Una de las cosas más importantes cuando se corre largas distancias, tal vez incluso más que la resistencia, es la capacidad de dominar la respiración corriendo.
Obviamente, el cuerpo consume mucho más oxígeno durante el esfuerzo intenso. Mejorar su cardio puede terminar siendo de poca utilidad si su respiración no tiene el ritmo correcto. Afortunadamente, eso no es dificultoso. Con el entrenamiento, casi todo el mundo puede adoptar buenas técnicas de respiración. Como todo lo demás cuando se trata de correr.
Entrenar para respirar bien durante una carrera.
Si estás entrenando, tu cuerpo probablemente terminará adoptando naturalmente un ritmo de respiración corriendo que funcione para ti. Pero si no haces ejercicios específicos, este ritmo probablemente no será el óptimo. Y cuanto más tarde le prestes atención, más difícil será corregirlo.
En primer lugar, es importante entenderlas diferentes técnicas de respiración corriendo:
– Respiración abdominal. Este es el tipo de respiración más importante y el que se usa con más frecuencia al correr. Te permite sacar el máximo provecho de tu capacidad pulmonar. La respiración abdominal generalmente requiere un mayor esfuerzo consciente al correr.
– Respiración torácica. Aunque no se usa la mayor parte del tiempo cuando estás corriendo, no debería pasarse por alto por completo. Requiere menos esfuerzo y, por lo tanto, se puede adaptar mejor a ciertas secuencias, como el sprint final.
El siguiente ejercicio te ayudará a identificar cuál de estos dos tipos de respiración usas:
Acuéstate boca abajo, coloca una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. Respira hondo. Si sientes que tu pecho se levanta primero, naturalmente tienes respiración torácica. Si sientes que tu estómago se eleva primero, tienes respiración abdominal. Ser capaz de identificar ambos tipos de respiración y entrenarte para controlarla es esencial para un buen rendimiento en la carrera. Los beneficios de poder controlar tu respiración no se detienen ahí. El estrés, la fatiga física e incluso la fatiga emocional también pueden ser el resultado de la falta de respiración.
Controlar tu respiración durante la carrera
En primer lugar, no hay una frecuencia respiratoria perfecta y es esencial que encuentres la que sea mejor para ti. Esto implica formación. Todo lo que necesitas hacer cuando vas a correr es probar diferentes frecuencias respiratorias, incluso si al principio no parecen muy naturales. Sabes que has encontrado el ritmo correcto cuando estás físicamente cansado después de terminar una sesión de entrenamiento normal, pero no estás sin aliento. Puede llevar varias semanas o incluso más encontrar el ritmo que más te convenga, ¡así que no te apresures! Lo más importante es estar listo el día de la carrera.
Ahora que hemos mencionado el gran día, aunque es bueno saber tu velocidad de crucero, una carrera rara vez es un viaje largo y sencillo. Durante las diversas subidas y bajadas, así como las aceleraciones, el esfuerzo que haces no es lineal y tampoco lo es la cantidad de oxígeno que necesitas. Es esencial inhalarse y exhalar más rápidamente antes de comenzar a aumentar su velocidad. De lo contrario, tendrás que lidiar con un rápido agotamiento de oxígeno, lo que corre el riesgo de obligarte a detenerte para recuperar el aliento… y podrías perder todo el buen progreso que has hecho.
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