Si eres de los que prefieren el calor al frío, el verano es una de las mejores estaciones para correr largas distancias, pero -lógicamente-, también es la más calurosa y una de las épocas más exigentes a la hora de entrenar, además de los riesgos que comporta.
Para hablar de cómo el calor influye en nuestro rendimiento, primero hemos de hablar de lo que sucede cuando los atletas entrenan con calor. El flujo sanguíneo, así como la tasa de sudoración, aumenta para promover la disipación del calor.
Aunque estos procesos están destinados a mantener el cuerpo seguro, aumentan la tensión fisiológica y la posibilidad de deshidratación en eventos de resistencia prolongados, lo que lleva a un aumento posterior de la tensión cardiovascular.
Esto crea una reacción en cadena que impacta negativamente en el rendimiento aeróbico. Los investigadores a nivel mundial coinciden en que la forma más destacada de disminuir la tensión que impone el calor es realizar un período de aclimatación al calor antes del día de la carrera.
Las mejoras en el rendimiento aeróbico y la comodidad térmica logradas a través de la aclimatación al calor se refuerzan mediante estos procesos, como se describe en un artículo científico de 2011 del Instituto de Investigación Médica Ambiental del Ejército de EE. UU.
Aclimatación al calor
Profundicemos aún más en lo que dice la ciencia sobre la aclimatación al calor, cuándo y cómo implementarla, y qué pueden hacer los atletas de todos los niveles para mitigar el estrés por calor antes, durante y después de la exposición a un evento de resistencia en calor.
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2015 proporcionó las primeras recomendaciones consensuadas y de estándar oro para la aclimatación al calor, y sigue siendo una de las piezas de literatura más citadas respecto al entrenamiento y la competencia en calor, junto con la revisión integral de Julien Periard de 2021 para la American Physiological Society.
En ambas revisiones, los autores discuten la aclimatación al calor, la hidratación y las estrategias de enfriamiento como los pilares para competir con éxito en el calor.
Los autores informan que la mayoría de las adaptaciones ocurren dentro de la primera semana y más lentamente dentro de los 10 días siguientes.
Para lograr adaptaciones casi completas y optimizar completamente el rendimiento aeróbico, los atletas necesitan planificar 2 semanas de aclimatación enfocada. Un estudio previo a los Juegos Olímpicos de Tokio de 2020 sugiere seguir el estándar oro de 10-14 días de aclimatación al calor a largo plazo, seguidos de un período de reaclimatación más corto de 5 días justo antes de la competencia (durante el período de reducción) para obtener el máximo provecho de las «semanas pico» de entrenamiento sin comprometer la salud del atleta con el estresor adicional del entrenamiento en calor.
Es importante tener en cuenta que la pérdida promedio de aclimatación al calor es de aproximadamente 2’5 por ciento por día después de 48 horas sin exposición al calor. Pero la reaclimatación ocurre rápidamente.
La tasa de declive varía de un individuo a otro y típicamente ocurre a un ritmo más lento que la inducción a la aclimatación al calor.
La literatura favorece el entrenamiento en el mismo entorno que la próxima carrera, y si eso no es posible, entrenar en interiores en una habitación calentada es la siguiente mejor opción.
Estas sesiones diarias deben durar al menos 60 minutos, a un esfuerzo fácil, mientras se monitorea la frecuencia cardíaca (preferiblemente alrededor del 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima).
Los atletas deben esperar ver una disminución en su frecuencia cardíaca a medida que continúan ocurriendo las adaptaciones, y como tal, la duración o intensidad de la sesión debe aumentarse para mantener el estímulo de entrenamiento.
¿Qué pasa si no tienes acceso al mismo entorno al aire libre ni a la configuración para entrenar en una habitación caliente? Un estudio de 2007 demostró que 12 sesiones de baño de sauna post-ejercicio a aproximadamente 190 grados Fahrenheit durante 30 minutos a la vez a lo largo de tres semanas mejoraron el rendimiento de resistencia.
¿Qué pasa con el calor seco versus el calor húmedo y aclimatarse a cualquiera de ellos? La ciencia demuestra que aclimatarse al calor seco mejora el ejercicio en calor húmedo y viceversa. Pero aclimatarse en calor húmedo provoca temperaturas más altas en la piel y adaptaciones circulatorias.
¿Hay beneficios en la aclimatación al calor cuando tu carrera es en entornos templados o frescos? Un estudio de 2010 sobre el rendimiento en ciclismo demostró un aumento del 5% en el VO2max en condiciones frescas frente a un aumento del 8% en calor; una mejora del 6% en el rendimiento de contrarreloj en condiciones frescas frente a una mejora del 8% en calor; y un aumento igual en la producción de potencia en el umbral de lactato tanto en condiciones frescas como cálidas del 5%.
Hidratación
Entrenar en condiciones de calor aumenta la tasa de sudoración, lo que lleva a una deshidratación progresiva (si no se aumenta la ingesta de líquidos), causando un efecto en cascada similar que es esencialmente lo opuesto a lo que sucede durante la aclimatación al calor: disminución del volumen plasmático, pérdida de calor por evaporación y llenado cardíaco, todo lo cual lleva a una reducción de la capacidad para tolerar el esfuerzo en el calor.
Un estudio de 2015 en el British Journal of Sports Medicine destaca la importancia de comenzar el entrenamiento o la competencia en el calor en un estado bien hidratado con suplementación de sodio antes y durante el evento, minimizando las pérdidas de masa de agua corporal durante el ejercicio prolongado en el calor, y asegurándose de que los regímenes de hidratación para la recuperación incluyan sodio, carbohidratos y proteínas.
Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Applied Physiology demostró la mejora y aceleración de las adaptaciones al calor, así como un mayor aumento en el volumen plasmático sanguíneo al ingerir una mezcla de proteínas y carbohidratos (0.3g de proteína/kg de peso corporal y 3.6kcal de carbohidratos/kg de peso corporal) dentro de los 10 minutos posteriores al entrenamiento en calor.
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