Un café antes de correr puede ser un buen punto de partida si ya lo tomas y lo toleras bien. Dos no tienen por qué ayudarte más, y ninguno es obligatorio para correr bien. La respuesta depende de la cantidad de cafeína que contiene cada taza, de tu sensibilidad y del entrenamiento que vayas a realizar. Contar cafés resulta cómodo, pero dos bebidas con el mismo nombre pueden aportar cantidades muy distintas de cafeína.
El café puede ayudarte a estar más despierto y a percibir menos esfuerzo al correr. Esa ayuda puede ser interesante en una competición o en un entrenamiento exigente, aunque no garantiza una mejora de la marca. Si tienes previsto un rodaje tranquilo, tampoco necesitas añadir cafeína a tu rutina por el simple hecho de salir a entrenar.
Una taza no es una medida exacta
El tamaño de la bebida, la variedad de grano y la preparación cambian su contenido de cafeína. Como orientación, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria —EFSA— utiliza unos 80 miligramos para un espresso de 60 mililitros y unos 90 para un café de filtro de 200 mililitros. Son referencias aproximadas: el café que preparas en casa o compras en una cafetería puede contener bastante más o menos.
Añadir leche o agua al mismo espresso no elimina su cafeína. Por eso, un café con leche no es necesariamente más suave en este aspecto que uno solo. También conviene comprobar si una bebida grande lleva una o dos cargas de café. El sabor y el tamaño de la taza no permiten calcular con precisión lo que estás tomando.
Cuánta cafeína puede ayudar al rendimiento
El Instituto Australiano del Deporte señala que cantidades relativamente pequeñas, alrededor de 2 a 3 miligramos de cafeína por kilo de peso, pueden mejorar el rendimiento. Para una persona de 70 kilos, eso equivale a unos 140-210 miligramos. Es una referencia utilizada en deporte, no una cantidad que todo corredor deba alcanzar ni una invitación a sumar cafés hasta conseguirla.
Llevar esa cifra a la cafetería exige prudencia. Si cada café aportara 80 miligramos, dos sumarían 160, pero esa equivalencia cambia con la preparación. La opción práctica es probar primero una cantidad pequeña y conocida, sin añadir un segundo café si el primero ya te produce nerviosismo o molestias. El criterio deportivo es encontrar la menor cantidad que resulte útil y se tolere bien.
Cuándo tomarlo antes de salir
Tomarlo aproximadamente una hora antes de correr es una referencia habitual. Te permite observar cómo te sienta y organizar el desayuno y la visita al baño sin prisas. No hace falta acertar un minuto exacto: la respuesta varía entre personas y también depende de cómo se consume la cafeína.
Prueba esa rutina en un entrenamiento antes de utilizarla en una carrera. Mantén una preparación parecida y apunta cuánto tomaste, a qué hora y cómo te encontraste. Estrenar un café doble antes de una media maratón, cuando habitualmente solo tomas uno pequeño, añade una variable que podrías haber comprobado durante las semanas anteriores.
Más café puede empeorar la experiencia
Una cantidad excesiva puede provocar ansiedad, temblores, palpitaciones o molestias digestivas. La sensibilidad individual importa: una dosis que otro corredor tolera sin problemas puede sentarte mal. Además, sentirse muy activado no equivale a estar corriendo mejor. Si sales demasiado deprisa por esa sensación, puedes acabar pagando el esfuerzo durante la segunda parte del entrenamiento.
Como referencia de seguridad para adultos sanos, la EFSA considera que dosis únicas de hasta 200 miligramos y un consumo repartido de hasta 400 miligramos al día no plantean preocupación. Son referencias de seguridad, no objetivos de consumo, y no garantizan que esas cantidades te sienten bien. Durante el embarazo, la referencia es de hasta 200 miligramos diarios procedentes de todas las fuentes.
Cuenta también los geles y las bebidas
El café del desayuno puede ser solo una parte de la cafeína que tomas antes y durante una carrera. Algunos geles, bebidas deportivas y suplementos también la contienen. Revisa las etiquetas y suma los miligramos: combinar productos sin hacer esa cuenta puede llevarte a consumir bastante más de lo que habías previsto.
Por ejemplo, dos cafés que aportaran 80 miligramos cada uno y un gel con 75 sumarían 235 miligramos. Es un cálculo ilustrativo, no una propuesta para competir. Para planificar una prueba larga, interesa conocer tanto el total como el momento de cada toma, en lugar de decidir sobre la marcha según aparezca el cansancio.
Si corres por la tarde, piensa en el sueño
El posible beneficio durante el entrenamiento debe valorarse junto con lo que ocurra después. La EFSA advierte de que incluso 100 miligramos pueden alterar el sueño de algunas personas cuando se consumen cerca de la hora de acostarse. Si observas que el café de antes de correr retrasa tu descanso, reduce la cantidad o prescinde de él en esas sesiones.
Para empezar, utiliza tu café habitual en un entrenamiento conocido y comprueba cómo respondes. Si no tomas café, no necesitas incorporarlo para progresar. Y si tienes una enfermedad cardiovascular, hipertensión mal controlada o tomas medicación que pueda interactuar con la cafeína, consulta antes de utilizarla para mejorar el rendimiento. La cantidad adecuada debe permitirte correr con buenas sensaciones y descansar bien después.
