantener la lesión a raya.»

Si estás en las primeras etapas de lidiar con una lesión, un entrenador puede ayudarte a determinar qué tipo de profesional específico necesitas ver, como un fisioterapeuta, quiropráctico, ortopedista o nutricionista. Si ven un patrón de re-lesión, pueden recomendarte que te hagas análisis de sangre.

Es probable que tu entrenador haya trabajado antes con un atleta que haya tenido tu lesión, o que la haya tenido él mismo. Y está ahí para responder todas tus preguntas.

No escatimes en descanso y recuperación (para tu cuerpo y tu mente). Cuando vuelvas a tu rutina de correr, debes tratar tu cuerpo lo mejor posible. Eso significa estiramientos, uso de rodillos de espuma, baños calientes, lo que necesites para ayudar a tus músculos a recuperarse adecuadamente.

Y no olvides cuidar tu salud mental mientras te recuperas de una lesión. Puedes sentir que estás atrasado y tener la desesperación de ‘ponerte al día’. Pero eso solo hará que sea más probable que te vuelvas a lesionar.

Ten paciencia con el proceso de entrenamiento. La forma física es el resultado de la calidad y la consistencia a lo largo del tiempo.

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