Ponerse un dorsal en el pecho es sinónimo de querer dar el máximo y cuando es en una media maratón más todavía.
Correr una media es muy complicado ya que es un esfuerzo muy largo y muy cercano al que tenemos y sentimos en una carrera de 10km.
Asi que te voy a dar unos consejos para que puedas sobrellevar mejor tu próxima carrera de 21km.
CONSEJO Nº1: LA SEMANA PREVIA
En la semana previa a la competición siempre hay que bajar el volumen de kms. que se entrena. ¿Cuántos? Me podéis preguntar. Pues yo os diría que con un 15% menos es mas que suficiente. Por ejemplo, reduciendo 2km los rodajes y haciendo un calentamiento el día antes ya tenéis ese 15%.
¿Y de series qué hago? Buena pregunta con múltiples respuestas. Aquí cada entrenador tiene un entreno fetiche para sus corredores. En mi caso hay varios y yo os cuento 2 que podéis aplicar:
- 6×1000 recuperando 90” empezando ligeramente más lento que tu ritmo de 21k y acabando ligeramente más rápido ya que el objetivo es mantener la tensión muscular.
- 4×400 + 1×1000 + 4×400 + 1×1000 + 4×400 recuperando 1’ y después del 1000 2’. Los ritmos del 400 ligeramente más rápido que vuestro ritmo de 10km y el 1000 al ritmo de 10km
CONSEJO Nº2: ¿HAY QUE CARGAR HIDRATOS?
Si, pero no. Hay que hacer una carga de hidratos los días previos pero no tan exhaustiva como si fueras a correr una maratón. Mi consejo es que desde el viernes noches aumentes la ingesta de hidratos, es decir, que en la cena de viernes y sábado y en la comida del sábado el rey del plato sea el hidrato.
Evita salsas y fritos esos días y reduce el alcohol a la mínima expresión. Un vasito de vino o una cerveza no te hará daño.
CONSEJO Nº3: LA PREVIA
La pregunta del millón…¿a que hora me levanto? ¿Qué desayuno? Vamos por partes.
Según los estudiosos el cuerpo necesita 4 horas para estar al 100%. Con ello, la primera pregunta se responde sola: Debes levantarte 4h antes de la carrera. Pero como no vas a ganar ni a hacer un récord del mundo con 3h creo que tendrás bastante para activarte y poder rendir al 100%.
Otro de los motivos de levantarte con tanto margen es el desayuno. Siempre tenía miedo de que el desayuno me sentara mal por estar nervioso. El dia de la carrera estamos diferentes, el cuerpo sabe que se le viene una encima de aúpa y se altera. Los procesos digestivos también y es por eso que hay que desayunar cosas ligeras, de rápida digestión y a las que estemos acostumbrados.
En mi caso siempre desayunaba lo mismo: yogurt natural + cereales o tostada con aceite y jamón dulce y 2 cafés.
El objetivo del café es doble. El primero es despertarnos y el segundo facilitar el camino al lavabo.
En mi opinión, una de las cosas que más tranquilo que me dejaba era saber que cuando salía de casa para ir a competir ya había ido al lavabo y mis intestinos estaban más vacíos.
CONSEJO Nº4: EL CALENTAMIENTO
El calentamiento es muy particular de cada uno y va a depender de varios factores. El principal: el frío.
Si hace frío hay que abrigarse más y calentar un poco más tiempo pero a la vez tenéis el problema que tenéis que dejar vuestras pertenencias en el guardarropía. Vamos a ver como lo solucionamos.
Mi propuesta de calentamiento es la siguiente:
15’ de carrera continua muy suave haciendo unas pequeñas aceleraciones de 15” recuperando 45” en los últimos 3’ del calentamiento.
Unos ejercicios de movilidad articular y de activación muscular: skipping, impulsiones, jumping jacks, unas zancadas (pocas) para activar bien glúteo y listos.
Llevad una bolsa grande de basura o alguna camiseta/sudadera vieja que no os importe perder y os la quitáis a última hora para no perder el calor que habéis generado con el calentamiento.
CONSEJO Nº5: LA CARRERA
¿Que ritmo seré capaz de llevar? ¿Seré capaz? Esa es la pregunta del millón y debería ser vuestro entrenador quién os la dijera, no yo. ¿Porqué? Pues porque cada uno tiene unas características y un entrenamiento y en función de ello será más o menos resistente, más o menos fuerte, más o menos…
Por norma general se podría decir que si corréis la media 5-6” más lentos que vuestro ritmo de 10km tienes el éxito asegurado. Luego dependerá de tus características el hecho de que puedes ajustar más ese margen o menos.
Y luego otra muy concreta es el circuito.
Aquí os pongo un ejemplo muy claro y que conozco muy bien. La Mitja de Granollers.
La Mitja es un circuito que se divide en 2 grandes partes: los primeros 11km son de subida y los 10 últimos de bajada, con lo cual saber dosificarse es clave.
A los corredores que entreno les digo que suban 8-9” más lentos que su ritmo de 10k ya que luego podrán bajar más rápido y compensaran esa pérdida inicial.
Si subes muy fuerte, llegaras a la Garriga fundido y no podrás exprimirte tanto.
Os pongo mi ejemplo, en el 2013 cuando hice mi mmp de 1h01’18 mis parciales fueron 15’06 – 15’06 (30’13) – 14’23 (44’36) – 13’50 (58’26) – 2’52 (últimos 1097, ritmo 2’27…). Llegué arriba sobrado a ritmo de 1h04’51 y, por eso, conseguí bajar a ritmo de 59’30…y encima sin carbono… que ahora con el carbono la fatiga es menor y en las bajadas el rendimiento aumenta un poco más.
Pero no todo es ritmo. ¿Y los geles? ¿Debo tomarlos? Si vas a estar mas de 1h15 te recomiendo que los tomes.
La cantidad de geles que tomes irá en función de la marca y de su contenido en hidratos. Pero si haces una ingesta previa antes de la salida de un gel o de una bebida rica en hidratos, vas a estar cubierto los primeros 40’ de carrera. Ahí puedes empezar una pauta de ingesta de geles donde aproximadamente cada 20-25’ puedes ir ingiriendo uno y puedes ir alternándolos con cafeína y sin.
CONSEJO Nº6: LA CELEBRACIÓN
La celebración es el momento importante, hay que celebrar por todo lo alto que habéis corrido una media maratón. Así que cuando veáis el reloj de meta, poneros guapos y guapas y realizar una entrada triunfal para tener esa foto de recuerdo. Ese momento único que capta el fotógrafo cuando cruzáis la meta y sabéis que habéis conseguido aquello que queríais.
Después, ya mas tranquilos, una paellita con una cervecita para rellenar los depósitos de glucógeno y ya tenéis el domingo hecho.
Carles Castillejo.
Olímpico en Atenas 2004, Pekín 2008, Londres 2012, Río 2016.
Campeón de España 5000 y 10000, 10k, cross y media maratón. Entrenador nacional de atletismo
