La sobrecarga muscular en el running son comunes debido al esfuerzo repetitivo y a la alta intensidad del entrenamiento. Una sobrecarga ocurre cuando los músculos, tendones o articulaciones se fatigan o tensan más de lo que pueden soportar, causando dolor y rigidez. Aunque no es una lesión grave, una sobrecarga puede limitar el rendimiento y, si no se trata adecuadamente, llevar a lesiones más serias. A continuación, te explicamos cómo curar una sobrecarga y qué hacer para evitar que se repita.
1. Descanso Activo
El primer paso para recuperarse de una sobrecarga es descansar. Sin embargo, el descanso no necesariamente significa detener toda actividad física. El descanso activo implica reducir la intensidad y el volumen de los entrenamientos, pero manteniendo cierta actividad para que el cuerpo no pierda condición física. Optar por ejercicios de bajo impacto, como el ciclismo suave o la natación, permite que el cuerpo descanse sin perder resistencia.
2. Aplicación de Frío y Calor
Para aliviar el dolor y la inflamación asociados con la sobrecarga, se recomienda alternar frío y calor. En las primeras 24-48 horas después de sentir los síntomas, aplicar hielo en la zona afectada durante 15-20 minutos cada 2-3 horas ayuda a reducir la inflamación. Después de ese período, se puede combinar con compresas calientes o baños de agua caliente, que favorecen la circulación y la relajación muscular.
3. Estiramientos y Ejercicios de Movilidad
Una vez que el dolor agudo disminuye, es fundamental realizar estiramientos suaves para aliviar la tensión acumulada en los músculos. Los estiramientos específicos para la zona afectada y ejercicios de movilidad articular ayudan a mejorar la flexibilidad y a prevenir futuras sobrecargas. Es importante realizar estos ejercicios de forma controlada y sin forzar el músculo, escuchando siempre al cuerpo.
4. Masajes y Terapia Manual
Un masaje deportivo puede ser de gran ayuda para reducir la rigidez y mejorar la circulación en el músculo afectado. La terapia manual, realizada por un profesional, también puede relajar los tejidos y acelerar la recuperación. Además, técnicas como la liberación miofascial ayudan a deshacer tensiones profundas que podrían llevar a futuras sobrecargas.
5. Planificación de Entrenamientos para evitar sobrecarga muscular en el running
La sobrecarga suele aparecer por falta de descanso o por un aumento excesivo en la intensidad del entrenamiento. Para evitar recaídas, es importante planificar una progresión adecuada y permitir al cuerpo recuperarse entre entrenamientos intensos. Incluir días de descanso y ejercicios de fortalecimiento muscular también ayuda a prevenir el sobreuso de los músculos y mejora el rendimiento a largo plazo.
Curar una sobrecarga muscular en el running requiere descanso, estiramientos, y técnicas de recuperación adecuadas. Al aplicar estos métodos y cuidar la planificación del entrenamiento, es posible recuperarse y regresar al running de manera segura, sin riesgo de sufrir nuevas sobrecargas.
