Foto: Esben Zøllner Olesen

Empezar a correr: 5 consejos.

Cada vez somos más los corredores. El running, un deporte que algunos aseguraron que sería una moda pasajera, se ha convertido en un hábito saludable y recurrente en nuestra sociedad. Las razones, parecen sencillas: todo el mundo sabe correr, puedes hacerlo en cualquier momento y en casi cualquier lugar, se necesita poco material, solo o en compañía y… engancha. ¡Vaya si engancha!

No vamos a engañarnos. No todo es oro lo que reluce y los comienzos no son fáciles, pero lo mejor es que después de 21 días corriendo (no seguidos, por supuesto), se convierte en un hábito maravilloso para nuestro cuerpo y mente.

Para empezar a correr (y no dejarlo), te damos estos consejos que te ayudarán a que el inicio sea más sencillo.

Empezar a correr: 5 consejos

1.- Empieza con intervalos (CaCo)

Te has decidido. Ya tienes el sitio, el día y la hora para empezar a correr y ya sabes qué material utilizarás: vas a empezar a correr. Tanto si es la primera vez que lo intentas o ya has probado en otras ocasiones, el mejor consejo que te vamos a dar es: ve poco a poco. 

Correr cuesta hasta que tu cuerpo no se acostumbra, así que ve acostumbrándolo poco a poco. Te proponemos que los primeros entrenamientos combines correr y caminar. Sí, has oído bien: caminar. Recuperarás antes del esfuerzo y podrás seguir aumentando tus minutos de carrera continua. Así que nuestra propuesta es: alterna carreras de dos minutos con descansos activos de dos minutos caminando. 

A medida que vayas aumentando entrenamientos, aumenta los minutos de correr y disminuye los de caminar.

En este período de adaptación, el tiempo no cuenta. No te obsesiones con los ritmos. Estamos consiguiendo tener un hábito, no clasificarnos para los próximos Juegos Olímpicos. 

2.- Empezar a correr: correr más no es correr mejor

Como te comentábamos, el cuerpo tiene que acostumbrase a correr. Tanto tu sistema cardiovascular como los músculos o las articulaciones necesitan su periodo de adaptación. También tu cabeza tiene que aprender a disfrutar de correr. La frustración por no correr tanto tiempo o tan rápido como uno quiere, junto a las lesiones, son tu peor enemigo.

Al empezar a correr, menos es más. Y es mejor que te quedes con ganas de volver a correr al día siguiente o a los dos días, que acabar un entrenamiento exhausto y con ganas de no volver a calzarte nunca más las zapatillas por causa del agotamiento. 
Así que, despacito y buena letra. Tus carreras deberías hacerlas a un ritmo que te permita hablar. Si vas tan alto de pulsaciones que no puedes mantener una conversación, baja el ritmo. Al principio, mejor correr algo más de distancia, aunque sea más lento, que correr menos rato y más rápido.

3.- Empezar a correr: descansar forma parte de tu entrenamiento

Para poder rendir, el cuerpo necesita descansar y es descansando cuando el cuerpo mejor asimila el entrenamiento. Empieza de forma progresiva. Aunque las ganas ahora sean muchas, deja al menos un día de descanso entre entreno y entreno. Para empezar a correr, con tres o cuatro días a la semana es más que suficiente. Y si necesitas hacer deporte el resto de los días, combínalo con otras actividades: gimnasio, nadar, bicicleta… o aquel deporte que te guste practicar. 

4.- Empezar a correr: escoge el terreno adecuado

Primera premisa: que te pille cerca del trabajo, de casa o desde donde quieras empezar a correr. El hecho de poder empezar a correr nada más salir a la calle te evitará muchas tentaciones de elegir otra actividad que no sea la que te has marcado como objetivo.

Segunda premisa: intenta correr sin desnivel. No siempre es posible. Pero, para empezar a correr, es mejor hacerlo en un terreno lo más plano posible. Si no es tu caso, no te exprimas en las subidas. Baja el ritmo, acorta tus pasos y espera llegar arriba para poder correr más cómodo.

En tercer lugar -sobre la superficie- lo ideal para comenzar a correr sería en terreno blando. Es decir: caminos o pistas con pocos obstáculos como piedras o raíces que puedan provocarnos alguna caída o torcedura de tobillo. El asfalto es también una buena opción, aunque la dureza del firme no amortigua nuestras zancadas y es algo más agresivo para articulaciones.

Otra opción que puedes utilizar es la cinta de correr. Esta opción te la recomendamos si tu logística personal o las inclemencias del tiempo (llueve, mucho frío o demasiado calor) te impide salir ahí fueras y disfrutar del exterior mientras corres

5.- Empezar a correr: Aliméntate e hidrátate bien

Para poder rendir, ya sea en el running o en tu vida diaria, el cuerpo necesita energía. Esa energía nos la proporciona la alimentación, así que una buena alimentación e hidratación nos permitirá tener la energía suficiente para abordar nuestras actividades diarias y, obviamente, también las deportivas. 

Los deportistas obtienen esa energía aproximadamente en un 50-60% de los carbohidratos (pasta, legumbres, patatas, arroz, cereales, hortalizas y frutos secos), un 25% de grasas (aceites, frutos secos, carnes y pescados) y sobre un 20% de proteínas, que pueden ser de origen animal o vegetal (huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales, frutos secos…)

Podemos considerar una correcta hidratación la que se realiza en pequeñas cantidades a lo largo del día. Y en cantidades entre 1,5 y 2 litros más 600 ml por hora de entrenamiento. La forma más sencilla de saber si estamos bien hidratados es mirando el color de la orina. Cuando más clara, mejor hidratados estamos.

Bonus de Empezar a correr: 5 consejos

Cuida tu cuerpo. Déjale descansar si es lo que te pide. Sé progresivo. No quieras ‘correr’ más de la cuenta (nunca mejor dicho). Cálzate las zapas, tu mejor sonrisa en la cara y empieza a disfrutar de este gran deporte desde el primer paso.

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