Si hay una disciplina deportiva que ha crecido vertiginosamente en nuestro país en los últimos años, esa es sin duda el trail running. Correr por la montaña. Así, sin más. Algo que puede resultar muy sencillo, sobre todo para quienes ya tienen un cierto bagaje corriendo en asfalto, en realidad no lo es tanto. Y es que por sus características (clima, terreno, desnivel, altitud, etc.) la montaña es un escenario tremendamente exigente. Si estás pensando en aventurarte con este deporte, toma nota de estos 15 consejos para iniciarte en el trail running.
▪ La adaptación a la montaña tiene que ser gradual. No necesariamente debemos entrenar cada día en este medio. Alterna sesiones en llano con entrenamientos en montaña y, en tus primeras semanas como “trailrunner” opta por pistas forestales y senderos en buen estado, sin excesivos desniveles. La idea es que te vaya familiarizando con el entorno. No pretendas convertirte en un “Kilian Jornet” de la noche al día.
▪ Del mismo modo, no te dejes llevar por la épica de los ultra-trail. Igual que ocurre en el asfalto, en el trail running el progreso tiene que ser paulatino y coherente. Empieza por carreras cortas y sencillas, de 10-15 kilómetros, y después ya ves aumentando la distancia a medida que vayas ganando soltura y experiencia. Aunque seas un corredor experimentado en el asfalto, e incluso de cierto nivel, te aseguramos que un maratón de montaña puede llevarte hasta el doble de tiempo. No te confíes.
▪ Olvídate del ritmo. En el trail running no existe eso de ir a tantos minutos por kilómetro. Tan pronto puedes tardar diez minutos en cubrir un kilómetro si vas cuesta arriba como hacer el siguiente a 4:30 si el desnivel es favorable. Si vienes del asfalto, te costará no medir tus entrenamientos en este sentido, pero te acostumbrarás. Eso no quiere decir que no debamos llevar reloj, por supuesto.
▪ En la montaña correr no es siempre la mejor opción. Alternar correr con andar (los famosos CA-COS de los que hablan los entrenadores) es una de las máximas del trail running. Hay desniveles ascendentes que encararemos andando porque es más rentable en cuanto a economía de esfuerzo que hacerlo corriendo, y el tiempo que le ganaríamos al reloj si lo hicicéramos corriendo sería muy poco en proporción al gasto realizado. Acostúmbrate a caminar cuando sea necesario, no pasa nada; en realidad estarás guardando fuerzas que vas a necesitar más adelante.
▪ El tono muscular es importantísimo para ser buen corredor de montaña. En el periodo preparatorio, sobre todo, es conveniente que trabajes ese aspecto y metas al menos dos días a la semana de entrenamiento específico de fuerza. Pero hablamos de fuerza aeróbica, no de fuerza máxima, lo que nos ayudará a mantener un esfuerzo exigente y prolongado, es decir… ¡A correr por la montaña y sus desniveles!
▪ Aspectos como el equilibrio y la propiocepción, que apenas se trabajan para correr en asfalto, adquieren una importancia vital en el trail running. Para moverte con más destreza y confianza en terrenos técnicos necesitas trabajar la estabilidad y fortaleza de tus tobillos y tu tren inferior. Introduce ejercicios con el ‘bosu’ para mejorar tu equilibrio y optimizar tu propiocepción.
▪ Hay tres grupos musculares clave para practicar trail running con garantías: los cuádriceps, los gemelos y los isquiotibiales. Unos cuádriceps fuertes y trabajados te ayudarán a “retener” en las bajadas pronunciadas en la montaña, mientras que los gemelos te servirán para impulsar en las subidas. En tus sesiones de fuerza no olvides trabajar estos músculos: mete mucho peso y haz pocas repeticiones, sobre todo en pretemporada y en el periodo preparatorio general.
▪ Las tiradas largas constituyen la base de tu entrenamiento. A menos que seas un atleta de altísimo nivel y compitas por ganar, la velocidad en el trail running es un aspecto secundario. Es mucho más importante la resistencia, por lo que tu plan de entrenamiento debe estar orientado a ganar esa base. Así, puedes prescindir de sesiones de series rápidas (por ejemplo) a favor de los mencionados CA-COS.
▪ Cuando vayas a participar en una carrera, trata de tantear el terreno previamente. Una prueba de asfalto pocos secretos esconde, pero una de montaña es una caja de pandora: observando su altimetría, desnivel y kilometraje no podemos saber si los caminos son técnicos o fáciles. Si tienes la oportunidad, date un “garbeo” por el recorrido para que sepas a qué te vas a enfrentar. Además, te ayudará a tomar decisiones, por ejemplo si te compensa correr con bastones o no, o si necesitas una zapatilla más agresiva o una más ligera.
▪ Lograr una correcta técnica de carrera en la montaña es harto complicado. Aun así, te damos unos consejos rápidos para subir pendientes con mucha inclinación: opta por dar “pasos de gigante” mientras apoyas tus manos en la rodilla para descargar la zona lumbar, evita arquear la espalda y mantén la cabeza alta y la mirada al frente.
▪ Del mismo modo, cuando encares un descenso pronunciado, aprovecha la gravedad para “dejarte caer”, mantén la espalda ligeramente inclinada hacia atrás, abre los brazos en cruz a media altura para mantener el equilibrio y amplía tu longitud de zancada.
▪ Acostúmbrate a llevar mochila. Es una de las incomodidades del trail running, pero es necesario. En la montaña no controlamos los tiempos del mismo modo que en la ciudad y siempre debes llevar contigo hidratación, algo de nutrición y ropa extra por si la climatología se complica. Hay mochilas de muy diferentes litrajes y características en el mercado, además son cómodas, ligeras y muy versátiles. Te acostumbrarás a correr con ella.
▪ Compra ropa específica para trail running. Aunque tengas un armario de lo más completo de tus años corriendo en asfalto, la montaña requiere de su propia equipación. Por supuesto, unas zapatillas de trail running son imprescindibles, pero también un pantalón o malla específico para correr en montaña y alguna capa con membrana impermeable para los días de lluvia.
▪ Por seguridad, además de llevar ropa extra, comida y agua, informa a algún familiar de la ruta que vas a hacer. Llévate el teléfono móvil. Mira la previsión meteorológica. Si te va a pillar el anochecer, no olvides el frontal y no te salgas de los caminos que ya conoces; es decir, no te pongas aventurero cuando las circunstancias no acompañen.
▪ Muy importante: respeta el entorno por el que corras. Jamás dejes un desperdicio en la montaña, acostúmbrate a llevar tus propios residuos en la mochila, respeta la fauna y la flora, los ríos y las rocas. Proteger el Medio Ambiente es una de las máximas del buen corredor de montaña. Empieza por ahí.
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