A cuántas pulsaciones debo hacer un rodaje

-Oye Carles, ¿crees que rodar a 4’00 y 150 pulsaciones está bien?

-¡Y yo que sé!

Para poder contestar a esa pregunta deberíamos saber muchas mas cosas. Por ejemplo, que tiempo tiene en 10k o cual es su pulso máximo…

Así pues, vamos a intentar contextualizar un poco este tema, con el objetivo de saber a cuántas pulsaciones debes hacer un rodaje.

¿Hay alguna fórmula?

Históricamente se ha utilizado una fórmula (errónea en el deporte): Frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad

Pero esa fórmula es demasiado genérica y no entiende de la variabilidad del corazón. Cada corazón es un mundo y va a funcionar de diferentes maneras. 

Por poneros un ejemplo, mi pulso máximo a día de hoy sigue estando por encima de las 190. Con lo cual, lo primero que deberíamos hacer (si nos centramos en el pulso) es conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima. 

Cómo saberla: haciendo un test de 5’. Corremos tan rápido como podamos durante 5’ a una velocidad constante y acabaremos obteniendo nuestro pulso máximo.

Aunque la mejor manera es determinar nuestro umbral de lactato. Para ello debes hacer un test de 20’ como si fuera una competición. La única indicación es que debes hacerlo solo/a para evitar interferencias. 

Una vez acabes, tendrás un pulso medio. A ese pulso medio si le quitas un 5% te dará un nuevo valor que asociaremos con el pulso relacionado con el umbral de lactato. 

Las 7 zonas de entrenamiento

Una vez conocido ese dato podemos utilizar esta tabla de Joe Friel que nos determina 7 zonas de entrenamiento en base al umbral de lactato:

Aqui vemos como para trabajar los rodajes utiliza las 4 primeras zonas. Por poner un ejemplo. Imaginemos a un corredor con un umbral de lactato a 180 pulsaciones y un ritmo de 4’00.

En este caso concreto, la tabla quedaría así:

ZONANOMBREPulsoRitmo
1Recuperación< 151> 5’09
2Extensiva151 – 1604’33 – 5’09
3Intensiva160 – 1704’14 – 4’31
4Umbral170 – 1803’57 – 4’12

Asi que aqui ya tienes una guia de como rodar en función del objetivo que te marques con el rodaje que quieras hacer.

Y tú, ¿cómo ruedas? ¿ya sabes a cuántas pulsaciones debes hacer en rodaje?

Puedes encontrar a Carles Castillejo en: carlescastillejo.pro

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