Alimentación saludable (I)

Alimentación saludable (I)
Una dieta es saludable cuando es completa y equilibrada

En el caso de un deportista, llevar una alimentación saludable y equilibrada tiene especial importancia ya que debe cumplir varios objetivos básicos, que son, a corto plazo preparar al organismo para el entrenamiento y la competición, mejorar la recuperación y a largo plazo preservar su salud y minimizar el impacto del exceso de deporte el máximo posible.

¿Sabemos realmente qué es una alimentación saludable?

Una dieta es saludable cuando es completa, equilibrada, inocua, suficiente, variada y adecuada, es decir, contiene todos los nutrientes en la cantidad y proporciones adecuadas, su consumo habitual no implica riesgos para la salud, cubre las necesidades de acuerdo al grupo edad y las características de cada individuo, está adaptada a la cultura y los gustos de quien la consume, y además es sostenible y respetuosa con el medio ambiente y las personas que producen el alimento.

Esto significa que deberá aportar al organismo la cantidad de alimentos adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad, siempre teniendo en cuenta la edad, el sexo, la talla, la actividad física que se realiza, el trabajo que desarrolla la persona y su estado de salud.

¿Cómo deber ser los alimentos?

Para tener una alimentación saludable, estos alimentos deben ser variados, y pertenecer a los diferentes grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes, aves y pescados), y deben aportar todos los nutrientes; hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, agua, y además estos nutrientes deben guardar una proporción entre sí, que de manera general supondrá que los hidratos de carbono (CHO) aporten entre un 55 y un 60 % de las kcal totales del  día, las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15% y que el aporte de agua debe ser de 1,5 a 2 litros al día.

¿Qué debo incluir en mis comidas?

A efectos prácticos, lo que debemos recordar es que cada familia de alimentos ocupa su lugar y tiene su importancia, y es recomendable variar al máximo para beneficiarnos de los aportes nutricionales de cada alimento.

Los productos lácteos aportan proteínas y calcio, y se recomiendan 3 raciones diarias para niños y adolescentes y 2 para adultos. Evita los productos lácteos llamados “light”, ya que suelen contener una alta cantidad de aditivos.

Las frutas y las verduras nos aportan agua, glúcidos, fibra, vitaminas y minerales. Se recomiendan cinco raciones al día así como que sean de temporada.

Los cereales y las legumbres nos aportan glúcidos, fibra y minerales. La frecuencia recomendada es de 3 veces al día (legumbres un máximo de 3 a la semana) siempre teniendo en cuenta la actividad física realizada.

Es importante que siempre que puedas los cereales sean integrales. 

La carne, el pescado y los huevos aportan proteínas, vitaminas B6 y B12, hierro y zinc. Se recomienda de 1 a 2 raciones diarias priorizando el pescado y la carne blanca frente a la carne roja.

Grasas y vitaminas para una alimentación saludable

A parte de estos grandes grupos de alimentos, debemos incluir pequeñas cantidades de grasas en cada comida, en forma por ejemplo en forma de aceites vegetales, que nos aportan lípidos y vitaminas A, D, E y K.

Para tener una alimentación saludable, además recuerda tomarte el tiempo necesario para masticar y saborear tus comidas, intentar seguir el plan de las cinco comidas diarias, en el que incorporamos ligeras comidas de media mañana y media tarde.

Estas dos “mini” comidas (media mañana y media tarde) deben aportar solo el 20% de los nutrientes totales, pero permiten aligerar de calorías las tres comidas tradicionales y optimizan la presencia de nutrientes vitales circulando en sangre y nutriendo células.

Es importante coordinar estas comidas con el horario de entrenamiento de forma que evitemos tomar alimentos una hora antes  si se trata de yogur, fruta, batidos y alimentos líquidos en general o dos horas antes si se trata de alimentos sólidos.

Próximamente hablaremos de qué comer antes, durante y después de una competición.

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