Lo primero que quiero decirte es que eres la ostia. Si, lo eres. Y mi afirmación no es gratuita. Preparar un maratón siendo deportista profesional es más sencillo dado que es su trabajo. Le dedicas todo el tiempo del mundo y todo gira a su alrededor. Para vosotros y vosotras, no.
Y es ahí donde reside la grandeza de cada una de vuestras historias personales. Es ahí donde se ven todos los sacrificios y todos los malabarismos que hay que hacer para sacar los entrenos entre semana y, sin olvidarme, de los fines de semana. De esos domingos de tirada larga…
Por ello, me gustaría aportar mi grano de arena en tu aventura maratoniana. Muchos de vosotros, y varios runners entrenados por mi en el Castillejo Running Team, vais a correr la maratón de Sevilla el próximo domingo.
Aplica la fábula de la cigarra y la hormiga
De hecho, esta fábula es el mantra de la preparación de cualquier maratón ya que debemos ser siempre hormigas, nunca debemos malgastar fuerzas ya que las exhibiciones de poderío y fuerza se hacen el día D a la hora H. Está última semana, hay que ser más hormiga todavía. Hay que reducir algo el volumen de entreno y solo hacer un día de calidad. Solo uno y de calidad relativa.
Mi propuesta siempre es la misma en estos casos, 6×1000 recuperando 1’30 siempre corriendo alrededor del ritmo de maratón. ¡¡¡Pero si es fácil!!! De eso se trata. Recuerda, aun eres una hormiga y el cuerpo solo debe recordar el ritmo. Nada más.
Dieta disociada o no
Hay mucha literatura sobre como afrontar la última semana del maratón en cuanto a dieta. Muchos atletas, yo entre ellos, hemos hecho la dieta disociada. La dieta disociada es un tipo de dieta en la que eliminas al máximo la ingesta de hidratos de carbono desde el domingo noche hasta el miércoles al mediodía, ambos inclusive.
Con esa bajada de hidratos lo que consigues es vaciar los depósitos de glucógeno y generar una demanda de los mismos por parte del cuerpo. Cuando a partir del miércoles por la noche empiezas a comer HC el cuerpo los asimila mejor dado que estaba muy necesitado.
A partir de ese día hay que comer hidratos (en cualquiera de sus formas) en todas las comidas pero sin volverse loco. Por ejemplo, en mi caso (pesando 63kg) me recomendaban 80gr de hidratos (pesados en seco). Por cierto, si estáis acostumbrados a la pasta y arroz integral, mejor. ¡Y no olvidéis la proteína! Es igual de importante que el hidrato ya que necesitamos que ese músculo esté perfecto.
El día previo
Es el peor día. El de las dudas. El de los miedos. ¿Dudas?¿Miedo? Vamos a ver. La pregunta que debes hacerte es: ¿llego bien preparado? Si automáticamente dices que si, no te preocupes que saldrá bien. Este día hay que distraerse y pensar en cosas que no tengan mucho que ver con la carrera. Ves a la feria del corredor, date un paseo por la ciudad y ves a descansar.
Durante la tarde, date otro paseíto con una botella cargada con alguna marca de bebida rica en hidratos y ves bebiéndotela durante la tarde. Poco a poco, sin prisa. La cena de ese día que sea algo sin salsas, sin fritura. El estómago debe estar bien ya que al día siguiente le va tocar trabajar de lo lindo. Cena sobre las 21h y a las 23h ya deberías estar en la cama.
El previo a la carrera
Levántate 3h30’ antes de tu salida ya que el cuerpo debe estar preparado y activo. Desayuna algo que sepas que no te sienta mal y asegúrate de ir bien al baño. En mi opinión, eso es casi lo más importante del previo a la carrera. Es vital saber que has ido al baño para evitar situaciones incómodas en carrera.
Calienta poco. 10’-12’ de carrera continua suave es suficiente. Puedes añadir unos ejercicios de movilidad y técnica de carrera y unos progresivos suaves. Ya estas listo para entrar en el cajón y esperar tu momento.
Cuando estés en ese cajón te voy a pedir que cierres los ojos. Te voy a pedir que recuerdes todos esos momentos de dificultad que has tenido, todas esas dudas que han aparecido, todas esas situaciones peliagudas que has vivido. Las tienes, verdad? Pues ahora recuerda como las afrontaste, recuerda como las superaste y recuerda como te sentiste. Las tienes, verdad? Esas son tus fortalezas hoy. Ya puedes abrir los ojos que ya estas preparado.
El maratón
Un maratón son 42,195 km. Ni más, ni menos. Debemos entenderlo ya que debemos volver a ser hormigas durante gran parte del maratón. Debemos saber distribuir bien la energía y el ritmo durante toda la carrera para llegar con fuerzas al final ya que de nada sirve hacer exhibiciones de 30km y luego penar hasta la meta.
Corred al ritmo previsto por vuestro entrenador ya que él es quien os conoce. No os salgáis del guión ya que el peligro está a la vuelta de la esquina.
Si tuviéramos que dividir la carrera lo podríamos hacer en 4 partes:
- Del 0 al 10, es un calentamiento. Debéis ir fácil y debéis disfrutar del ambiente de la ciudad.
- Del 10 al 20, sigues bien. Ya no es un calentamiento pero aun debes ir disfrutando. Quizá ya no de la ciudad pero si de la gente y de sus ánimos.
- Del 20 al 30, aquí es donde se cocina todo. Debéis llegar bien al km 30. Enteros. Frescos. Sino lo hacéis es que algo habéis hecho mal.
Hasta aquí la distribución del ritmo ha tenido que ser muy homogénea. El circuito de Sevilla, no en vano, es uno de los más llanos de Europa.
- Del 30 a meta, si puedes transfórmate en cigarra. Es tu momento. Todo el entreno que has hecho es para esto. Para correr 12km. Los últimos 12. Corre en progresión, ves poco a poco cogiendo un ritmo cada vez más elevado y da el 101% de lo que tienes guardado. Ya lo tienes casi, disfruta, sufre y sonríe que la recompensa está cerca.
Los avituallamientos
No os penséis que me olvido. Como debéis avituallar? Hoy en día, los geles facilitan mucho las cosas. Redondeando, debéis consumir alrededor de 80gr de hidratos por hora. Ese es mi consejo. Como lo distribuís depende de la marca que uséis y del contenido de hidratos que tenga. A más hidratos, menos tomas. Lo que si que podéis hacer es tomaros un buen gel o una bebida rica en hidratos antes de empezar y así podéis retrasar la primera toma en carrera hasta los 40’. A partir de ahí deberéis distribuir la toma de esos 80gr en la siguiente hora. Como hay geles con y sin cafeína, id intercalándolos para evitar que os de algún bajón.
Espero que os hayan servido estos consejos y que os salga muy bien la Maratón de Sevilla.
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