Empezar a correr: plan de entrenamiento

Empezar a correr: Plan entrenamiento
Foto: Craig Kolesky

Aunque empezar a correr es una de las actividades deportivas más sencillas de comenzar a practicar, ya que requiere de poco material, la exigencia física y mental que requiere hace que no siempre los inicios se traduzcan en cierta regularidad y acaben en éxito.

Un mal plan de entrenamiento lleva a los noveles corredores al fracaso, ya sea por no tener objetivos alcanzables, por lesiones, agotamiento o, simplemente, por aburrimiento de salir siempre a correr a tope y volver a casa exhausto y sin ninguna mejora aparente.

Para que eso no ocurra, desde Corriendo Voy hemos diseñado una sencilla pauta que puede ayudarte como base a empezar a correr y no morir en el intento. Siempre somos defensores de los profesionales, ya sean entrenadores, fisioterapeutas, médicos, nutricionistas… para dar consejos, así que toma esta pauta como base si no cuentas con entrenador personal. Y, muy importante: escucha tu cuerpo. Si algo te duele, para, Si tienes molestias, para. Si tu cuerpo te pide descanso, para. Ya recuperarás y así podrás volver más pronto que tarde.

Aquí te ofrecemos un plan de entrenamiento para empezar a correr y que seas capaz de correr 40 minutos en tan solo 10 semanas entrenando tres días a la semana.. 

Empezar a correr: plan de entrenamiento

Semana 1:

  • Día 1: 2’ corriendo + 2’ andando (6 veces)
  • Día 2: 2’ corriendo + 2’ andando (5 veces)
  • Día 3: 3’ corriendo + 2’ andando (5 veces)

Semana 2:

  • Día 1: 3’ corriendo + 1’ andando (5 veces)
  • Día 2: 3’ corriendo + 1’ andando (6 veces)
  • Día 3: 5 minutos corriendo + 2’ andando (4 veces)

Semana 3:

  • Día 1: 4’ corriendo + 1’ andando (4 veces)
  • Día 2: 5’ corriendo + 1’ andando (4 veces)
  • Día 3: 7’ corriendo + 21 andando (3 veces)

Semana 4

  • Día 1: 5’ corriendo + 1’ andando (4 veces)
  • Día 2: 7’ corriendo + 2’ andando + 5’ corriendo + 2’ andando + 4’ corriendo
  • Día 3: 10’ corriendo + 2’ andando + 8’ corriendo + 1’ andando + 4’ corriendo

Semana 5

  • Día 1: 10’ corriendo + 2’ andando + 10’ corriendo
  • Día 2: 10’ corriendo + 1’ andando + 8’ corriendo + 1’ andando + 5’ corriendo
  • Día 3: 15 minutos corriendo + 2’ andando + 10’ corriendo + 1’ andando + 7’ corriendo

Semana 6

  • Día 1: 15’ corriendo + 3’ andando + 15’ corriendo
  • Día 2: 18’ corriendo + 2’ andando + 10’ corriendo
  • Día 3: 20’ corriendo + 2’ andando + 15’ corriendo

Semana 7:

  • Día 1: 18’ corriendo + 2’ andando + 15’ corriendo
  • Día 2: 20’ corriendo + 2’ andando + 16’ corriendo
  • Día 3: 20’ corriendo + 2’ andando + 18’ corriendo

Semana 8

  • Día 1: 20’ corriendo + 2’ andando + 20’ corriendo
  • Día 2: 25’ corriendo + 3’ andando + 15’ corriendo
  • Día 3: 30’ corriendo + 3’ andando + 10’ corriendo

Semana 9

  • Día 1: 25’ corriendo + 2’ andando + 18’ corriendo
  • Día 2: 25’ corriendo + 2’ andando + 18’ corriendo
  • Día 3: 35’ corriendo

Semana 10

  • Día 1: 25’ corriendo + 2’ andando + 20 corriendo
  • Día 2: 25’ corriendo + 2’ andando + 20 corriendo
  • Día 3: 40’ corriendo

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