En el mundo del running, la nutrición y suplementación es básica para rendir en tus entrenamientos. Una correcta alimentación y, en algunos casos, una suplementación adecuada pueden marcar la diferencia en tu rendimiento y en tu capacidad de recuperación. Entre los suplementos más populares entre los deportistas están los BCAA. Pero, ¿qué son exactamente los BBCAA y cómo pueden beneficiarte a quienes corren?
Las siglas BCAA vienen del inglés Branched Chain Amino Acids. Significa aminoácidos de cadena ramificada. Son tres: leucina, isoleucina y valina. Se llaman así por su estructura química y son esenciales. Significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y debemos obtenerlos a través de la dieta o la suplementación.
Los BCAA se encuentran en alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos y lácteos. En el caso de los deportistas, especialmente quienes entrenan con alta frecuencia o intensidad, a veces la cantidad obtenida a través de la alimentación no es suficiente para cubrir las necesidades.
4 beneficios de los BCAA para corredores
1. Reducen la fatiga durante el ejercicio
Durante entrenamientos largos o intensos, los BCAA pueden ayudar a retrasar la aparición de la fatiga, permitiéndote mantener el ritmo durante más tiempo.
2. Mejoran la recuperación muscular
Uno de los efectos más valorados es su capacidad para disminuir el daño muscular y reducir las agujetas (DOMS) después de un entrenamiento exigente o una carrera.
3. Favorecen la síntesis de proteínas
Especialmente la leucina, que es clave para activar los procesos de reparación y construcción de fibras musculares, algo esencial si quieres progresar y mantenerte libre de lesiones.
4. Ayudan en dietas de control de peso
En periodos en los que se reduce la ingesta calórica, los BCAA pueden contribuir a mantener la masa muscular, lo que ayuda a preservar el rendimiento.
Cómo y cuándo tomarlos
Los BCAA suelen tomarse en polvo o cápsulas, antes, durante o después del entrenamiento, dependiendo del objetivo:
- Antes o durante: para reducir la fatiga y mantener el rendimiento.
- Después: para potenciar la recuperación y la síntesis de proteínas.
La dosis habitual varía según el peso y el tipo de actividad. Lo más recomendable es seguir las indicaciones del fabricante y, si es posible, consultar con un nutricionista deportivo para personalizar la suplementación.
No todos los corredores necesitan suplementarse con BCAA. Si tu dieta ya incluye suficiente proteína de calidad y tu volumen de entrenamiento es moderado, probablemente no notes una diferencia significativa. Sin embargo, para corredores de fondo, quienes entrenan varias veces a la semana o siguen una alimentación baja en proteínas (como dietas vegetarianas o veganas), los BCAA pueden ser un aliado interesante.
En definitiva, Los BCAA no son una varita mágica, pero sí una herramienta útil para mejorar la recuperación, reducir la fatiga y proteger la masa muscular. Como en cualquier suplemento, su efectividad depende de que estén integrados dentro de una alimentación equilibrada y un plan de entrenamiento bien estructurado.
