Aquí hay una idea: realiza la mayor parte de tu entrenamiento a un ritmo tranquilo y, el día de la carrera, estarás alcanzando tus metas como Kipchoge en una mañana otoñal en Berlín. Puede parecer una idea descabellada, pero está respaldada por la investigación más reciente, que nos dice que correr más lento durante la mayor parte de nuestros entrenamientos realmente puede generar enormes recompensas.
«Según nuestra investigación, está claro que los atletas de élite (incluido Kipchoge) entrenan alrededor del 80% del tiempo a lo que podríamos llamar baja intensidad, y solo dedican el 20% de su tiempo a entrenar duro«, dice el Dr. Stephen Seiler de la Universidad de Agder, Noruega.
La epifanía de resistencia de Seiler ocurrió a principios de la década de 2000 cuando analizó una gran cantidad de estudios sobre intensidad y duración del entrenamiento. Desde entonces, estudios adicionales realizados por científicos del deporte como Veronique Billat, Augusto Zapico y Jonathan Esteve-Lanao han corroborado la teoría de Seiler de que el enfoque 80/20 es el Santo Grial del fitness en carrera.
¿Qué es el entrenamiento 80/20?
«Ya sea que la élite esté entrenando 20 o 40 horas a la semana, el entrenamiento sigue ampliamente esta división 80/20«, dice Seiler. En el extremo, Paula Radcliffe siguió una división 80/20 en su apogeo en 2003, cuando 12 de sus 15 carreras (250 kilómetros por semana en total) durante un ciclo de 8 días serían a baja intensidad. Pero, ¿se aplica este principio para aquellos que tenemos la suerte de realizar 3 o 4 carreras a la semana?
«Esa es la verdadera ganancia«, dice Seiler. «Realizamos más investigaciones y demostramos que es igualmente relevante si estás entrenando 4 sesiones a la semana o 14«. Y, agrega, es posiblemente más importante para los corredores populares porque a menudo nos equivocamos con la intensidad cuando se trata del progreso a largo plazo.
«Muchos corredores sienten que deben esforzarse al máximo cada vez, así que realizan mucho entrenamiento en esta zona de umbral«, dice Seiler. «Mejorarán inicialmente, pero luego se estancarán. El problema es que se fatigan demasiado para realizar sesiones de alta intensidad«.
Los estudios muestran que los corredores tienden naturalmente a correr un 50 por ciento a una intensidad moderada a alta y un 50 por ciento a baja intensidad. Y cuando Esteve-Lanao pidió a corredores experimentados de club que siguieran ya sea esta división 50/50 o una división 80/20, el grupo 80/20 mejoró sus tiempos de 10K en un 5% en comparación con el 3,5% del grupo 50/50.
Los corredores en este estudio corrieron un poco más de 48 kilómetros por semana, pero ¿qué sucede si corres menos que eso? ¿Sigue aplicándose la regla 80/20 por debajo de este umbral?
Un estudio realizado por Luca Festa en la Universidad de Verona comparó corredores recreativos que registraban aproximadamente media hora al día de carrera durante 8 semanas. Un grupo siguió un programa de entrenamiento polarizado, donde el 77% del entrenamiento se realizó a baja intensidad, el 3% a intensidad moderada y el 20% a alta intensidad, mientras que el otro grupo realizó el 40% de su entrenamiento a baja intensidad, el 50% a intensidad moderada y el 10% a alta intensidad.
El volumen se ajustó para asegurarse de que la carga total de entrenamiento fuera igual para los dos grupos, por lo que el grupo 77/3/20 corrió ligeramente más (32 minutos) que los corredores 40/50/10 (27 minutos). Descubrieron que ambos métodos obtenían resultados similares en cuanto a mejoras en la forma física, pero el grupo 40/50/10 ahorró un 17% menos de tiempo, lo que muestra que el enfoque 80/20 es tan efectivo como entrenar a alta intensidad en corredores de bajo kilometraje, simplemente lleva más tiempo.
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