Las investigaciones de los últimos años concluyen que el entrenamiento de alta intensidad y la competición requieren que se llegue a duplicar la dosis diaria de proteínas con el objetivo de mantener el equilibrio proteico y evitar balances negativos que aumentan el catabolismo y dificultan la recuperación. Vamos a ver complementos a base de proteínas para ayudar al cuerpo.
Estos altos aportes de proteína pueden ser difíciles de cubrir adecuadamente sólo con alimentos. Por ello es necesario recurrir a complementos nutricionales proteicos de alta calidad y se puedan tomar en el momento idóneo.
No todas las proteínas son igualmente indicadas para los deportistas. Difieren según su origen, su perfil de aminoácidos y la forma de procesarlas o aislarlas. Tampoco son iguales desde el punto de vista de la digestibilidad que es una forma de medir el aprovechamiento de un alimento. Es decir, la facilidad con que es convertido en el aparato digestivo en sustancias útiles para la nutrición.
Por ejemplo, dentro de las proteínas obtenidas de la leche, la caseína es de digestibilidad más lenta que la proteína del suero (whey). Por ello se aconseja tomar caseína en complementos tomados antes de dormir. Mientras que se aconseja proteína de suero de leche en batidos y barritas antes, durante o después del ejercicio.
Las fuentes de proteína de alta calidad utilizadas habitualmente en los complementos nutricionales son de suero de leche, calostro, caseína, proteína de huevo y soja.
Aunque algunos deportistas pueden cubrir sus necesidades energéticas de proteína a través de la dieta, los suplementos tomados en momentos específicos pueden ser útiles para ayudar a la recuperación y síntesis proteica muscular, sobre todo en las primeras horas post-esfuerzo.
Las cantidades de proteína que se suelen tomar en estos suplementos en forma de batidos o barritas suelen ser de unos 20-25 gr de proteína de alto valor biológico. En ocasiones enriquecidos BCAA, del inglés Branched-chain Amino Acids, que son los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina. Llamados así por su estructura de cadena ramificada.
A continuación analizaremos uno a uno, los diferentes complementos a base de proteínas que podemos encontrar:
- Proteína de suero de leche: Whey protein
Existen tres formas de encontrar la proteína de suero de leche: concentrado de suero de leche, aislado de suero y en forma de hidrolizado de leche.
El concentrado se obtiene a partir del suero de leche crudo tras pasar por un proceso de ultrafiltración, puede contener hasta casi un 90 % de proteína de calidad.
El aislado se obtiene tras el filtrado de la proteína de leche, en el que se elimina el máximo de lactosa y grasa.
El suero hidrolizado, contiene enzimas que rompen los enlaces peptídicos y por tanto ayudan a digerir las proteínas. Esta opción es la más fácilmente utilizable por el organismo pero acostumbra a tener como inconveniente el sabor, que es extremadamente amargo.
- Complementos de calostro
Se trata de una sustancia rica en proteínas secretada en la leche los primeros días después del parto. Los suplementos suelen ser de origen bovino, y son ricos en lactoferrina, lactoalbúmina, polipéptidos ricos en prolina, inmunoglobulinas y factores de crecimiento tipo IGF-1. Suelen incluir de 20 a 60 gr de calostro en polvo o en forma líquida al día.
- Proteína vegana
Desde hace unos años el mercado se ha ido adaptando a la demanda de productos veganos. Por tanto también a la de los complementos proteicos. Normalmente son a base de arroz, avena, soja y guisantes.
- Proteina de huevo
Se elabora a partir de albumina de clara de huevo y tiene una excelente composición en aminoácidos. Es una buena opción para deportistas con intolerancia a la lactosa, aunque como inconveniente podemos decir que es más difícil de digerir que el suero de leche.
- Caseína
Se absorbe más lentamente que la proteína de suero de leche. Debido a sus propiedades estructurales forman compuestos en el intestino, lo que retrasa su absorción y liberación de aminoácidos a la sangre. Las dosis empleadas suelen oscilar entre 20 y 40 gramos por dosis. Se recomienda tomarla un poco antes de acostarse.
Aminoácidos
La absorción a nivel intestinal de los péptidos pequeños suele ser más rápida incluso que la de los aminoácidos en su forma libre. Por lo que es frecuente que las proteínas sufran procesos de hidrolizado y digestión destinados a conseguir estos péptidos. Y que los suplementos para deportistas los contengan frecuentemente además de los aminoácidos esenciales y muy frecuentemente los ramificados. Hablaremos más concretamente de los complementos con aminoácidos próximamente.
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