Muchas veces nos pasa que estamos entrenando y no sabemos a ciencia cierta de qué vamos a ser capaces en la competición. Eso nos genera ansiedad ya que hemos dedicado tiempo y esfuerzos en entrenar y se está acercando la competición que con tanto mimo has estado preparando.
Por ello, te voy a dar 3 entrenamientos que te pueden indicar que marca puedes ser capaz de hacer, y conocer tu estado de forma
Eso sí, debes entender que es solo un consejo y que el éxito en la competición no viene dado por un entreno sino por como has entrenado durante todo el plan y si lo has cumplido al 90%.
Si lo cumples como mínimo al 90% tienes el éxito asegurado.
Además debemos añadir a lo anteriormente citado que el rendimiento dependerá de las características individuales de cada corredor, es decir, si eres más fondista o menos determinará tu capacidad de aguantar ritmos altos.
Finalmente, estos entrenos están destinados para corredores que ya entrenan de manera habitual.
Para 10k
Mucha gente utiliza (a mi modo de ver) de manera errónea el 10×1000 recuperando 1’ para saber a que ritmo puede correr un 10k. Mi reflexión es que realizar repeticiones del 10% de la prueba no sirve de nada.
Sirve para hacer un interval pero no nos dará pistas sobre que marca puedo hacer. Yo llevo utilizando toda la vida un entreno sencillo pero que es la prueba del algodón.
El entreno es el siguiente:
2×4000 recuperando 3’ al ritmo objetivo de la prueba.
Para 21k
En la media ya intervienen otros factores que hacen más complicada la predicción de la marca.
Podríamos usar un test/competición de 10k y aplicar la siguiente fórmula:
Ritmo 21k = Ritmo de 10k (en segundos) + 6”/9” en función del tipo de corredor que seas.
Es decir, alguien que corre a 4’00 un 10k le llevaría a correr un 21k entre 4’06 y 4’09, o sea, un corredor de 40’ puede correr en 1h26’30 – 1h27’33
Para 42k
Finalmente tenemos el maratón. Aqui si que proyectar marcas es impredecible y requiere del conocimiento del corredor y del tipo de entrenamiento que realice.
Con los corredores que asesoro en el Castillejo Running Team utilizamos un sistema de tiradas creciente que culminan con esta última que os explicaré a continuación.
El resultado de esa tirada es indicativo del rendimiento en el maratón. Luego, correlacionándola con las anteriores podemos ajustar mucho más el ritmo del maratón.
Mi propuesta es la siguiente:
25’ de rodaje cómodo + 40’ a ritmo de maratón + 10’ tranquilos + 40’ a ritmo de maratón + 5’ tranquilos + 15’ fuertes
Si eres capaz de hacer los dos bloques de 40’ y luego eres capaz de ir más rapido en los 15’ estás preparado para competir al ritmo medio de esos bloques de 40’.
Espero que te sirva para conocer tu estado de forma.
Para saber más acerca de Carles Castillejo, clica aquí
También podría interesarte: A cuántas pulsaciones he de hacer un rodaje
