Incluso si eres un corredor experimentado, correr con desnivel resulta un desafío que se vuelve exponencialmente más difícil cuanto más pronunciadas son las pendientes y mayor número de éstas te encuentras por el camino.
Entrenar específicamente te prepara para ello y también es una excelente forma de trabajar para carrera mayoritariamente planas, como medias o maratones de asfalto.
A continuación, te damos algunos consejos de cara a prepararte para afrontar recorridos con desnivel, junto con los múltiples beneficios que puede aportarte hacerlo.
Entrenamiento para correr con desnivel
Cualquiera que sea tu nivel, correr en una ruta con desniveles es algo en lo que deberías trabajar previamente. De lo contrario, tus piernas podrían quedarse sin combustible si aparece una pendiente. Y no es ningún secreto que las cuestas hay que entrenarlas. Y que las cuestas, cuestan.
Trabajar el desnivel implica dedicar sesiones específicamente a ello. Basta con encontrar una pendiente (o incluso escalones), subir, bajar, repetir. Pero también es posible, e incluso aconsejable, hacer un poco de fortalecimiento muscular para poder afrontar las subidas con eficacia. Por ejemplo, las carreras con muchos desniveles son especialmente exigentes para los músculos y hacen que el ritmo cardíaco se dispare. Por lo tanto, realizar sesiones centradas específicamente en estas áreas sería una preparación ideal para este tipo de eventos.
Cuando te enfrentes a las pendientes, tendrás que adaptar tu postura y tu ritmo en relación al porcentaje de desnivel: hay que reducir la velocidad y es mejor acortar la longitud de tu zancada y aumentar la frecuencia, con ello ahorraremos energía.
De hecho, en cuanto la pendiente aparezca en el horizonte, empieza a analizarla. Dependiendo del tamaño, la pendiente y la experiencia que tengas, debes decidir cuál es la mejor manera de afrontarla: si lo haces demasiado rápido, pondrás en peligro el resto de la carrera. Si lo haces demasiado lento, tendrás que esforzarte después para compensar la pérdida de tiempo.
Consejos para negociar desniveles en carreras
En una carrera con desnivel se utiliza mucha más energía que una carrera en llano sobre la misma distancia. Además, mejora de forma más significativa tu cardio y fortalece aún más los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que se traduce en que un corredor que está acostumbrado a los desniveles, tendrá un buen desempeño en terreno llano, mientras que lo contrario normalmente no se cumple.
Correr con desnivel también puede presentar riesgos: debido a que el terreno es montañoso, a menudo trabajas con los dedos de los pies en lugar de con la planta del pie mientras subes, lo que aumenta la posibilidad de lesiones. En los descensos, las articulaciones tienen que trabajar más, lo que también puede provocar lesiones, por lo que lo mejor es no forzar el cuerpo al límite en ninguno de los dos casos.
Finalmente, como el gasto energético es mucho mayor en estas condiciones, el cuerpo también transpira mucho más. Por eso, este tipo de eventos requieren incluso más hidratación de la habitual antes, durante y después de la carrera.
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